La rutina de Shakira para tener un vientre plano y tonificado
30 de enero de 2023
A sus 45 años, la cantante barranquillera se muestra más en forma que nunca. Aunque lo que más llama la atención de ella es su abdomen marca y firme, no podemos negar que está divina de pies a cabeza.
Claves en la rutina de Shakira
Shakira es muy disciplinada con sus entrenamientos, ella realiza ejercicios de lunes a viernes en compañía de su entrenadora personal, Ana Kaiser -famosa por entrenar a Sarah Jessica Parker o Sofía Vergara-, y además de los ejercicios de fuerza y flexibilidad, ella es amante de los entrenamientos HIIT y, por supuesto, del baile.
Este último ha sido clave en sus entrenamientos, pues su entrenadora también es coreógrafa y por ello ha diseñado clases de baile con rutinas de resistencia.
Así, te explicamos día por día el entrenamiento que hace la cantante, develado por su propia entrenadora
Día 1:
Circuito de fuerza + Yoga
Shakira entrena fuerza durante 90 minutos en intervalos, que combina con una disciplina llamada Vinyasa Flow Yoga, un tipo de yoga súper intenso, con el cual se puede quemar más de 500 calorías en una hora.
Día 2:
Ejercicios funcionales
Los entrenamientos funcionales se ocupan en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano. Son excelentes para fortalecer el músculo y trabajar la flexibilidad.
Los ejercicios funcionales más famosos son la plancha, los burpees, las sentadillas, entre otros.
Día 3:
Día de alta intensidad
Ese día es el elegido para entrenar con rutinas HIIT, que ponen a bombear al corazón, al tiempo que trabajan diversos grupos musculares. Estos entrenamientos suelen ser cortos, pero a un nivel pro.
Por ejemplo, se combinan ejercicios compuestos como las sentadillas o el peso muerto, con otros de tipo pliométricos (que incluyen saltos), como los Junping Jacks, el escalador, sprints de 1 minutos a nivel intenso, etc.
Aquí tienes varias rutinas HIIT:
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Día 4:
Este día se dedica a descansar, pero, según su entrenadora, la colombiana no deja de moverse. Sale a caminar al aire libre o trata de hacer muchas diligencias para conseguir los ansiados 10 mil pasos diarios. Y con lo ajetrada que es la vida de Shakira, intuimos que hace mucho más.
Día 5:
Terapia + estiramientos
Este día, la entrenadora señala que realizan una terapia llamada Liberación miofascial, y el objetivo es relajar los músculos. Por ejemplo, se trabaja con rodillos de espuma para liberar la tensión acumulada por los días de entrenamiento.
En cuanto a la flexibilidad, estos entrenamientos se dividen en tren superior e inferior.
La dieta de Shakira
La cantante sigue una dieta de tipo mediterránea, alta en proteínas e incluye todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Por ejemplo, en su desayuno jamás faltan los huevos duros, combinados con aguacate y tomate aliñado.
Para antes del entrenamiento, Shakira suele consumir un súper batido de proteínas.
Y para la cena se decanta por chuletas de carne, de cerdo o por carne blanca, acompañada siempre de verduras crudas o cocidas, con un tipo de carbohidrato complejo: plátanos, patatas, bonitatos o arroz integral.
Eso sí, en la dieta de la cantante jamás hay cabida para el azúcar, los fritos o los alimentos superprocesados. Si quiere darse un gustito, una tableta de chocolate amargo soluciona todo.
Si quieres conocer a fondo su dieta, pincha aquí.
Rutina de Shakira para lograr abdominales de acero
Esta rutina es una de las preferidas de la cantante y no necesitas demasiado tiempo. Eso sí, asesórate siempre con un entrenador personal.
Plancha isométrica lateral
Para realizar este ejercicio, colócate sobre uno de tus costados en la colchoneta, apoyando el antebrazo y la pierna. Levanta la cadera y mantén la posición durante 45 segundos.
12 repeticiones – 4 series
Torsión rusa
Este ejercicio consiste en sentarse en una colchoneta con las piernas estiradas, el torso inclinado hacia atrás, para que así las piernas se mantengan en el aire y junto al torso formen una V. Una vez en esta posición, girarás de un lado a otro.
En todo momento deberás mantener contraído los músculos del abdomen. Si quieres hacerlo más intenso, puedes sostener una pesa rusa o un balón medicinal.
12 repeticiones – 4 series
Abdominales navaja
Colócate boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo. Estira los brazos y colócalos encima de la cabeza. También estira las piernas, pero sin que choquen al piso. Ahora, activa el abdomen e inicia: eleva las piernas y baja los brazos para tocarse. Repite.
12 repeticiones – 4 series
Elevación de piernas rectas
Colócate boca arriba en la colchoneta y levanta las piernas ligeramente. En esa posición, lleva las piernas rectas hacia el torso. Bájalas lentamente sin tocar el suelo y repite.
12 repeticiones – 4 series
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
