Sindrome del intestino irritable y ejercicios: tips para entrenar con esta condición
1 de marzo de 2023
Sufrir de gases, hinchazón o dolor abdominal puede ser un gran problema cuando intentamos realizar ejercicios. Sin embargo, para una persona con síndrome del intestino irritable o colon irritable, esto puede ser un problema del día a día.
Cuando las cosas no están bien en tu interior o sabes que podrías necesitar ir al baño en cualquier momento, el ejercicio podría ser en lo último que querrías pensar. No obstante, se ha demostrado que esto también ayuda a mejorar los síntomas de esta dolencia. Solo tienes que saber cuál es la mejor actividad física para practicar y cuál te conviene un poco menos.
¿Qué es el síndrome del intestino irritable?
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo bastante común que afecta al intestino delgado y grueso y afecta al menos al 10% al 30% de la población. Además, es más frecuente en mujeres que en hombres.
Esta afección crónica puede causar síntomas muy molestos como abdomen hinchado, exceso de gases, dolor abdominal que mejora con la defecación y alternar entre periodos de estreñimiento y diarrea. En realidad, cada persona con SII tiene síntomas diversos, que varían en frecuencia, duración y factores desencadenantes.
A pesar de esta sintomatología, el SII no es peligroso ni pone la vida en riesgo, pero al no tener cura, sí puede ser muy incómodo y causar un impacto negativo en el día a día. Eso sí, con el tratamiento adecuado y el acompañamiento de un nutricionista, la calidad de vida puede mejorar muchísimo.
¿Cuáles son los desencadenantes más comunes del síndrome del intestino irritable?
Si te sientes identificada con todo lo que te hemos contado acerca del SII, te contamos cuáles son los desencadenantes más comunes. Hay que tomarlos en cuenta para poder pasarla mejor y que sea más fácil hacer ejercicio:
- Algunas intolerancias alimentarias como lactosa, gluten, cebolla o ajo
- Alimentos picantes, con mucha grasa o muy azucarados
- Alimentos altamente procesados
- Cambios hormonales
- Alcohol
- Cafeína
- Estrés y/o depresión
¿Cómo afecta el ejercicio al síndrome del intestino irritable?
El síndrome del intestino irritable pasa por periodos en el que el paciente se siente bien o al menos estable y luego surgen los llamados ‘brotes’, que son periodos en que la persona pasa por muchos de los síntomas más comunes.
En este sentido, practicar ejercicio es importante para contrarrestar los síntomas. No obstante, dependerá mucho el estilo de entrenamiento y la intensidad, ya que algunos ejercicios de alta intensidad podrían ejercer un estrés sobre el intestino y producir más brotes.
Por otro lado, si hacemos ejercicio a intensidad baja a moderada podría ayudar a mejorar los síntomas, ya que reducirá los niveles de estrés e inflamación del sistema digestivo. Asimismo, promoverá movimientos intestinales saludables, la liberación de gases y, en general, un mejor sueño.
Justamente, un estudio de 2018 investigó los efectos del ejercicio de intensidad baja a moderada en mujeres con SII. Luego de 24 semanas, los biomarcadores antiinflamatorios y antioxidantes mejoraron en pacientes sedentarios.
Un año más tarde, otro estudio, investigó el efecto de seis semanas de ejercicio aeróbico en un grupo de mujeres con SII de leve a moderado. Ellas realizaban aeróbicos unos 30 minutos 3 veces por semana. El resultado fue que mejoraron significativamente su SII.
Por ello, nuestra recomendación es que sí realices ejercicio físico durante los brotes, pero que elijas aquellos de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos y si eliges rutinas de fuerza, que no te fatiguen demasiado. Evita los saltos o los ejercicios pliométricos.
Consejos para entrenar cuando tienes SII
- Pregúntale a tu médico: como ya lo hemos dicho, cada persona con SII es distinta. Así que, de acuerdo a tu etapa, pregúntale a tu médico si ya puedes empezar a hacer ejercicios.
- Prueba: inicia realizando ejercicios de baja a moderada intensidad como andar en bicicleta, nadar, caminar, realizar ejercicios de estiramientos, yoga o pilates. Fíjate y apunta cómo te sientes luego de cada sesión. Así sabrás cuál le hace mejor a tu cuerpo.
- Evita los ejercicios que incluyan saltos. Estos pueden alterar el intestino, obviamente, podrás ir haciéndolos cuando ya te sientas mejor.
- Si quieres realizar ejercicios de fuerza con pesas más fuertes, lo ideal es que aumentes la intensidad de forma lenta y escuches a tu cuerpo en todo momento. Así, si te sientes peor, le bajas a la intensidad.
- Olvídate del café pre entreno. Opta por una fruta o mantequilla de maní, también dependerá de lo que puedas comer.
- Hidrátate. Esto ayudará a promover movimientos intestinales saludables y una buena digestión.
- Si te da mucha ansiedad hacer ejercicios, realízalos en casa, siempre con un baño cerca y enfócate en el ejercicio.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
