Cómo conseguir una óptima sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza
11 de julio de 2023
La sobrecarga progresiva es uno de los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza y desempeña un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular y el rendimiento en general. Este enfoque implica aumentar gradualmente la demanda física sobre los músculos y el sistema neuromuscular a medida que avanzas en tu programa de entrenamiento. En este artículo, te contamos cómo realizar una óptima sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza para construir músculo.
¿Qué es y cómo funciona la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza?
Cuando hablamos de sobrecarga progresiva nos referimos a cargar más peso o utilizar otros estímulos adicionales en el entrenamiento de fuerza. A medida que te adaptas a un nivel de carga determinado, debes aumentar gradualmente la intensidad, el volumen o la dificultad de tus entrenamientos para seguir desafiando a tus músculos y permitirles crecer y desarrollarse.
El principio sobre el cuál se funda la sobrecarga progresiva es que el cuerpo se va adaptando a las demandas físicas, así si cargas 10 kilos de forma constante, con el tiempo a tu cuerpo le será más fácil hacerlo y ya no habrá ese estímulo que el músculo necesita para crecer. Por ello, para no estancarte es vital la sobrecarga progresiva.
Cómo conseguir una óptima sobrecarga progresiva:
- Aumenta el peso: aumentar la resistencia es una forma común de sobrecargar progresivamente tus músculos. A medida que te vuelves más fuerte, deberías aumentar la cantidad de peso que levantas. Esto puede hacerse de manera gradual, incrementando pequeñas cantidades de peso en cada sesión de entrenamiento. Así desafiaras a tus músculos y les darás un estímulo para crecer y adaptarse.
- Ajusta las repeticiones y series: Otra forma de aplicar la sobrecarga progresiva es aumentar el número de repeticiones o series que realizas en cada ejercicio. Por ejemplo, si has estado haciendo 3 series de 10 repeticiones de un determinado ejercicio, puedes aumentar a 4 series de 10 repeticiones o mantener las 3 series, pero incrementar a 12 repeticiones. Así se incrementará el volumen de trabajo en general.
- Descansa menos: otro enfoque para la sobrecarga progresiva es reducir el tiempo de descanso entre series. Esto aumentará la intensidad de tu entrenamiento, ya que tus músculos tendrán menos tiempo para recuperarse entre los esfuerzos. Ojo: ten en cuenta que esta aplicación podría aumentar la fatiga. Ten cuidado con eso o hazlo acompañado de un entrenador personal.
- Varía los ejercicios y la forma de entrenar: si te has enfocado solo en levantamiento de pesas, podrías introducir nuevos entrenamientos, como ejercicios de calistenia, alguna rutina HIIT, u otros entrenamientos que le den estímulos a tus músculos.
Beneficios de la sobrecarga progresiva para el rendimiento en el gimnasio:
Además de ser clave en la ganancia de músculo, la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios:
- Desarrollo de fuerza y potencia: gracias al desafío constante de tus músculos, podrás hacer un mayor reclutamiento de unidades motoras y estimularás la fuerza y la potencia.
- Mejorar la resistencia muscular: esto quiere decir que cada vez más aguantarás más cargas, más repeticiones y más intensidad durante largos periodos.
- Adiós al estancamiento: al evitar que tu cuerpo se adapte a un nivel de carga específico, esta técnica evita el estancamiento en tu progreso y te permite seguir avanzando hacia tus objetivos.
¿Cómo estructurar la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza?
Obviamente, hay que hacer la sobrecarga progresiva de a pocos, intentando no extralimitarnos. Aquí van unos ejemplos para que lo hagas bien:
Si quieres aumentar el peso:
Semana 1: Realiza 3 series de 10 repeticiones de press de banca con un peso de 50 kg.
Semana 2: Aumenta el peso a 52.5 kg y realiza 3 series de 10 repeticiones.
Semana 3: Continúa aumentando el peso a 55 kg y realiza 3 series de 10 repeticiones.
Si quieres aumentar series y repeticiones:
Semana 1: Realiza 3 series de 8 repeticiones de sentadillas con un peso de 60 kg.
Semana 2: Mantén el peso en 60 kg, pero incrementa a 4 series de 8 repeticiones.
Semana 3: Sigue con 4 series, pero incrementa las repeticiones a 10 por serie.
Si quieres reducir el tiempo de descanso:
Semana 1: Descansa 60 segundos entre series de curls de bíceps.
Semana 2: Reduce el tiempo de descanso a 45 segundos entre series.
Semana 3: Continúa reduciendo el tiempo de descanso a 30 segundos entre series.
Si quieres variar ejercicios y entrenamiento:
Semana 1: Realiza 3 series de 10 repeticiones de press de hombros con mancuernas.
Semana 2: Cambia al press de hombros con barra y realiza 4 series de 8 repeticiones.
Semana 3: Incorpora el press de hombros con máquina y realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ojo: estos ejemplos son solo una guía general. Los cambios también dependen de tu condición física. Pero hacemos hincapié en lo importante que es contar con un entrenador personal para realizar una buena sobrecarga progresiva.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
