Sobrecarga progresiva para ganar músculo 

7 de diciembre de 2022

Nadie nace cargando 100 kilos de sentadillas de un día para otro. Todos, aunque no lo creas, comenzaron de a pocos. A esto justamente se le llama sobrecarga progresiva. Es decir, el incremento gradual de fatiga al que se somete al músculo, ya sea añadiendo peso y/o repeticiones, frecuencia de entrenamiento, entre otros, con la finalidad de mejorar el rendimiento y, por supuesto, ganar músculo.

Por ello, todos -sin ninguna duda- debemos hacer uso del principio de sobrecarga progresiva, así estimularemos los músculos de a pocos para mejorar nuestra condición física y hacerlos crecer. Ojo: si colocas las cargas de forma apresurada, difícilmente podrás rendir o ganar músculo.

¿Cómo realizar la sobrecarga progresiva?

Muchas personas piensan que hacer sobrecarga progresiva significa levantar más peso en cada entrenamiento, pero esto no es así. Tarde o temprano llegará un punto en el que sea más difícil meterle peso a las barras, sino todos podrían cargar hasta 500 kilos en press de banca, ¿verdad?

Entonces, si quieres hacer una correcta y eficiente sobrecarga progresiva, puedes manejar alguna de estas variables:

¿Cómo saber qué es lo que me conviene? Como siempre, cada cuerpo es un mundo y ello dependerá de lo que te recomiende tu personal trainer, así como lo que tu cuerpo aguante. Recuerda, la sobre exigencia también tiene un límite.

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Ejemplo base de sobrecarga progresiva:

Si en una semana haces 4 series de 10 repeticiones con mancuernas de 15 kilos. En la siguiente semana podrías hacer las mismas 4 series, pero combinando diferentes números de repeticiones: una de 12, otra de 10 y las dos últimas de 8, cada una con mancuernas de 16 kilos.

Para aplicar la sobrecarga progresiva debes aumentar el peso y también la intensidad de los ejercicios.

Algunas reglas sobre la sobrecarga progresiva:

No olvides la técnica:

Sí, siempre debes apuntar a aumentar el peso (al menos, exigirle más al cuerpo), pero jamás perjudiques tu técnica. Esto último hará la diferencia entre una buena ganancia y definición muscular y no avanzar nada. Trabajando la calidad de la técnica, podrás prevenir lesiones y hacer movimientos más fluidos.

La sobrecarga progresiva nunca es lineal:

El progreso jamás es lineal, puede que cada vez estés aumentando más peso y rindiendo perfecto, pero habrá alguna vez que no te sea tan fácil alzar esa mancuerna de 20 kilos. La razón es que no todos estamos al 100%, pues hay muchos factores que influyen en el rendimiento, desde la alimentación, el sueño, hasta el estrés del día a día.

No será igual si estás en déficit calórico

Cuando estamos en déficit calórico consumimos menos calorías que las que el cuerpo necesita, por tanto, le metemos menos energía al cuerpo y el rendimiento -quieras o no- se ve afectado.

Si estás en este proceso para definir tu musculatura, anda lento con la sobrecarga progresiva. Por ahí que te sirve hacer ejercicios más complejos o aumentar la intensidad, pero con mucho cuidado.

La alimentación es fundamental

Cualquier tipo de entrenamiento va de la mano con una buena alimentación, pues esta es el combustible que el cuerpo necesita. En ese sentido, para realizar una sobrecarga progresiva de 10 necesitas aumentar el consumo de proteínas y comer carbohidratos complejos. Eso sí, toma en cuenta tus requerimientos nutricionales. El mejor consejo es que el plan alimenticio sea realizado por un nutricionista deportivo calificado.

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