Superseries, la técnica de alta intensidad ideal para ganar músculo
30 de marzo de 2023
Existen muchas técnicas o formas de entrenamiento para sacarle mayor partido a la ganancia muscular. Una de ellas son las superseries, que conssiten en realizar dos ejercicios antagónicos de forma seguida, sin descanso, y que prometen elevar al máximo tu frecuencia cardiaca. En este artículo, te contaremos más.
¿Qué son las superseries?
Una superserie implica realizar 2 ejercicios distintos y seguidos, sin descanso, y por un determinado tiempo. Por ejemplo, podemos realizar una serie de curl de bíceps y luego una curl francés, luego de realizar ambos recién descansamos.
Las superseries son uno de los métodos que muchos deportistas utilizan para ganar masa muscular. Sin embargo, la forma de ganar músculo con este método es muy distinta a cuando trabajamos con una sola serie.
Para explicarlo mejor, cuando hacemos superseries debemos trabajar con un peso más bajo, ya que haremos más repeticiones y descansaremos menos. En cambio, cuando trabajamos con una sola serie, solemos trabajar con más peso, menos repeticiones y un poco más lenta.
Entonces, ¿qué se consigue con una superserie? Definir aún más la musculatura, sin crecer demasiado.
Beneficios del entrenamiento con superseries
Ahora que ya sabes en qué consiste este método de entrenamiento, tienes que saber para qué lo vas a utilizar:
- Entrenamientos cortos y de alta intensidad: debido a que los descansos entre superseries son casi nulos y las series muy pocas, el entrenamiento se hará en menos tiempo, pero con mayor intensidad, ya que predominan los movimientos explosivos.
- Mayor oxigenación a los músculos: esto se logra gracias a la rapidez con que se ejecutan los ejercicios.
- Puedes mezclar diversos grupos musculares: cuando hacemos una superserie podemos realizar dos ejercicios del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas (como un curl de bíceps y un jalón de tríceps). Para cada uno, realizaremos unas 10 a 12 repeticiones, con un peso menor al que utilizamos habitualmente.
- Flexibilidad: al trabajar un músculo y luego el siguiente –sobre todo cuando hacemos series antagonistas- estaremos eliminando la rigidez del cuerpo y aumentando la flexibilidad.
- Pérdida de grasa: al ser movimientos más intensos y en corto tiempo, aumenta la frecuencia cardiaca, y por ende la quema de calorías. Así que realizar superseries será ideal en fase de definición.
Tipos de superseries
Según con qué músculos trabajemos y la forma en que lo hagamos, las superseries cambiarán un poco. Aquí te lo explicamos.
Pre-fatiga
Este tipo de superserie combina dos ejercicios del mismo grupo muscular. La diferencia es que el primer ejercicio será aislado y el segundo compuesto. Un ejemplo de ello sería combinar las aperturas de mancuerna con el press de banca, este último trabaja pecho, tríceps y hombros.
La idea es dar toda nuestra fuerza en el ejercicio aislado y que sea más fácil llegar al fallo muscular en el segundo ejercicio. La idea es trabajar los ejercicios al máximo.
Post-fatiga
La lógica es la misma que las superseries pre-fatiga, la diferencia es que aquí primero se realiza el ejercicio compuesto y después el ejercicio aislado. Si volvemos al ejercicio anterior, utilizaríamos primero el press de banca y luego las aperturas con mancuernas.
Lo genial de este sistema es que podemos utilizar más peso en el ejercicio compuesto (ya que moviliza más músculos) y bajarle un poco en el segundo ejercicio. Esta técnica es una de las más recomendadas para trabajar los músculos al máximo.
Compuestas
Así se llaman a las superseries que trabajan dos ejercicios del mismo grupo muscular. Un ejemplo de ello sería realizar un press de banca y fondos de pecho.
La ventaja de las superseries compuestas es que podremos trabajar el mismo músculo desde diversos ángulos, lo cual es ideal para su crecimiento. La desventaja es que no nos enfocaremos al 100% en el músculo objetivo, ya que estaremos trabajando otros músculos de forma indirecta.
Antagonistas
Como ya lo habíamos explicado antes, en estas superseries se trabajan dos músculos distintos que –como su nombre lo dice- se oponen. Su base es aquel principio que regla que cuando un músculo se trabaja, su antagonista se relaja.
La idea es poder trabajar a máxima potencia, ya que apenas descansemos del primer ejercicio, podremos trabajar con el músculo antagonista que inicia relajado.
Ejemplo de los músculos antagonistas son: bíceps y tríceps, abdominales y espalda baja, espalda y pecho, etc.
De aislamiento
En este caso utilizaremos dos ejercicios de aislamiento pertenecientes al mismo músculo para darle estímulos por varios ángulos.
Si quieres saber qué superserie es la que te conviene, es mejor que lo hables con tu entrenador y sepas cómo hacerlas, combinarlas o añadirlas en tu rutina habitual del gimnasio.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
