Cinco cosas que debes saber sobre la suplementación con Beta Alanina
2 de mayo de 2023
En los últimos años, la beta alanina se ha convertido en uno de los suplementos más consumidos por los deportistas con el fin de aumentar su rendimiento deportivo. Pero, más allá de sus beneficios (que hemos mencionado aquí: https://entrenadorpersonal.pro/beta-alanina-y-sus-beneficios/) hoy te contaremos las cosas que no sabías sobre la beta alanina. Así podrás informarle a tu nutricionista deportivo si decides consumir este gran suplemento. ¡Vamos a ello!
¿Qué es la Beta Alanina?
Vayamos por partes. La Beta Alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en ejercicios de alta intensidad, reduce la fatiga y aumenta la resistencia.
Este suplemento se encuentra de forma natural en carnes rojas y blancas, pero hoy en día se consume como suplemento debido a su relación directa con síntesis de carnosina. Este último compuesto por beta-alanina e histidina.
Para explicarlo de forma directa, consumir beta alanina aumenta los niveles de carnosina en el músculo, lo cual es increíble para retrasar la fatiga muscular y aumentar a su vez el rendimiento al máximo.
¿Cómo deberías tomar la Beta Alanina?
Aunque la toma dependerá también de nuestros objetivos fitness, sí hay algunas pautas planteadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
Así, se debería tomar entre 4 y 6 de gramos al día de beta alanina durante 4 semanas. Durante este tiempo se podrán notas mejoras significativas en el rendimiento de ejercicios intensos o que duren más de 45 segundos.
Sobre los efectos secundarios, solo se han reportado algunos picores o parestesias (hormigueos en el cuerpo). Pero nada que ponga en riesgo a las personas.
Cinco cosas que debes saber sobre la suplementación con Beta alanina
Ahora que ya te hemos explicado lo más importante sobre este suplemento, vamos a las preguntas más importantes sobre la beta alanina:
¿Para qué deporte es mejor consumir este suplemento?
Cualquier deportista se puede beneficiar del consumo de la beta alanina, pero habrá algunos más que otros. Por ejemplo, aquellos que realizan esfuerzos fuertes de 1 a 4 minutos. Se dice que la eficacia de la beta alanina se pierde al sobrepasar los 10 minutos de intensidad. En ese caso, podríamos decir que ayuda mucho con levantamientos pesados e intensos.
Otro ejemplo serían los runners que realizan carreras de 800 a 3000 metros, quienes hacen remo, crossfit, natación, o algunos futbolistas que realizan sprints repetidamente.
¿Qué formato de Beta Alanina debería consumir?
Se puede consumir el formato en polvo, que es ideal para la primera fase de consumo. O el formato de pastillas, que se suele tomar en la fase de mantenimiento.
¿Puedo sentir picor al empezar a tomarla?
Pues sí. Es bastante normal y frecuente, sobre todo 30 minutos luego de tomarlo. Para evitarlo todo lo que podamos es mejor realizar pequeñas tomar de 0.8 a 1.6 gramos de entre 4 y 6 horas.
¿Cómo debería ser el protocolo para tomar la beta alanina?
Como lo dijimos más arriba, se debería consumir entre 4,8 y 6,4 g/día de beta alanina al día. Si tienes mucho picor o parestesias, puedes fraccionarla tomando 0,8 a 1,6 gramos cada 4-6 horas.
Esa cantidad deberá ser consumida durante cuatro semanas. Luego de ese tiempo, se establecerá una fase de mantenimiento en la cual deberemos tomar 1,2 g de beta alanina al día.
Suplementación con beta alanina: ¿puedo combinarla con otros suplementos?
Por supuesto. Si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo, siempre que hagamos bastante deporte y nos alimentemos bien, hay varios suplementos con los cuales podremos combinarla, por ejemplo:
Con creatina:
La combinación con creatina mejorará aún más el rendimiento deportivo en deportes de alta intensidad.
Con taurina:
La taurina es importante a nivel neuromuscular, cognitivo, pulmonar, ayuda a utilizar mejor la glucosa sanguínea y es ideal para utilizar como antioxidante. En dosis adecuadas, ambos pueden ser muy beneficiosos para la recuperación muscular.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
