Los 5 mejores suplementos para la definición muscular (que te beneficiarán)
16 de mayo de 2023
La definición muscular es un objetivo común entre los amantes del fitness y deportistas que quieren marcar sus músculos, con el mínimo porcentaje de grasa. Para lograrlo es necesario combinar la dieta, el ejercicio y, en muchos casos, el consumo de suplementos. Si no sabes cuáles consumir y en qué momento, nuestro nutricionista Carlos Lázaro te recomienda los 5 mejores suplementos para la definición muscular.
Claves para lograr una buena definición muscular
Cuando hablamos de definición nos referimos a esa etapa en la que buscamos que los músculos -trabajados previamente en fase de volumen- se vean realmente, para lo cual necesitamos bajar el porcentaje de grasa. De ahí que necesitemos realizar una buena combinación de dieta y ejercicio para lograrlo. Además de otras claves:
Calorías:
Es vital estar en déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que quemamos. No obstante, hay que evitar recortar demasiadas calorías o podríamos comprometer el músculo. Lo mejor es que la dieta contenga un alto consumo de proteínas.
Entrenamiento de fuerza:
Para evitar la pérdida de musculo y, por el contrario, preservarlo necesitamos entrenar con cargas pesadas y a alta intensidad.
Distribución de macronutrientes:
Además de un alto consumo de proteínas, hay que equilibrar la ingesta de carbohidratos y grasas. Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition, en esta etapa es mejor optar por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
¿Por qué necesitas consumir suplementos para la definición muscular?
Este proceso es algo desafiante y si bien se puede lograr con una buena dieta y ejercicios, muchos atletas optan por consumir suplementos para potenciar sus esfuerzos en la definición. A continuación, te explicaré las razones para consumirlos y los beneficios que pueden aportar.
Aumento de la energía y la concentración:
Durante la fase de definición es común tener la energía algo baja debido al déficit calórico y al entrenamiento intenso. En ese caso, puedes ayudarte con suplementos pre-entrenamiento con cafeína, que pueden aumentar la energía y mejorar el enfoque mental, permitiéndote entrenar con mayor intensidad.
Aceleración del metabolismo:
Algunos suplementos para la definición muscular contienen ingredientes termogénicos, como la pimienta de cayena, té verde y cafeína, que pueden ayudar a incrementar el metabolismo y, por tanto, la quema de calorías. Esto te ayudará mucho a acelerar la pérdida de grasa.
Control del apetito y la saciedad:
Al estar en déficit calórico, es normal experimentar durante esa fase ciertos antojos o sensaciones de hambre. Algo que podemos manejar con suplementos que contengan fibra o extractos de plantas, o la proteína aislada.
Preservación de la masa muscular:
Durante la definición, la idea es perder grasa mientras mantenemos la masa muscular. Algunos suplementos, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pueden ayudar a preservar el músculo, aún con un entrenamiento intenso.
Recuperación muscular:
El entrenamiento en etapa de definición suele ser intenso y podría causar daño muscular, lo que se traduce en dolor. Pero podemos reducir esta sensación y seguir exigiéndonos al tomar suplementos post-entrenamiento, como proteínas de suero o caseína antes de dormir.
Los mejores suplementos para la definición muscular
Ahora que ya sabes por qué necesitas consumir suplementos en etapa de definición, te contamos cuáles son los mejores y lo que deberías priorizar sí o sí.
Proteína de suero:
Es uno de los suplementos más populares y efectivos para la definición muscular, ya que contiene proteína de alta calidad y rápida absorción que ayuda a mantener la masa muscular. Además, sacia y proporciona los aminoácidos esenciales para recuperarnos luego del ejercicio.
En etapa de definición, es mejor consumir el tipo aislado, que contiene menor cantidad de carbohidratos y grasas. Puedes consumirlo antes y después del entrenamiento.
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada):
Los BCAAs, compuestos por leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas musculares. Su objetivo es preservar la masa muscular, reducir la fatiga de los músculos y mejorar la recuperación luego del ejercicio.
Quemadores de grasa:
Estos suplementos pueden ayudar a acelerar el metabolismo y favorecer a la pérdida de grasa. Suelen contener ingredientes como cafeína, té verde, extracto de pimienta y otros estimulantes que pueden ayudar a aumentar la termogénesis y la quema de calorías.
L-carnitina:
Un aminoácido crucial para metabolizar las grasas. Así, ayuda a transportar los ácidos grasos hacia las células musculares, donde se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio. Esto quiere decir que cuando hagamos ejercicio, realmente estaremos quemando grasa.
CLA (ácido linoleico conjugado):
Es un ácido graso que se encuentra en la carne y en los lácteos. Se ha demostrado que el CLA ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente en el abdomen, mientras mantiene el músculo. Este suplemento también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que contribuye a mejorar la salud general.
Elijas el que elijas, siempre consulta con un nutricionista deportivo antes de consumirlos.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
