Los mejores suplementos para la recuperación muscular: optimiza tu proceso de regeneración
30 de mayo de 2023
La recuperación muscular es crucial en cualquier programa de entrenamiento, ya que es vital para desarrollar nuestros músculos, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en general. Además de una buena alimentación y descanso, existen suplementos para la recuperación muscular, ideales para mejorar nuestros progresos en el mundo fitness. Aquí te lo contamos:
¿Por qué necesitas suplementos para la recuperación muscular?
Una buena recuperación muscular permite que los músculos se reconstruyan después de un entrenamiento intenso. Hay que recordar que, durante el ejercicio, los músculos experimentan microdaños y se agotan las reservas de energía. Justamente, una buena recuperación ayuda a restaurar los músculos y, por consiguiente, a construir masa muscular, como adaptarnos mejor a los ejercicios. A largo plazo, esto se traduce en mejor rendimiento y ganancia de masa muscular.
Ojo: a veces no basta solo con tomar un único suplemento para la recuperación muscular, también pueden combinarse y potenciar sus beneficios para la recuperación de nuestros músculos.
Los cinco mejores suplementos para la recuperación muscular:
Proteína en polvo:
La proteína en polvo, como el suero de leche o la proteína vegetal, es un suplemento fundamental para la recuperación muscular, además de ser de los más comunes y disponibles en cualquier lugar.
Así, la proteína en polvo proporciona aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular. Consumir proteína en polvo después del entrenamiento o como parte de una comida equilibrada puede promover una recuperación más rápida y efectiva.
La dosis general es de 20 a 30 gramos, ya sea sola, con leche vegetal o descremada y frutas.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada):
Los BCAA, compuestos por leucina, isoleucina y valina, también ayudan muchísimo en la recuperación, al disminuir el daño muscular producido durante un ejercicio intenso. También mejora la síntesis de proteína e interviene en la ganancia de masa muscular.
Puedes consumir entre 5 a 10 gramos de BCAA antes, durante o después del entrenamiento. También puedes mezclarlo con agua o con una bebida de carbohidratos.
Creatina:
La creatina es un suplemento ampliamente reconocido por sus beneficios para incrementar la fuerza y el rendimiento. Sin embargo, también juega un papel importante en la recuperación muscular. Al aumentar la disponibilidad de energía y la síntesis de proteínas, la creatina puede acelerar la regeneración muscular y reducir la fatiga luego del ejercicio intenso.
Muchas personas optan por tomar la creatina iniciando una fase de carga de 20 gramos al día durante una semana (repartidas en varias tomas), seguida de una fase de mantenimiento de hasta 5 gramos al día. Puedes tomarlo con agua o zumo de frutas sin azúcar para aumentar su absorción.
Omega-3:
Los ácidos grasos omega-3, presentes en fuentes como el aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir la inflamación muscular después del ejercicio. Esto significa que tomar alguna cápsula de este suplemento en el día puede ayudarnos a minimizar el dolor muscular y acelerar la reparación.
Por lo general, se aconseja tomar de 1 a 3 gramos de omega-3 en las comidas principales, es decir, 3 veces al día. No olvides que el omega-3 está presente en los pescados grasos.
Glutamina:
Es muy importante para el equilibrio inmunológico y, por supuesto, la recuperación muscular. Asimismo, ayuda a mantener la masa muscular, promueve la síntesis de proteínas y reduce la inflamación. Tomar la glutamina luego del ejercicio intenso ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
La recomendación general es consumir de 5 a 10 gramos de glutamina luego del entrenamiento o antes de dormir. Puedes consumirla con tu batido de proteínas luego de finalizar el ejercicio.
En conclusión, los suplementos pueden ayudarte muchísimo en la recuperación muscular, pero para saber cuál es el más te conviene es necesario conversar con tu nutricionista deportivo. También hay que destacar que la alimentación y el descanso son claves para recuperarnos mejor.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
