Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D
27 de noviembre de 2022
La tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D nos indica que alimentos que consumimos a diario nos proveen la cantidad que nuestro cuerpo necesita, la verdad es que como nuestro cuerpo contiene altos porcentajes de calcio, pero no lo genera por sí solo necesitamos fuentes externas como lo son los alimentos para que estemos saludables.
El objetivo de esta tabla es conocer qué alimentos contienen más calcio y vitamina D y cómo podemos llevar una fuente equilibrada a base de estos alimentos.
Tabla con alimentos ricos en calcio
En la siguiente tabla los valores están medidos por cada 100 gr de porción de cada alimento cuánto calcio nos aporta. También puedes revisar este post con ejemplos de una alimentación saludable.
| ALIMENTOS | CONTENIDO DE CALCIO/ 100 GR |
| Leche | 125 miligramos |
| Leche de soja | 125 miligramos |
| Brócoli | 49, 2 miligramos |
| Col rizada | 72, 3 miligramos |
| Tofu | 204,7 miligramos |
| Almendras | 285,7 miligramos |
| Semillas de sésamo | 132, 1 miligramos |
| Coliflor | 27,4 miligramos |
Tabla con los alimentos ricos en vitamina D
La siguiente tabla muestra por cada 100 gramos de alimento, cuánta vitamina D nos aporta cada alimento. Si te interesa saber mas sobre la vitamina D en tu cuerpo, aquí esta este post.
| ALIMENTOS | Vitamina D /100 gramos |
| Aceite Hígado de Bacalao | 0,252 miligramos |
| Aceite de Salmón | 0,1 miligramos |
| Salmón | 0,005 miligramos |
| Ostras | 0.008 miligramos |
| Leche | 0,245 miligramos |
| Huevos | 0,013 miligramos |
| Carnes (pollo, pavo) | 0,003 miligramos |
| Sardinas | 0,04 miligramos |
| Mantequilla | 0,153 miligramos |
Según las tablas anteriores cada uno de nosotros puede establecer qué alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D incluirán en sus comidas diarias.
¿Qué cantidad de calcio debemos consumir?
Es importante conocer que la cantidad de calcio, para cada persona depende de la edad, por ejemplo, los niños necesitan menos calcio que un adulto.
Niños
- 0 a 6 meses= 200 miligramos diarios.
- 6 a 12 meses= 260 miligramos diarios.
- 12 meses a 3 años=700 miligramos diarios.
- 3 a 8 años= 1.000 miligramos diarios.
- 8 a 13 años= 1.300 miligramos diarios.
Adolescentes
- 13 a 18 años= 1.300 miligramos diarios.
Adultos
- 18 a 50 años=1.000 miligramos diarios.
- 50 a 70 años hombres= 1.000 miligramos diarios.
- 50 a 70 años mujeres= 1.000 miligramos.
Mayores de 70 años= 1.200 miligramos diarios.
Cantidad de vitamina D que necesitamos a diario
En el caso de la vitamina D se recomienda diariamente que los niños menores de un año tengan una ingesta de vitamina D de 400 UI (unidades internacionales), de un año hasta 70 años 600 UI y personas mayores de 70 años 800 UI.
Beneficios de los alimentos con calcio y vitamina D
El calcio es un mineral que se encuentra en la sangre, en los huesos y en otros tejidos corporales. Este mineral ayuda a mantener la salud ósea y muscular, ayuda a regular el ritmo cardíaco, los latidos del corazón, los impulsos eléctricos que controlan el movimiento muscular y las funciones cognitivas.
Otro de los beneficios de las comidas ricas en calcio y vitamina D es quenos ayudan a nutrir la piel, a mantener los huesos fuertes y saludables, permiten al sistema inmune combatir infecciones, absorbe mejor el calcio, ayuda en el proceso de formación de hueso y dientes.
¿Qué pasa si consumimos demasiado calcio?
El consumir demasiados alimentos ricos en calcio y vitamina D tampoco es buena idea, primero porque aumentaría mucho los niveles de calcio en nuestro cuerpo y puede producir náuseas, cansancio o estreñimiento y en este punto ya no tendríamos una dieta saludable.
En algunos casos debido a enfermedades como cáncer o los niveles altos de la hormona paratiroidea los niveles de calcio en nuestra sangre pueden dispararse y no precisamente por los alimentos que consumimos.
Es recomendable que nuestra ingesta de calcio, vaya acompañada de vitamina D, porque esto permitirá que haya una mejor absorción de calcio en nuestros huesos.
Exposición solar
Podemos encontrar alimentos ricos en vitamina D y calcio llevando una dieta balanceada, aun así en el caso de la vitamina D la mejor forma de obtenerla es con la luz solar, por ejemplo, en los huevos y la leche encontramos un aporte de 40-80 UI de calcio y vitamina D, pero con 10 minutos en el sol obtenemos 800 unidades internacionales de vitamina en nuestro cuerpo. Entérate de los síntomas de una vitamina D baja.
Algo muy importante que podemos realizar son actividades de ejercicio al aire libre, y es lo más recomendado por el nutricionista deportivo podemos crear un balance perfecto entre nuestra alimentación, la exposición al sol y la práctica de ejercicios provechosos para nuestro cuerpo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
