Escuela fitness: ¿cuántos tipos de agarre existen y para qué sirven?

25 de enero de 2023

Seguro te ha pasado: estás entrenando con la barra y te dicen que hagas el ejercicio con agarre ancho de tipo prono o quizás supino. Puede que, al principio, te suene a chino, pero son importantísimos para desarrollarnos en el fitness. Por ello, hoy te enseñamos cuántos tipos de agarre existen y para qué sirve cada uno.

¿Qué es y para qué sirven los tipos de agarre?

Vamos a responder lo principal. Un agarre es la capacidad que tienen tus manos para ejecutar un movimiento de forma correcta. Así, si tienes buena fuerza en el agarre con la mancuerna y/o la barra, podrás rendir mejor.

Como ves, no solo se trata de ‘agarrar’ una mancuerna, una barra o una pesa rusa, sino tener fuerza necesaria. Asimismo, hay diferentes tipos de agarre para diferentes ejercicios. Cada uno de ellos te permitirá trabajar más una parte de tu cuerpo.

Diferentes tipos de agarre

Los agarres más utilizados en el gimnasio y que sí o sí tienes que saber son tres:

Agarre prono:

Tipos de agarre: prono

Este agarre es uno de los más utilizados. Se realiza colocando las palmas de la mano mirando hacia abajo o de forma contraria al cuerpo.

¿Para qué suele utilizarse? Sobre todo, para ejercicios de antebrazo. Activa músculos como gran dorsal, infraespinoso y trapecio bajo.  

Ojo: este agarre dificulta un poco el ejercicio, por ello es vital que lo practiques antes.

Agarre supino:

Tipos de agarre: supino

Es lo contrario al agarre prono. En este caso, las palmas deberían mirar hacia arriba.

¿Para qué suele utilizarse? Sobre todo, en ejercicios que trabajan deltoides y bíceps, entre otros. Este agarre ofrece mayor aislamiento del músculo que el agarre prono.

Agarre neutro:

Tipos de agarre: neutro

En este caso, las palmas de la mano se miran una a la otra, es decir, de forma paralela. Se utiliza mucho para ejercicios de bíceps, tríceps, dominadas y aperturas.

Asimismo, cuando ejecutamos movimientos con este agarre, solemos inclinar el cuerpo, por lo que debemos activar los músculos abdominales y lumbares para mantener un buen equilibrio.

Este agarre tiene una mejor posición biomecánica, por lo cual evita el riesgo de lesiones.

¿Para qué suele utilizarse? Para ejercicios de dominadas, jalones, press militar o extensión de tríceps en polea alta.

Agarre mixto:

Como su nombre lo dice, es una combinación de dos tipos de agarre: el supino más el prono. Es decir, una palma mira abajo y la otra abajo. Se utiliza bastante en el clásico peso muerto.

¿Para qué puedo utilizarlo? Peso muerto, press de banca, curl de bíceps, curl martillo y diferentes tipos de remos.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

¿Por qué debería entrenar con diferentes agarres?

Trabajar con distintos tipos de agarre le dará al músculo diferentes tipos de estímulos y desde varios ángulos, ello permitirá un mejor trabajo de musculación.

 Por ejemplo, las dominadas con agarre prono producen mayor activación en el dorsal, mientras que las dominadas con agarre supino trabajan un poco más los bíceps.

Por otro lado, pensemos en el bíceps o en el tríceps. Para entrenarlos hay que hacer básicamente lo mismo: movimientos de contracción y decontracción, subiendo las barras o mancuernas de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo. Pero todo cambia en cuanto variamos el agarre.

Por ejemplo, lo más común para trabajar el brazo es el agarre supino. Pero si giramos las muñecas en 90 grados podremos realizar el agarre neutro, ello nos permitirá trabajar la parte externa tanto del bíceps como el tríceps. Piensa en ejercicios como el press martillo o el press francés.

Asimismo, si trabajamos el brazo con agarre prono lograremos tocar las partes más profundas de las fibras. Cuando trabajes tríceps en polea puedes cambiar el agarre habitual por el prono justamente para trabajar las fibras más profundas del músculo.

En conclusión, a más variedad de agarres, mejor trabajo del músculo. Pero ten en cuenta que cada tipo de agarre soporta pesos diferentes. No utilices el mismo peso para todos y prueba antes de ejecutar el ejercicio. Para ello, consulta siempre con tu entrenador personal.

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