Así deberías tomar la creatina para ganar masa muscular
3 de mayo de 2023
Para ganar masa muscular, no hay nada mejor que la dieta y el ejercicio. Sin embargo, para acelerar esta ganancia podemos consumir algunos suplementos como la proteína y/o la creatina. Este último es uno de los más consumidos y debe ir a la par de una buena rutina de ejercicio asesorada por un entrenador personal. Por ello, hoy te contamos cómo tomar la creatina para ganar masa muscular.
¿Qué es la creatina y por qué la necesitas?
Antes de ir de lleno a cómo tomar la creatina para ganar masa muscular, empecemos por explicar de qué se trata este suplemente. La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento y la ganancia de masa muscular. Pero también la creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en proteínas como la carne roja y los mariscos.
Obviamente, la creatina natural se encuentra en cantidades inferiores a cuando la consumimos por medio de suplementos nutricionales. Cuando hacemos esto, el cuerpo almacena este aminoácido en forma de fosfocreatina en los músculos, que luego utiliza para obtener energía. De ahí que la creatina sirva para mejorar el rendimiento en el gimnasio y ayude a aumentar la masa muscular.
Cómo ayuda la creatina en el crecimiento muscular
Al día de hoy, la creatina cuenta con mucha evidencia científica que respalda su uso. A continuación, estos son los beneficios que nos brinda para ganar masa muscular:
- La resistencia y el rendimiento muscular: esto significa que el consumo de creatina podría hacer que realicemos más repeticiones o carreras más intensas. Otorgando después una rápida recuperación.
- Previene lesiones: este suplemento es bueno en reducir la deshidratación, los calambres, las lesiones en tendones, huesos, ligamentos, etc.
- Mejora la salud del cerebro: la evidencia científica también ha dejado claro que la creatina mejora las tareas cognitivas.
- Mejora la salud de los huesos: esto podría ser beneficioso para las mujeres, que suelen sufrir de osteoporosis.
- Propiedades regenerativas: la creatina es capaz de acelerar la recuperación luego de largos e intensos entrenamientos.
Cómo deberías tomar la creatina para ganar masa muscular
Este suplemento puede ser consumido de varias formas, pero siempre deberías consultarlo con tu nutricionista deportivo, para obtener los mejores resultados. Recuerda que cuando buscamos ganar músculo, necesitamos rendir más para enfrentarnos a un entrenamiento más intenso y de mayor volumen.
Así, puedes tomar la creatina de las siguientes maneras:
- Con zumos de frutas: consumirla con algún zumo de frutas (sin azúcares añadidos) acelera el transporte del principio activo de la creatina a los músculos. Podrías elegir entre el zumo de manzana o uva. Sobre todo, consumirlo antes del entrenamiento para un subidón extra de energía.
- Abundante líquido: antes, durante y después, hay que beber mucho líquido, pues cuando tomamos creatina nuestro rendimiento aumentará y estaremos dándolo todo.
- Evita el café y el alcohol: esto aplica tanto antes, después y mucho después del consumo de creatina. Ambas sustancias lo único que hacen es disminuir el efecto de este suplemento.
- Mejor tomarla por separado: hay muchos suplementos que ya incluyen la creatina, pero es complicado medir los efectos en el cuerpo. Por ello, es mejor consumirla por separado.
¿Mezclar creatina con proteína?
Para muchas personas, mezclar ambos suplementos podría potenciar el aumento de masa muscular. La respuesta es: depende. En muchos casos sí, pero no hay que olvidar que cada uno siempre tiene un momento específico en el que es más provechoso para el organismo.
Así, la creatina se puede tomar antes o después de los entrenamientos, pero se suelen encontrar mejores resultados cuando se consume al final. En el caso de la proteína, se puede consumir tanto antes como después. Tras finalizar el ejercicio es ideal para la recuperación del músculo.
Si quieres mezclar ambos, es vital que consumas la creatina monohidrato, ya que aumenta le rendimiento físico hasta en un 15%, equilibra la cantidad de creatina que ya existe en el organismo y nos ayuda a aumentar la hidratación.
¿En qué momento tomar creatina para aumentar masa muscular?
Los requnerimientos de cada persona son diferentes, pero la recomendación general es de 3 g. Sin embargo, cuándo la consumas dependerá del tipo de entrenamiento que realices. Así:
- Si vas a realizar entrenamientos de fuerza y velocidad, consume la creatina 30 minutos antes del ejercicio.
- Si vas a realizar entrenamientos de tipo aeróbico, tómala al finalizar el ejercicio.
- Si vas a ejercitarte menos de una hora, pero a gran intensidad, tómala durante el ejercicio.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
