Las 10 preguntas más frecuentes sobre tomar proteína en polvo
26 de mayo de 2023
Tomar proteína en polvo se ha convertido en uno de los métodos más populares para aumentar la ingesta de proteína en los deportistas, además de aumentar su energía y rendimiento. Sin embargo, al ser algo tan popular, está unido a diferentes dudas. En este artículo, nuestro nutricionista deportivo, Carlos Lázaro, nos cuenta cuáles son las preguntas más frecuentes sobre su consumo y nos da las respuestas.
La proteína en polvo, un complemento ideal
Cuando hablamos de complemento, nos referimos justamente a algo que no da resultados por sí solo. Este suplemento alimenticio proporciona una fuente concentrada de proteínas, esencial si necesitamos aumentar la ingesta proteica y que sí o sí debe complementarse con una buena alimentación y entrenamiento.
La proteína en polvo está disponible en diferentes formas, como la proteína de suero de leche, una de las más famosas y comunes, la proteína aislada, hidrolizada, la de caseína y la proteína de soja, apta para veganos y vegetarianos. Cada una de ellas difiere en su tipo de absorción y perfiles de aminoácidos.
¿Todos los deportistas deberían tomar proteína en polvo?
Sí y no. La proteína en polvo es una fuente más de proteínas que podemos consumir si no llegamos al total de requerimientos únicamente con comida. Si tenemos en cuenta que los deportistas deben consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por peso corporal y que a veces no es posible consumirla toda en los alimentos -quizás por la cantidad o porque nos cae pesado- entonces un suplemento de proteína es crucial.
Pero si cubrimos los requerimientos y tampoco somos deportistas de élite, entonces no lo necesitamos.
Recordemos que los suplementos de proteína también nos ayudan a mejorar la síntesis de proteínas, a recuperarnos y reducir la fatiga. En todo caso, consumirlo jamás estará de más. Eso sí, el tipo de proteína y la cantidad dependerá de la persona, por ello lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo.
Las 10 preguntas más frecuentes sobre tomar proteína en polvo
¿La proteína en polvo es solo para culturistas?
No. Si bien puede ayudarlos muchísimo a lograr sus objetivos, en realidad la proteína puede ser consumida por personas activas físicamente, incluyendo deportistas recreativos, atletas o aquellos que busquen mejorar su cuerpo. Pueden ser utilizados por hombres y mujeres de diferentes edades y niveles de actividad física.
¿Cuánta proteína en polvo debo consumir al día?
La cantidad que debes tomar varía según los requerimientos nutricionales de cada persona y su nivel de actividad física. Por lo general, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en polvo por porción, ya sea como parte de una comida -con leche, yogurt o smothie- o después del entrenamiento.
¿La proteína en polvo causa aumento de peso o masa muscular excesiva?
Por sí sola, la proteína en polvo no causa aumento de peso o mucha masa muscular. En realidad, ello depende del consumo de calorías total y su gasto. Si queremos aumentar masa muscular, es vital estar en un superávit calórico, en lo cual el consumo de proteína puede ayudar, y si lo combinamos con un entrenamiento de hipertrofia, mucho mejor. Pero sin estos factores, tomar proteína en polvo no haría demasiado por ti.
¿Es segura la proteína en polvo?
Claro que sí, sobre todo si se toma dentro de las dosis recomendadas. Pero, ojo, hay que elegir de buena calidad y específica para nuestros requerimientos. Por ejemplo, si somos intolerantes a la lactosa, elegir una proteína en polvo concentrada nos podría caer fatal, en ese sentido podríamos consumir una de tipo aislada o una proteína vegetal.
Por otro lado, si tenemos problemas intestinales, habría que optar por la proteína hidrolizada.
¿La proteína en polvo reemplaza las fuentes de proteína alimentaria?
En absoluto. La proteína en polvo es solo un complemento, dentro de un plan alimenticio variado y saludable. En ese sentido, tampoco deberíamos reemplazar un batido de proteína por una comida principal. Lo mejor es consumirlo como snack entre comidas.
¿El consumo de proteína en polvo podría dañar mis riñones?
Para nada. Pero si ya tienes problemas en los riñones, entonces sí que deberías vigilar su consumo, ya que el excedente de proteínas -sea en polvo o sólida- puede perjudicar aún más los riñones. En caso de que estés sana, no hay problema.
¿La proteína en polvo engorda?
No. Ningún alimento engorda en realidad. De hecho, mucha gente en etapa de definición o pérdida de peso, utiliza la proteína en polvo como aliada ya que aumenta mucho la saciedad (aquí un artículo sobre ello: https://entrenadorpersonal.pro/batidos-de-proteinas-para-adelgazar/).
Recuerda que solo engordamos si consumimos más calorías de las que debemos. Si tu preocupación es esa, entonces consume una proteína en polvo con mayor porcentaje calórico y reducido en grasas y carbohidratos, como la de tipo aislada.
¿Debo tomar la proteína solo al finalizar el entrenamiento?
Por lo general sí se recomienda la proteína luego del entrenamiento muscular, entre una media y una hora después de finalizada la rutina. Esto, sobre todo, ayudará a mejorar la síntesis de proteína y aumentar la masa muscular.
Sin embargo, también podemos consumir la proteína como media mañana o media tarde tan solo para aumentar la ingesta proteica y aumentar la saciedad. Una excelente opción es combinarlo con yogurt griego o en smothies con frutas.
¿Debo tomar proteína solo los días que entreno fuerza o también durante el descanso?
Si somos personas sanas, que comemos bien y estamos en movimiento, no debería existir problemas en consumir proteína en polvo cada día. Sin embargo, será mucho más beneficioso para el cuerpo consumirla los días que hagamos entrenamiento de fuerza, así nos ayudará a construir músculo y a recuperarnos de forma eficiente.
¿Proteína concentrada o aislada?
Estas son dos de las opciones más habituales y su elección depende de algunos factores. La proteína concentrada contiene niveles altos de carbohidratos, grasa y lactosa, mientras que la isolada o aislada tiene pocos carbohidratos y grasas y lactosa y es una proteína más pura. Esta también se absorbe de manera más fácil.
Puedes consumir ambas, pero si estás en pérdida de peso, mejor elegir la isolada. Por el contrario, en etapa de volumen puedes consumir la concentrada.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
