Ejercicios para tonificar brazos

4 de febrero de 2023

Sin tener que levantar mucho peso, te voy a explicar unos ejercicios para tonificar brazos que son muy efectivos. Puedes hacer ejercicios en casa si tienes la motivación suficiente y sino podrías hacerlo en el gimnasio con tu entrenador personal, quien te explicará la manera exacta de realizar los ejercicios para tonificar brazos.

Todavía hay personas que piensan que construir masa muscular está en función de cuánto peso levantas. Es un mito que se ha perpetuado en el tiempo porque, en realidad, no se necesita mucho peso para mejorar la resistencia muscular, acelerar el metabolismo y tonificar.

Ejercicios para tonificar brazos con poco peso

Te voy a relacionar un conjunto de ejercicios para tonificar brazos que solo requieren dos kilogramos de peso por mancuerna. Aunque 2 kg puede parecer poco peso, hay muchas repeticiones, por lo que es suficiente.

También te dejo unos ejercicios que no necesitas mancuernas pero que son también efectivos para tonificar brazos.

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Más repeticiones

Centrándonos en las repeticiones, se trata de un programa de ejercicios en una variación asimétrica, es decir, se realizan primero con un brazo y luego con el otro, de manera que el brazo que no realiza el ejercicio queda en posición isométrica para que el hombro mantenga la tensión y el trabajo muscular.

Cada ejercicio se realizará un total de 25 veces o repeticiones, que es el doble de las veces que se trabaja normalmente en una sesión tradicional, de ahí de no poner mucho peso en las mancuernas.

Dado que se recomienda completar cuatro bloques si queremos ver resultados, será necesario completar 100 repeticiones al final de la sesión de entrenamiento.

Como realizar los ejercicios para tonificar brazos

Recuerda realizar los ejercicios de forma correcta y con la postura adecuada para no lesionarte. Sigue las indicaciones del profesional.

Press de hombros usando un solo brazo

Con el codo abierto, coloca el brazo con la mancuerna a la altura aproximadamente del cuello, extiende el brazo por encima de la cabeza, sube y baja la mancuerna en aproximadamente dos segundos.   Cuando levantes la mancuerna, presta atención a la posición de tu cuerpo, contrae los abdominales y respira al ritmo del ejercicio mientras mantienes la isometría del brazo opuesto.

Curl de bíceps

Con los codos pegados a tu cuerpo, flexiona los brazos hasta llegar cerca del pecho, vuelve a extender hacia abajo y vuelta a empezar. Para tonificar los bíceps es el mejor ejercicio.

Nuestro entrenador, Carlos Lázaro, haciendo un curl de bíceps con barra.

Extensión de tríceps de pie con un brazo

Las extensiones de tríceps se llevan a cabo desde atrás hasta la parte superior de la cabeza mientras se mantienen los hombros isométricos en el brazo opuesto como antes. Presta atención a tu respiración y a las posiciones de inicio y finalización del ejercicio. Puedes realizarlo tan rápido como el Bíceps-Hombros-Tríceps combinado, si tu nivel te lo permite. Este régimen de ejercicios combina flexiones y extensiones con otros movimientos para trabajar todos los músculos del brazo. Un ejercicio vigoroso.

Circunferencia simétrica

Los brazos también se trabajan de una manera completa cuando ambos brazos están trazando círculos simultáneamente y simétricamente.

Tríceps tras nuca con mancuerna

Espalda recta, brazo flexionado y abdomen contraído, colocamos la mancuerna de 2 kg detrás de la cabeza, has de realizar una extensión del codo y llevas la pesa al techo. El brazo que hace el movimiento se ha de mantener en contacto con la cabeza, el otro brazo solo de soporte, hay que evitar balanceos.

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Combinado tríceps-bíceps-hombros

Este régimen de ejercicios combina flexiones y extensiones con otros movimientos para trabajar todos los músculos del brazo. Un ejercicio dinámico.

Saltar comba

Si no la tienes, puedes inventarte saltos falsos  o bailar saltando y moviendo el cuerpo para sudar.

Después de rebotar o bailar, párate, aprieta firmemente tu estómago, cruza los brazos sobre el pecho y haz círculos rápidos de radio pequeño durante unos 30 segundos en cada dirección.

Flexiones contra la pared

Las flexiones son un excelente ejercicio para los brazos cuando se realizan mientras se apoya contra una pared.  Requiere menos esfuerzo, pero aún trabaja los brazos de una manera excelente.

Luego coge la maneta de una puerta y manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo, échate hacia atrás con la espalda recta mientras regresas a la posición inicial, sentirás la tensión en sus brazos.

Flexiones en una silla

En una silla apoyas los brazos en el asiento, la espalda recta y piernas estiradas o un poco flexionadas, has de flexionar los codos hasta hacer 90 grados y has de subir y bajar con la fuerza de los brazos.

Y si deseas un poco más de dificultad, pon un peso encima de tus piernas sobre la cadera.

Aquí, una rutina de Carlos Lázaro para entrenar brazos.

Colchoneta

Y  por último en una colchoneta recostándote boca abajo y apoyando el abdomen en el suelo, levanta los brazos frente a ti y elevando también las piernas. Por un minuto, mantén esta postura.

Resumen

Con estos ejercicios para tonificar los brazos solo te hacen falta unas mancuernas de 2 kg y tener una pequeña motivación para realizar unos ejercicios que incluso puedes practicar en tu propia casa si no tienes tiempo de ir al gimnasio. No obstante te recomiendo si no estás acostumbrada a realizar ejercicio te dejes asesorar por un entrenador personal que además te motivará, si eses es tu deseo, puedes ponerte en contacto a través de este formulario.

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