8 consejos infalibles para tonificar glúteos
9 de diciembre de 2022
Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes, pues, más allá de la estética, un trasero fuerte y resistente protege la espalda baja de posibles lesiones y, por supuesto, se ve muy atractivo. Si quieres tonificar glúteos de una vez y de forma segura, debes seguir los consejos que proponemos.
¿Cuesta mucho tonificar glúteos?
Primero debes saber que tonificar glúteos no depende solo del ejercicio intenso en la zona, sino también de ejercicios en otras partes del cuerpo como las piernas, la alimentación y otras recomendaciones.
Las rutinas para tonificar el trasero suelen incluir las clásicas sentadillas, lunges y otros ejercicios que trabajen tanto los miembros inferiores como el abdomen. Las repeticiones, las series y los pesos que utilices deberá delimitarlos tu entrenador personal. Sin embargo, hay una serie de tips que te convendría saber:
Utiliza peso sí o sí
Si realizas sentadillas, lunges u otros ejercicios afines con peso, los resultados serán increíbles, pues así trabajarás los glúteos con mayor intensidad y también quemarás más calorías. Puedes trabajar tanto con barras sobre los hombros, colocar pesos en las piernas o sostener mancuernas al hacer lunges. Ojo: utiliza pesos pesados, que te cueste levantar, pero que no sea imposible.
Tómate tu tiempo entre rutinas
El tiempo y la velocidad son variables importantes en los entrenamientos. Por más rápido que quieras terminar de entrenar, no puedes acelerar los movimientos porque muchas cosas podrían salir mal. Mejor tómate tu tiempo para acomodar tu cuerpo, bajar con cuidado -siempre con la espalda erguida- y retomar a la posición inicial. Todo ello ayudará a que tus ejercicios sean más efectivos y potentes.
Regla de los 30 segundos
Para maximizar el trabajo de los glúteos los expertos recomiendan sostener el movimiento durante 30 segundos en el punto más bajo del mismo. Esto ayuda a estabilizar la columna vertebral antes de volver a levantar el cuerpo y finalizar el ejercicio.
Aprovecha las caminatas
Tonificar glúteos no significa solo machacarse a pesas. Unas simples caminatas pueden hacer mucho por ti. Solo debes ejecutarlas correctamente: por ejemplo, con cada paso que des, cuando una pierna se extiende detrás de uno, hay que mantener el talón en el suelo todo lo que podamos. Una vez que lo levantemos, dejaremos rodar el pie a través del suelo y empujar con los dedos del pie. Así sentiremos la contracción de los glúteos cada vez que caminemos.
Realizar el ejercicio puente
El puente es un excelente ejercicio para tonificar glúteos. Para hacerlo solo debes colocarte en el suelo boca arriba, flexionar las piernas y las manos a los lados. Contrae los abdominales y luego impulsa tus caderas, sin levantar la parte superior del cuerpo. Mantén esa posición por 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer 15 repeticiones. Más adelante, podrás colocarle peso sobre la pelvis.
Rutina personalizada
No se trata de llegar al gimnasio y elegir -sin pensarlo mucho- las máquinas que trabajan glúteos o piernas. Todo debería seguir un plan organizado y personalizado a manos de tu entrenador personal.
Por otro lado, es vital llegar con mucha energía para dar el máximo posible. Para eso, hay que comer una buena comida pre entreno y realizar los estiramientos adecuados antes de empezar.
Mira siempre tu trasero
La única forma de ver si nuestra rutina está resultando o no es mirarnos. Para ello recomendamos utilizar ropa que te permita ver los progresos, tomarse fotos e ir comparándolas con el tiempo. Recuerda que tonificar glúteos es un camino de trabajo y mucha paciencia.
Sacarles provecho a los mini entrenamientos
Cualquier momento del día es bueno para ejercitar los glúteos. Por ejemplo, hacer lunges mientras se saca a pasear al perro, o hacerse con unas tobilleras con peso que podamos utilizar en la oficina mientras hacemos algunas llamadas. También podríamos olvidar los ascensores y subir y bajar escaleras, así como caminar siempre después de comer. Todo cuenta.
Posición en cuclillas: el mejor ejercicio
La posición en cuclillas puede ser algo dolorosa e incómoda, pero es uno de los métodos infalibles para aumentar la intensidad en las rutinas de glúteos. Para hacerlo, hay que estar de pie, colocando las piernas al ancho de los hombros, y utilizar una barra corporal de 6 a 10 kilos aproximadamente. Luego, colocarse en cuclillas.
Mantener esa posición durante 5 segundos, sin dejar de contraer los glúteos. Realizar unas 20 repeticiones por lado
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
