Los 6 ejercicios imprescindibles para llegar al verano con glúteos de acero

El verano está a la vuelta de la esquina, y si aún no has empezado, este es el momento ideal para trabajar en unos glúteos fuertes y firmes como el acero.

En este aspecto es un tema que interesa por igual, tanto a hombres como a mujeres. Y es que unos glúteos levantados y tonificados, además de muy atractivos también resultan muy funcionales en nuestra vida cotidiana.

Aunque huye de los gurús que te vendan que en 10 días puedes ganar la musculatura necesaria, y es que el trabajo de grandes grupos musculares no entiende de prisas, ya que es importante el trabajo y también dejarlos descansar para que puedan crecer.

En este artículo queremos orientarte, para que conozcas todo lo que has de tener en cuenta en esta andadura de trabajar en unos glúteos fuertes y firmes y que cuando suban las temperaturas puedas lucir el trabajo realizado.

¿Cómo trabajar en unos glúteos fuertes y que además estén redondeados?

Todos deseamos que además de firmes y fuertes nuestros glúteos estén redondeados.

Hay que tener presente que además del ejercicio y la rutina de musculación también influyen el tanto por ciento graso, la grasa que se acumula en la zona ya que nuestro cuerpo la almacena para cada persona en zonas diferentes.

La buena noticia es que al mismo tiempo podemos hacer una recomposición corporal.

Debemos tener presente que una alimentación equilibrada, variada y si es necesario un ligero déficit calórico para bajar si es necesario la cantidad de grasa corporal.

El consejo de nuestro nutricionista es que en lugar de eliminar calorías de la dieta, en este caso los días que no entrenes la musculatura añadas ejercicios cardiovasculares que te ayuden con la tarea.

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¿Por qué hay tantos ejercicios diferentes para trabajar en unos glúteos fuertes?

La respuesta a esta pregunta es muy sencilla, se necesitan ejercicios diferentes y variaciones de estos por que aunque nos dirigimos a la zona con una sola palabra, se trata de principalmente cuatro zonas musculares distintas, y debemos trabajarlas todas.

Se trabajan todas para que estéticamente se vea equilibrado y para que funcionalmente no se queden desequilibradas.

Esta es la razón que solo con uno o dos ejercicios no veras progreso.

Anatómicamente el glúteo se divide en estas cuatro zonas musculares:

GLÚTEO MAYOR: Como indica su nombre es el más grande y visible. Se encarga de la rotación y extensión de la cadera.

GLÚTEO MENOR: Está situado justo debajo de glúteo medio, el trabajo de este es importantísimo ya que aporta fuerza al resto.

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GLÚTEO MEDIO: Este musculo se encarga de la estabilidad de la cadera.

GLÚTEO PERIFORME: Se encuentra más interior y es menos visible, aunque es imprescindible trabajarlo. Entre otras cosas para la abducción de cadera.

Ahora que conocemos de forma superficial la anatomía del glúteo, podemos entender mejor la necesidad de trabajar cada una de las partes.

Si ahora te sientes abrumado antes tanta información, no te preocupes, ya que nuestro entrenador personal puede preparar una rutina personalizada y enfocada hacia tus objetivos y que este trabajo resulte sencillo.

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¿Qué cantidad de veces a la semana he de trabajar en unos glúteos fuertes ?

Con una rutina de ejercicio bien planificada y una alimentación apropiada, con tres o cuatro días a la semana podríamos ver resultados.

Eso sí, hacemos hincapié en una rutina bien organizada, ya que podríamos caer sin querer por las ganas de llegar a nuestra meta en la sobrecarga muscular o incluso lesionarnos.

Los 6 ejercicios imprescindibles en tu rutina de tren inferior para trabajar en unos glúteos fuertes

En todos los ejercicios que vamos a explicarte mantente estable, realizarlos despacio acompañados de la respiración para trabajar bien la zona muscular.

SENTADILLAS

• Coloca tus pies al mismo ancho que tus hombros.
• Empieza a bajar, manteniendo los glúteos hacia atrás y no hacia abajo.

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SENTADILLAS BÚLGARAS

• La posición de ambos pies ha de ser recta hacia delante para evitar lesionarte la rodilla.
• Uno de los pies va apoyado encima de una banqueta. Y ahora la otra pierna se ha de flexionar a unos 90º.
• Importante bajar y subir despacio para trabajar bien el musculo y mantenernos estables.

ZANCADAS

• Coloca una pierna atrás, flexionando la rodilla.
• Empuja hacia arriba volviendo a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

PATADA DE GLÚTEO EN POLEA BAJA

• Sujeta una polea baja a uno de tus tobillos.
• Espalda siempre erguida y pelvis ligeramente inclinada hacia delante.
• La pierna donde hemos colocado la polea trata de elevarla hacia atrás notando la resistencia del peso.

PESO MUERTO

• Espalda recta, cabeza alineada con la columna, mirando al frente.
• Desde aquí empieza a bajar y al ascender levanta hombros y cadera por igual, siempre con la espalda recta.

HIP THRUST

• Necesitamos un banco, donde apoyar la espalda.
• Colocando la zona dorsal, con las piernas algo separadas.
• Los pies bien apoyados en el suelo para que proporcionen estabilidad.
• Y desde esta posición subir y bajar despacio el peso, la zona que ha de empujar es la cadera y no la espalda.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.