¿Triglicéridos altos? Descubre cómo reducirlos mediante la alimentación
13 de julio de 2023
Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre que, en cantidades normales, son una fuente de energía importante para nuestro organismo. Sin embargo, tener los triglicéridos altos aumenta el de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ello, en este artículo, de la mano de un nutricionista deportivo, te decimos cómo comer para evitar estos problemas en tu organismo.
¿Por qué tengo los triglicéridos altos?
Los niveles elevados de triglicéridos en la sangre pueden deberse a varios factores, como la genética, la obesidad, la falta de actividad física, una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, el consumo excesivo de alcohol y ciertas condiciones médicas como la diabetes o el hipotiroidismo. En ese sentido, la dieta puede jugar un papel esencial en su reducción
Cómo comer para combatir los triglicéridos altos
- Limita el consumo de azúcares y carbohidratos simples: con ello nos referimos a los dulces, las bebidas azucaradas o los productos de bollería industrial. Lo mejor es reemplazarlos por fuentes de carbohidratos complejos como granos enteros, legumbres y verduras, los cuales tienen un impacto menor en los triglicéridos.
- Aumenta el consumo de grasas saludables: estas grasas están presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Incorpóralos en las principales preparaciones.
- Consume más pescado rico en omega-3: estos ácidos están presentes en el salmon, la trucha, las sardinas y el atún. Consúmelo al menos dos veces por semana en tus comidas.
- Prioriza las proteínas magras: opta por pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres, en lugar de carnes rojas grasas. Además, inclúyelas en todas tus comidas, verás que te saciarán el doble que los carbohidratos.
- Aumenta la ingesta de fibra: opta por consumir fibra soluble, presente en alimentos como las frutas, las verduras, los granos enteros y las legumbres. Estos alimentos, además de reducir tus triglicéridos, te dan una mayor sensación de saciedad.
- Limita el consumo de alcohol: el exceso de alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos. Si bebes alcohol, hazlo con moderación y considera reducir o eliminar su consumo para mejorar tus niveles de triglicéridos.
- Controla las porciones y evita el exceso de calorías: Mantener un peso saludable es esencial para reducir los niveles de triglicéridos. Controla las porciones de tus comidas y evita el exceso de calorías provenientes de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Otras estrategias increíbles para reducir los triglicéridos:
Realiza ejercicio
Hacer actividad física regularmente puede hacer mucho por tus triglicéridos altos. De hecho, se sabe que los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, caminar a paso rápido o andar en bicicleta, son especialmente efectivo para mejorar los niveles de lípidos en la sangre. Puedes empezar de a pocos, incluyendo al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Con el tiempo, puedes aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento.
Triglicéridos y genética
Es importante destacar que cada persona es única y que los niveles de triglicéridos pueden variar según factores genéticos y condiciones médicas subyacentes. Siempre es recomendable consultar a un médico o a un especialista en nutrición antes de realizar cambios significativos en la dieta o en el estilo de vida. Lo que necesitas finalmente es un enfoque integral.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
