El triptófano como suplemento pre entrenamiento: ¿mejora el rendimiento atlético?
15 de mayo de 2023
Seguramente has escuchado que para dormir bien es necesario consumir alimentos ricos en triptófano. Pues sí, este aminoácido esencial ha demostrado múltiples beneficios para la salud. De hecho, en el deporte se suele usar el triptófano como suplemento pre entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético. ¿Quieres saber cómo funciona? Aquí te lo contamos.
¿Qué es el triptófano y por qué es beneficioso en el deporte?
El triptófano es un aminoácido esencial y como tal el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, pero debe ser consumido a través de la dieta. En ese caso, podemos encontrar este aminoácido en gran cantidad de alimentos, como carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos o legumbres.
Pero, ¿para qué sirve realmente el triptófano? En primera instancia, ayuda a la producción de serotonina, el famoso neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. También ayuda en la síntesis de niacina, una vitamina El triptófano se utiliza en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. Además, el triptófano también se utiliza en la síntesis de niacina, una vitamina importante para la salud de la piel.
En el deporte, sin embargo, el triptófano se viene estudiando por su capacidad para mejorar el rendimiento atlético. Esto se logra al aumentar la producción de serotonina, lo que puede reducir la percepción del esfuerzo y mejorar la resistencia durante el entrenamiento. ¿Has escuchado eso de que ‘motivado’ entrenas mejor? Pues es lo que hace el triptófano.
El triptófano como suplemento pre entrenamiento
Debido a esa capacidad de aumentar la producción de serotonina, los deportistas utilizan el triptófano como suplemento pre entrenamiento.
Como suplemento, el triptófano puede ser consumo en cápsulas, tabletas o polvo. La dosis recomendada varía según el peso, edad y otros factores, pero, en general, se recomienda una dosis de 500 a 2000 mg al día.
Ojo: es importante consumir el triptófano con el estómago vacío, aproximadamente unos 90 minutos después de una comida, para que se absorba más fácilmente.
También recomendamos no combinarlo con proteínas porque podría interferir en su absorción. Lo mejor siempre será consultar con un nutricionista deportivo calificado.
Beneficios del triptófano como suplemento pre entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético
Además de mejorar el rendimiento atlético, el triptófano tiene otros beneficios que mejoran la salud en general:
- Puede mejorar la recuperación luego del ejercicio: esto, sin duda, ayudará a mejorar la capacidad para entrenar con mayor intensidad y frecuencia.
- Mejora la resistencia: consumir alimentos ricos en triptófano o suplementos antes del entrenamiento puede aumentar la resistencia en deportes como running, ciclismo o natación. De hecho, un estudio de la revista Journal of Applied Physiology, demostró que la suplementación con triptófano en ciclistas aumentó drásticamente su resistencia en comparación con el grupo placebo, además los niveles de serotonina se duplicaron en el primer grupo.
- Ayuda a descansar mejor: el triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y esto, a su vez, aumenta la producción de melatonina, la hormona esencial para dormir mejor. Y ya sabemos que, si descansamos bien, podremos rendir mucho más en el deporte.
- Propiedades antioxidantes: el aumento de triptófano en el cuerpo genera vitamina B3, ideal para regular el sistema nervioso. Además, mejora el sistema inmune en general.
¿Cuánto triptófano debería consumir al día?
Lo que se sabe hasta hoy es que una persona adulta debería consumir entre 3,5 y 6 mg de triptófano por kilo de peso corporal. Esto lo podemos conseguir a través de diversos alimentos, pero también de suplementos.
Hay que tener en cuenta que el déficit de triptófano conlleva a disminución de la serotonina en el cuerpo, lo que puede provocar insomnio, estrés, depresión y problemas cognitivos.
Incluye en tu dieta estos alimentos ricos en triptófano
Además de un buen suplemento de triptófano -sobre todo si eres deportista-, hay que consumirlo en diversos alimentos, como:
- Carne: pavo, res, cordero, pollo
- Pescado: (sobre todo los ricos en grasas) salmón, caballa, atún y sardinas
- Huevos
- Lácteos: yogur, queso y leche
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, semillas de girasol
- Granos enteros: arroz integral, avena, quinoa
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
