Las 10 verduras y frutas imprescindibles para tu etapa de definición
15 de noviembre de 2023
La etapa de definición es una de las más importantes en el mundo fitness. Se trata de perder grasa, sin perjudicar la masa muscular y, por lo general, se realiza después de una etapa de volumen. En esta etapa la dieta es fundamental y sobre todo un adecuado consumo de verduras y frutas. Por ello, en este artículo te contamos cuáles elegir para llevar una mejor etapa de definición.
¿Por qué son tan importantes las verduras y frutas durante la definición?
Las verduras y frutas brindan vitaminas, minerales y mucha energía para cualquier persona, en especial si estamos en etapa de definición. Aunque todas las frutas y verduras son importantes y saludables, algunas pueden ser más o menos adecuadas.
Por ejemplo, aunque el plátano o el mango son saludables, tienen mucha azúcar y quizás debas bajar un poco su consumo y reemplazarlo por frutas más nutritivas y con menos nivel de dulce, como las bayas, la piña, etc.
Lo mismo sucede con las verduras. Las de hoja verde son mejores a nivel nutricional y las que tienen un poco de almidón como las zanahorias, quizás deberías consumirlas en menos cantidad. En todo caso, todo dependerá de tus requerimientos calóricos y eso es algo que hay que verlo con un nutricionista.
10 verduras y frutas ideales para tu etapa de definición:
- Espárragos: son bajos en calorías, ricos en fibra, lo que significa que te ayudarán a mantener la saciedad. Son ideales para acompañar una carne a la parrilla o en ensalada.
- Brócoli: también es bajo en calorías, rico en antioxidantes y tienen mucha fibra. Cocínalo al vapor, salteado o como acompañamiento.
- Fresas: como todas las bayas, son ricas en antioxidantes, vitamina C y bajísimas en calorías. Mejor que dos plátanos, unos buenos 150 gramos de fresas. Puedes consumirlas solas, en ensaladas o batidos con proteína.
- Pepino: es el rey, pues es bajo en calorías y tiene mucha agua. Digamos que es la verdura imprescindible para darle volumen a tus ensaladas. Como snack puedes consumirla con salsa de yogur y quedará deliciosa.
- Manzana: es la mejor cuando se trata de mantener la saciedad, ya que tiene mucha fibra, es densa y es riquísima. Puedes consumirla como snacks o en batidos. Si la vas a consumir tal cual, puedes agregarle una cucharada de mantequilla de maní, ese acompañamiento aumentará la saciedad.
- Espinacas: posee nutrientes esenciales, es bajo en calorías y ayuda mucho a controlar el apetito. Puedes consumirlo en ensaladas, en salteados o batidos. O puedes mezclarla con huevo y convertirlo en una tortilla baja en carbohidratos.
- Pomelos: es una fruta muy rica, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y tiene menos azúcar que las naranjas. Eso sí, mejor consúmela en fruta que en zumo.
- Zanahorias: es la verdura que posee más betacarotenos, es baja en calorías y es ideal para snacks o ensaladas. Al horno, sabe muy rico.
- Berenjenas: otra verdura baja en calorías y rica en fibra. Es el acompañamiento ideal de carnes y pescados. La puedes consumir en guisos, al horno o a la parrilla con aceite de oliva y sal.
- Arándanos: una de las frutas más consumidas en definición por sus bajísimas calorías y sus grandes beneficios, como antioxidantes. Lo puedes consumir sola, en batidos con proteína o con yogur.
Consejos para consumir verduras y frutas en tu etapa de definición
No solo importa qué alimentos consumes durante tu etapa de definición, sino cómo los consumes. Así que aquí te dejamos consejos para sacarle provecho a tu alimentación en definición:
Variedad y color:
Los colores de las frutas y verduras cumplen una función. Por ello, en nuestras ensaladas o en el día a día, debemos procurar consumir distintos colores.
Combínalas con proteínas
Al combinar tanto las verduras como las frutas con fuentes de proteínas aumentarás la saciedad, algo muy importante cuando estamos en déficit calórico.
Una idea es consumir algunas frutas con quesos, o carnes con ensaladas.
Fibra:
Asegúrate de incluir fuentes ricas en fibra, como las verduras de hojas verdes y las frutas con piel. La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Prepara snacks saludables
Prepara snacks equilibrados que combinen proteínas, grasas saludables y porciones controladas de frutas o verduras. Por ejemplo: manzanas con almendras o zanahorias con hummus.
Intenta con batidos
Prepara batidos o smoothies con una mezcla de verduras y frutas. Puedes agregar proteínas en polvo, yogur griego o leche para hacerlo más sustancioso y satisfactorio.
Ojo a las porciones
Por más saludable que sea un alimento, debes tener cuidado en excederte. Con las frutas es más peligroso, pues contienen más calorías que las verduras. Consume 5 porciones al día (ojo: porciones, no frutas enteras) y equilibra.
Evita el exceso de aderezos en las ensaladas
Un error muy común es aderezar la ensalada con mayonesa o aceite en exceso. Esos aditivos cuentan y podrían convertir a esa inocente ensalada en una comida de fast food. Por ello, limita tu cantidad de aceite (así sea de oliva) y explora nuevos aderezos a base de yogur, mostaza, hierbas y vinagre.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué es más efectivo: ¿la dieta o el entrenamiento?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
