Vitamina B12: ¿qué alimentos vegetarianos la contienen?

25 de octubre de 2023

La vitamina B12 es un nutriente esencial en nuestro organismo, que desempeña un papel fundamental en la función del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Se encuentra en su forma natural en alimentos de origen animal, como la carne, pescado, huevos y productos lácteos. Por ello, esto puede plantear todo un desafío para las personas que siguen una dieta vegetariana y que no se suplementan, ya que excluyen todos los productos de origen animal de su alimentación. Sin embargo, diversas fuentes hablan que no solo las carnes y sus derivados tienen la supremacía; existen otros alimentos que pueden hacerle frente. Veamos de cuáles se trata.

¿Qué pasa si no consumimos alimentos ricos en vitamina B12?

La falta de vitamina B12, presente en alimentos cárnicos, puede generar fatiga, falta de concentración y enfermedades más graves.

Un aporte adecuado de vitamina B12 refleja en nuestro organismo vitalidad, salud y energía. Sin ser una exageración, es cierto que la población que consume carnes y sus derivados, está prácticamente segura de no padecer de la deficiencia de esta vitamina (a no ser que haya enfermedades preexistentes o problemas metabólicos), ya que la mayor fuente de B12 se encuentra, principalmente en estos alimentos.

Sin embargo, se habla con preocupación del grupo de los llamados veganos, ya que se ha demostrado que la vitamina B12 previene de padecer enfermedades graves a largo plazo (cuando se terminan nuestras reservas) como: problemas cardiovasculares, neuronales y cerebrales, y otros riesgos a corto plazo como: fatiga, falta de energía, problemas de concentración, anemia, etc.

Vitamina B12 ¿solo podemos obtenerla de alimentos como las carnes y derivados?

Las carnes y sus derivados son los alimentos ricos en vitamina B12.

La respuesta es Sí y No. Sí, porque las carnes y sus derivados, como los lácteos y huevos, tienen cantidades muy altas de esta vitamina. Es por ello, que cubre las cantidades necesarias en el organismo. No, porque existen los suplementos que, a pesar de ser sintéticos, pueden suplir este requerimiento.

Alimentos con vitamina B12 (y que no son carnes)

Algunos alimentos que te vamos a dar en esta lista, son ricos en vitamina B12, pero queremos aclarar que son alimentos a los que se les ha suplementado artificialmente dicha vitamina. No vienen de una fuente natural, pero es otra forma de cuidar tu salud, si tu tendencia es no consumir carnes. Gracias a ello, puedes llevar una alimentación basada en vegetales, sin que eso tenga que derivar en un problema de salud.

La soja es uno de los alimentos que contienen vitamina B12
  1. Productos hechos Con soja. Como el Tempeh y el tofu, pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no las suficientes como para cubrir lo que el organismo necesita. Así que te recomendamos acompañarlo con otros alimentos que también contengan vitamina B12 e ir sumando. ¿Cómo consumirlos? Puedes añadir unos trozos de tofu marinado a las ensaladas o sofritos que hagas, preparar filetes rusos de soja texturizada o freír un buen sanjacobo de tempeh.
  2. Cereales para desayunar. Es otro de los alimentos ricos en vitamina B12 más fáciles de encontrar. Busca los que sean naturales e integrales. La gran mayoría de marcas y tipos de cereales tienen buenas cantidades de esta vitamina, pero también, al ser productos procesados, pueden tener bastante azúcar o grasas saturadas. Así que te recomendamos no abusar y que te fijes en las cantidades recomendadas.
  3. Leches vegetales enriquecidas con B12. Son uno de los alimentos ricos en B12 más fáciles de encontrar y de consumir. Gracias al reciente boom del veganismo y de los intolerantes a la lactosa, puedes encontrar un abanico de posibilidades en las góndolas del supermercado. Puedes elegirla de soja, arroz, avellanas, avena, almendras. Esta última puede ser la más completa, ya que también viene fortificada con calcio.
  4. Barritas energéticas. También son otro de los alimentos ricos en vitamina B12 que puedes incluirla en tu dieta; eso sí, siempre cuida de no abusar de ellas porque contiene azúcar. También son una buena fuente de proteína, calcio, hierro, entre otras.
  5. Levadura de cerveza. Es uno de esos superalimentos ricos en vitamina B12 y muchos más. Tiene todo tipo de propiedades: es rica en proteína, fibra, hierro y vitamina B en general. Te aportará mucha energía, sobre todo por las mañanas. Puedes echarla en las ensaladas, en sopas, en el yogur, en las pastas, etc.

Es mejor ser precavido

Si eres vegano, es importante que sepas de la importancia de la vitamina B12 y tomes medidas para asegurarte de que estás recibiendo la cantidad suficiente en tu dieta. Si no lo crees, es necesario la suplementación. La deficiencia de B12 puede desarrollarse lentamente a lo largo del tiempo, por lo que es importante prevenir su aparición a través de la suplementación o el consumo de alimentos fortificados. La consulta con un profesional de la salud o un nutricionista fitness en Barcelona, además de realizarte análisis con cierta frecuencia, te será muy útil para garantizar la ingesta adecuada de esta vitamina y otros nutrientes.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Incorporar estos alimentos a tu dieta diaria te brindará beneficios para una vida más saludable:

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