Vitamina C y Sus beneficios
2 de enero de 2023
La vitamina C y sus beneficios, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina importante para el cuerpo humano. Es fácilmente soluble en agua y se encuentra naturalmente en frutas y verduras.
Conocida por sus propiedades antioxidantes y potenciadoras del sistema inmunológico, la vitamina C y sus beneficios. es sin duda una de las vitaminas más consumidas en el mundo como suplemento nutricional para deportistas.
Sin embargo, dado que el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo, es importante consumirlo regularmente para satisfacer las necesidades nutricionales.
Esto es especialmente cierto para los atletas, ya que la vitamina C se pierde a través del sudor.
Beneficios de los suplementos de vitamina C
Es posible que sea necesario tomar suplementos de vitamina C en ciertos momentos durante la temporada de un atleta, pero no constantemente.
La suplementación con vitamina C ha sido controvertida en la literatura científica, especialmente cuando se usa en atletas.
Esto tiene algunos beneficios para la recuperación, pero también puede afectar negativamente al rendimiento si es demasiado largo.
Por ello, es importante optimizarlo para sacarle el máximo partido.
Antes de comenzar, debemos decir que más no siempre es mejor cuando se trata de nutrientes.
Obviamente, si son deficientes, el cuerpo no podrá funcionar de manera efectiva, pero también puede ocurrir un exceso. Esto es más común con las vitaminas liposolubles. Sin embargo, lo mejor es tomar algunas precauciones.
Cuáles son los beneficios de los suplementos de vitamina C?
Como ya hemos comentado, los suplementos de vitamina C tienen ciertos beneficios para los deportistas.
Estimula la función inmunitaria innata y adaptativa .
De esta forma, hay menos incidencia de enfermedades infecciosas durante el año, lo que puede redundar en un entrenamiento más intenso.
Sin embargo, la suplementación con vitamina C no siempre es necesaria para experimentar este efecto.
Esto es suficiente para garantizar que las necesidades diarias provengan del consumo de frutas y verduras.
La vitamina C, por otro lado, es capaz de estimular la síntesis de colágeno endógeno.
Estamos hablando de la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en el tejido muscular y se encarga de garantizar la plasticidad y contractilidad muscular.
Esto no solo es clave para evitar el daño muscular, sino que también acelera la recuperación.
En este sentido, esta vitamina se suele introducir como suplemento de vitamina C en el régimen del deportista con algún tipo de modificación del tejido magro para facilitar la vuelta a la práctica deportiva.
También se debe tener en cuenta que los suplementos de vitamina C tienen fuertes propiedades antioxidantes.
Es capaz de neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos corporales.
Después de un esfuerzo intenso, el proceso de recuperación se optimiza. También se usa a menudo junto con la vitamina E porque tiene efectos similares.
Por ejemplo, sería interesante utilizar ambos nutrientes durante los playoffs. La carga de trabajo aquí es enorme y volver al trabajo lo antes posible es una prioridad.
contra el estrés oxidativo
Las propiedades antioxidantes son más conocidas por la vitamina C.
Cuando hacemos ejercicio, obligamos a nuestro cuerpo a producir mucho oxígeno, lo que provoca un desequilibrio y crea radicales libres.
La vitamina C tiene la propiedad de inhibir la oxidación provocada por los mismos.
Es un antioxidante exógeno, es decir, se administra a través de la dieta. ayuda a la recuperación muscular
La vitamina C ayuda a regenerar los tejidos.
La vitamina C juega un papel importante en la producción de colágeno en huesos, tendones y músculos.
Por ello, su uso está especialmente recomendado para deportistas acostumbrados a las lesiones.
Promueve la absorción de hierro.
Los atletas que entrenan a alta intensidad pueden experimentar una disminución en la cantidad de glóbulos rojos. Esto se llama anemia por deficiencia de hierro.
Tomar vitamina C puede ayudar a combatir esto, ya que ayuda a la absorción de hierro en los intestinos. mejorar el sistema inmunológico
El uso de la vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico ha sido objeto de muchos estudios.
Algunos estudios muestran que la frecuencia de los resfriados se reduce a la mitad en los deportistas. Además, ayuda a prevenir infecciones intestinales, que son comunes en personas que realizan ejercicio de alta intensidad.
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Contraindicaciones para la suplementación con vitamina C
Lamentablemente, no es oro todo lo que reluce. El efecto antioxidante de la vitamina significa que los suplementos de vitamina C pueden ser dañinos en algunos casos.
Es el bloqueo de la formación de radicales libres lo que altera la comunicación celular y, por lo tanto, impide la aparición de mecanismos de adaptación . Por ejemplo, uno de ellos es la hipertrofia.
Pero el uso a largo plazo de suplementos de vitamina C también reducirá las ganancias de fuerza.
Por lo tanto, las altas dosis de vitamina C deben reservarse para el daño muscular, las enfermedades infecciosas o los ciclos estacionales cuando la recuperación es más importante que la adaptación.
De lo contrario, el efecto intermedio puede ser contraproducente y perjudicar el rendimiento del atleta.
Por supuesto, es necesario asegurarse de que la ingesta diaria de alimentos de origen vegetal cumpla con los requerimientos nutricionales de esta sustancia.
Fuentes de Vitamina C y sus Beneficios
Las frutas cítricas son una buena fuente de vitamina C, y comer algunas porciones de frutas cítricas cubre casi por completo la dosis diaria recomendada.
Activará el sistema inmunológico y traerá beneficios para la salud.
Veamos cuáles son los más importantes:
- Cítricos, enteros, naranjas y limones
- Granos fortificados. Brócoli, coles de bruselas, coliflor.
- kiwi
- mango y papaya
- fresas y frambuesas
- baya
- espinaca
- pimientos negros
- Piñas
- sandía
- tomate
- pepinos
¿Cuál es la RDA para los suplementos de vitamina C?
Si se requieren suplementos de vitamina C, será fundamental elegir la dosis óptima.
La mayoría de los estudios que han encontrado beneficios de recuperación han citado de 500 a 1000 mg del nutriente por día.
Esto puede ser aproximadamente 10 veces la dosis diaria recomendada.
Por otro lado, es importante señalar que la vitamina C también aumenta la absorción intestinal de hierro.
Este efecto es muy importante para muchos deportistas de alto rendimiento, ya que la anemia es uno de los problemas recurrentes cuando practican mucho deporte.
En general, la disponibilidad de hierro es muy baja, por lo que se pueden implementar fácilmente ciertas estrategias para mejorar la utilización.
De lo contrario, se puede desarrollar anemia con el tiempo.
A partir de aquí, la cantidad de oxígeno transportado por la sangre disminuye, provocando fatiga crónica o cansancio.
Es una patología que se debe evitar a toda costa y es habitual entre maratonianos o ultrarresistentes.
En algunos casos, puede incluso ser necesaria la administración intravenosa de hierro y vitamina C para contrarrestar los efectos de la destrucción del hierro y la acumulación de especies reactivas de oxígeno en la sangre.
Esto no es muy común, pero puede ocurrir en los deportes profesionales más exigentes.
Sin embargo, este es un mecanismo que se implementa al final de la temporada para garantizar que la aptitud para el deporte no se vea comprometida.
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Suplementos de vitamina C, un arma de doble filo
Como puede ver, la suplementación con vitamina C puede ser tanto beneficiosa como perjudicial. Hablamos de un nutriente hidrosoluble esencial que se debe consumir a diario.
Este elemento tiene depósitos bajos, por lo que es necesario asegurarse de que se cumplan los requisitos. Sin embargo, la suplementación con vitamina C no siempre es una buena estrategia porque el efecto antioxidante puede limitar el rendimiento de un atleta. Finalmente, recuerde consultar a un nutricionista antes de cambiar su régimen de suplementos de vitamina C.
De esta forma, puede elegir el producto adecuado, maximizar sus beneficios y minimizar los riesgos asociados. A veces, incluso se requieren análisis de sangre antes de complementar con ciertos nutrientes, como la vitamina D.
Exceso de vitamina C
Tomar demasiada vitamina C a través de suplementos puede ser dañino y aumentar el riesgo de cálculos renales; en concentraciones muy altas también puede cambiar, actuar como prooxidante y dañar los tejidos. Todos los efectos negativos de la vitamina C, incluidos los problemas digestivos y los cálculos renales, parecen ocurrir cuando las personas toman dosis altas de vitamina C por encima de los 2000 mg.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
