VITAMINAS, MINERALES Y AGUA, CÓMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS
30 de noviembre de 2018
En capítulos anteriores hemos hablado de algunos de los 6 nutrientes y de su importancia. Así como, que para que el entrenador personal valore los nutrientes generales que necesita su cliente debe saber su ingesta dietética y necesidades energéticas. Con esta información sabrá cómo calcular tus necesidades calóricas de vitaminas y minerales y agua. Sin embargo, para entender la relación entre el cuerpo y los alimentos, y para asesorar a los clientes sobre nutrición, es fundamental conocer bien y la importancia de los 6 nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales y agua.
Capítulo 4: Hoy trataremos LAS VITAMINAS Y MINERALES, Y EL AGUA
Recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas y minerales
Las dietary reference intakes (DRI), utilizadas en Estados Unidos y Canadá (conocidas en España como ingesta dietética de referencia). Son recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas y minerales elaboradas por el Food and Nutrition Board. Un comité de nutrición y alimentos del Institute of Medicine, organización que forma parte de la United States National Academies. Las DRI que se basan en grupos de edad y que tienen en cuenta el sexo, la edad, el embarazo y la lactancia, están pensadas para ser utilizadas en la evaluación de dietas dirigidas a personas sanas.
Como evaluar la ingesta real de vitaminas y minerales
Un entrenador personal que disponga del análisis por ordenador de la dieta de su cliente, puede evaluar la ingesta real de vitaminas y minerales comparándolas con estas recomendaciones. Las DRI empezaron a usarse en 1997 y sustituyeron a las recommended dietary allowances. Estas recomendaban las cantidades de consumo que habían sido publicadas desde 1941. Las DRI representan un planteamiento que hace hincapié en la salud a largo plazo y no en las enfermedades carenciales. Se desglosan en cuatro categorías.
6 Nutrientes. Vitaminas y minerales. Los lácteos
Categorías de las necesidades recomendadas de vitaminas y minerales
- La recommended dietary allowances (RDA) cantidad diaria aconsejada. Es la ingesta que cubre las necesidades de nutrientes de la mayoría de personas sanas (entre el 97%-98%) para un grupo de sexo y edad definido.
- La adequate intake, ingesta adecuada. Es la ingesta que se debería alcanzar cuando no es posible conseguir suficiente información para calcular la RDA.
- El estimated average requirement, requerimiento medio estimado. Es la ingesta que cubre la necesidad considerada de nutrientes de la mitad de las personas de un grupo determinado.
- El tolerable upper intake level, nivel máximo de ingesta tolerable de vitaminas y minerales. Es la ingesta máxima que no implica riesgo de efectos adversos para la salud para un grupo mayoritario de personas sanas.
La tabla DRI (vitaminas y minerales) para individuos de edades comprendidas entre los 19 y los 30 años
|
VITAMINA O MINERAL |
HOMBRES | MUJERES |
NIVEL MAXIMO DE INGESTA TOLERABLE |
|
Vitamina A (µg/día) |
900 | 700 | 3000 |
|
Vitamina C (mg/día) |
75 | 75 |
2000 |
|
Vitamina D (µg/día) |
5* | 5* | 50 |
| Vitamina E (mg/día) | 15 | 15 |
1000 |
|
Vitamina K (µg/día) |
120* | 75* | ND |
|
Tiamina (mg/día) |
1.2 | 1.0 |
ND |
| Riboflavina (mg/día) | 1.3 | 1.0 |
ND |
|
Niacina (mg/día) |
16 | 14 | 35 |
| Vitamina B6 (mg/día) | 1.3 | 1.2 |
100 |
|
Folato (µg/día) |
400 | 400 | 1000 |
| Vitamina B12 (µg/día) | 2.4 | 2.4 |
ND |
|
Ácido pantoténico (mg/día) |
5* | 5* |
ND |
|
Biotina (µg/día) |
30* | 25* | ND |
| Calcio (mg/día) | 1000* | 1000* |
2500 |
|
Cromo (µg/día) |
35* | 25* | ND |
| Cobre (µg/día) | 900 | 900 |
10000 |
|
Hierro (mg/día) |
8 | 18 | 45 |
| Magnesio (mg/día) | 400 | 310 |
350 |
|
Fósforo (mg/día) |
700 | 700 | 4000 |
| Selenio (µg/día) | 55 | 55 |
400 |
| Cinc (mg/día) | 11 | 8 |
40 |
Nota: en esta tabla (extraída de los informes de dietary reference intakes, ver www.nap.edu). Las RDA (cantidades diarias recomendadas) se muestran en negrita y las AI (ingestas adecuadas) se muestran seguidas de asterisco (*).
Las RDA se fijan de forma que cubran las necesidades de la mayoría de los individuos (97-98%) de un grupo. Se cree que las AI determinadas para grupos de adultos y según el sexo cubren las necesidades de todos los individuos del grupo. Pero la falta de datos no permite especificar el porcentaje de individuos cuyas necesidades son cubiertas por este tipo de ingesta.
ND: no determinado
Adaptada de la National Academy of Sciences y de la National Academies.
Publicación de las tablas DRI
Los DRI se han publicado separadamente por grupos de nutrientes, teniendo cada grupo su propio volumen, a diferencia de las RDA publicadas en un único volumen. Al primer libro, publicado en 1997, le siguieron varios más. Se remite al lector a la página web del Institute of Medicine estadounidense hhtp://iom.edu. Donde pueden consultarse gratuitamente tablas de las DRI y enlaces a los textos completos de los informes (en inglés).
Es importante recordar que las recomendaciones respecto a la ingesta de nutrientes reflejan la situación de la ciencia en cada momento, y como tal, continúan evolucionando.
Efectos adversos de la ingesta excesiva de nutrientes
A pesar que históricamente se ha evidenciado la ingesta insuficiente de nutrientes, suponen un problema una ingesta insuficiente como excesiva. Por ello las DRI incluyen un límite máximo, es decir, la cantidad de un nutriente que puede causar efectos adversos. Una ingesta excesivamente alta de vitaminas y minerales no solo es innecesaria sino que en algunos casos puede ser perjudicial.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, siglas en inglés) desarrolló los dietary reference values, valores dietéticos de referencia, para los nutrientes. La EFSA había fijado niveles máximos de ingesta tolerables (UI. Siglas en inglés) para las vitaminas y minerales. Los entrenadores personales pueden encontrar información actualizada en relación con estos valores dietéticos de referencia en www.efsa.europa.eu.
6 nutrientes, vitaminas y minerales y el agua
EL AGUA
Les hablaremos a continuación del agua, otro de los nutrientes. Los 6 nutrientes son importantes para nuestro cuerpo, pero el agua es fundamental para nuestra existencia.
Mientras que para algunas personas la ingesta de líquidos no es demasiado importante para otras llega hasta ser obsesivo. Por diversos motivos hay cierta confusión sobre que beber y la cantidad que debemos beber. Existen pocos estudios acerca de las necesidades de agua en el ser humano y los que hay se refieren principalmente a pacientes hospitalizados o deportistas en climas cálidos. Los científicos han descuidado el tema de la hidratación por dos cuestiones. Una la suposición de que la sed inducirá al individuo a beber suficiente agua y la confianza de que los riñones su trabajo lo harán bien.
Normas para la ingesta de líquidos
Es difícil determinar unas necesidades en el caso del agua, a diferencia de lo que sucede con los otros nutrientes.
Se han marcado unas cantidades que van desde 1,9 l. al día hasta los 7,5 l. Este rango podría ser adecuado dependiendo de la situación en que se encuentre el individuo y factores. Como son la transpiración, el clima, el área de superficie corporal, el tamaño corporal, la ingesta de calorías y el tejido muscular magro. Dando lugar a grandes diferencias entre personas incluso en una misma persona.
Es por ello que el entrenador personal valorará y personalizará la cantidad a ingerir según la situación de sus clientes.
¿Por qué debemos beber líquidos?
El principal objetivo de la ingesta de líquidos es mantener el equilibrio hídrico, es decir evitar la deshidratación.
Existe el equilibrio cuando se repone el agua que el cuerpo pierde a través de la orina, las heces o a través de la piel y los pulmones.
Los riñones diluyen la orina para mantener constante el medio interno del cuerpo, pese a cambios producidos en la ingesta. Se nota la sensación la sed cuando aproximadamente se llega a un 1% de deshidratación.
Es por ello que fomentar una ingesta de líquidos fundada en la sed, funciona cuando lo que se busca es mantener el equilibrio hídrico en personas adultas, sanas, sedentarias, que se encuentran en ambientes de temperatura adecuada y que obtienen agua con facilidad.
En personas sedentarias compensar su pérdida de líquidos, la ingesta media necesaria va entre 1,4 y 2,6 l. diarios.
Aunque la respuesta no es clara, las ingestas de líquidos mayores saludables, un estudio sobre relación entre prevención de enfermedades e ingesta de líquidos, indica que una ingesta mayor puede ayudar a prevenir el cáncer de vejiga, piedras de riñón, cálculos biliares y cáncer de colon.
¿Qué cantidad de agua debemos beber cuando hacemos ejercicio?
Con relación al ejercicio se han establecido cantidades para antes, durante y después del ejercicio.
Antes del ejercicio
Al menos 4 horas antes del ejercicio se aconseja beber entre 5 y 7 ml por kilogramo de peso corporal.
Adicionalmente 2 horas antes del ejercicio se debería beber líquido entre 3 y 5 ml/kg de peso corporal si la orina es oscura y escasa.
Durante el ejercicio
Si el ejercicio se practica en ambientes calurosos, puede ser difícil prevenir la deshidratación. Durante el ejercicio prolongado el sudor continuo puede superar los 1,8 l por hora, incrementando la necesidad de agua. De no restituir las perdidas por sudoración la temperatura corporal aumentaría, pudiendo causar agotamiento, golpe de calor e incluso la muerte.
Sorprendentemente los humanos no reponen convenientemente las pérdidas por sudoración mientras practican ejercicio. Las personas en su mayoría reponen solo cerca de dos tercios del agua perdida por sudor durante el ejercicio.
Los entrenadores personales deben ser conscientes de esta particularidad y promover que sus clientes también sean conscientes e ingieran líquidos suficientes.
La sensación de sed no es un indicador fiable en momentos de grandes pérdidas de líquido por sudor bajo estrés físico, por lo que la reposición de líquidos es más necesaria.
Después del ejercicio
En la mayoría de esfuerzos físicos una deshidratación leve es normal, en consecuencia es necesario hidratarse nuevamente. Igualmente es fundamental una prevención con antelación. Iniciar el ejercicio hidratado, además de ingerir líquidos durante la actividad física, es un punto importante en la hidratación sistemática.
El objetivo principal después del ejercicio, es reponer la pérdida de líquidos y electrólitos.
Una forma de controlar las pérdidas debidas al sudor es controlar el peso corporal antes y después de la actividad física. Se deberían beber entre 600 y 700 ml de líquido por cada 450 g perdidos.
Para mejorar la rehidratación, reponer los electrólitos perdidos y estimular la sed, deberían ingerirse alimentos ricos en sodio o una bebida isotónica. Hay que considerar que durante el proceso de rehidratación se produce orina antes de lograr la rehidratación completa.
Pérdida de peso debido a la pérdida de liquido
Para personas cuyo objetivo es la pérdida de peso, pueden confundir la pérdida de peso producida durante el entrenamiento con una pérdida de grasa y verlo como algo positivo. Los entrenadores personales deben aclararles que la pérdida de peso durante el entrenamiento se debe a la pérdida de líquido no de grasa y que deben reponerla hidratándose. A ser posible con algún alimento rico en sodio o con una bebida isotónica enriquecida con electrólitos.
Otros indicadores del estado de hidratación
Existen otros indicadores del estado de hidratación que aunque no son tan evidentes como los cambios de peso corporal, que pueden ser útiles como instrumento de control. Uno de los indicios de deshidratación es la orina de olor fuerte y color amarillo oscuro, el descenso de la frecuencia de asiduidad de las micciones, el incremento de la frecuencia cardiaca en reposo y el dolor muscular prolongado.
Un adulto produce normalmente 1,1 l de orina diaria aproximadamente o entre 237 y 296 ml por micción cuatro veces al día. El color normal de la orina es parecido al del zumo de limón claro, excepto en casos de personas que estén tomando suplementos vitamínicos, que cambia a un color amarillo más vivo.
Lo que puedes beber y comer antes y después del ejercicio físico
No solo los líquidos contribuyen a cubrir las necesidades de líquido del cuerpo, también aportan los alimentos ricos en agua. Por ejemplo la pizza es un 50% agua, la leche un 90%, los refrescos y zumos un 89%.
Tomar agua antes y después del ejercicio físico o leche, zumo, refrescos con o sin gas, y bebidas isotónicas son aptas para reponer líquidos. Así mismo aquellos que comen sopa, verduras y mucha fruta, una parte de sus necesidades pueden cubrirla con estos alimentos.
¿Las bebidas con cafeína causan deshidratación?
Hay personas que les preocupa si causa deshidratación el consumo de bebidas con cafeína. Estudios demuestran que la tolerancia a la cafeína se crea entre uno y cuatro días, y que las personas que la toleran no aprecian un incremento en la producción de orina. Por esto mismo se supone que las bebidas que contienen cafeína contribuyen a la hidratación.
Ingesta de cloruro de sodio
Si tenemos una transpiración relevante, la ingesta de cloruro de sodio (sal) en forma de bebida o comida minimiza la producción de orina y acelera la recuperación del equilibrio de agua y electrólitos. Con esto se deduce que es conveniente consumir una amplia variedad de bebidas y comidas después del entrenamiento. Es por ello que durante las horas de las comidas o alrededor de ellas se ingieren mayor cantidad de líquidos.
¿Durante la actividad física que se puede beber?
Lo que se pretende durante la actividad física es la reposición rápida de líquidos desde la boca, transitando por el sistema digestivo hasta la circulación. Así como aportar el volumen de líquido necesario para reponer las pérdidas a través del sudor.
El entrenador personal indicará al cliente los líquidos que se absorben rápidamente y que sean apetecibles. Existe una gran variedad de líquidos que pueden reponer de modo eficaz las pérdidas durante el ejercicio. Una opción excelente es el agua fría, excepto cuando se realizan actividades físicas de larga duración, en este caso es fundamental la reposición de sodio para prevenir la hipornatremia, un descenso peligroso de niveles de sodio en sangre.
Bebidas isotónicas
Otras opciones incluyen bebidas isotónicas comerciales o preparadas en casa, como zumos o refrescos diluidos.
En la mayoría de los casos el agua sola puede reparar las necesidades de reposición de líquidos.
Sin embargo algunas personas consideran más apetecibles las bebidas con sabor que el agua y por lo tanto beben más.
Puede ser beneficioso ingerir hidratos de carbono junto con agua, en los casos de ejercicios de resistencia aeróbica durante actividades con duración de 60 a 90 min.
Las bebidas isotónicas comerciales contienen agua, azúcares y electrólitos (normalmente sodio, cloruro y potasio). Su contenido en azucares es ligeramente inferior a la cantidad presente en la mayoría de los refrescos y zumos. Su concentración de hidratos de carbono oscila entre el 6 y 8% una disolución que tiende a absorberse rápidamente.
Aquellas personas cuyo deseo es perder peso y restringen la ingesta de calorías pueden ser reacias a consumir bebidas isotónicas por su aportación en calorías. En cambio para aquellos que compiten y quieren aumentar su velocidad y sus resistencias aeróbica, los hidratos de carbono son beneficiosos durante sus ejercicios. Sin embargo puede no ser beneficioso para aquellos que se entrena por motivos de salud, por perder peso o por tener buena forma física.
Conclusión
Con este capítulo, donde hablamos de las vitaminas y minerales y el agua, ponemos fin a la serie de 4 capítulos en los cuales hemos hablado de la importancia de cada uno de los 6 nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales y agua.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
