Volumen limpio: 7 tips para hacerlo correctamente
12 de enero de 2024
Hacer volumen limpio es una de las estrategias más utilizadas para ganar masa muscular. Pero, ¿qué significa esto? Se trata de realizar una dieta de volumen, pero muy reducida en grasas y azúcares. El objetivo es subir la menor cantidad de grasa posible para que, en una posterior etapa de definición, podamos llegar con el músculo definido sin contratiempos. Si aún no sabemos cómo hacerla, aquí te lo explicamos.
¿Qué es una etapa de volumen?
La etapa de volumen es ese momento en el que nos concentramos en ganar masa muscular, y la forma más efectiva de hacerlo es con un supéravit calórico, es decir, consumiendo más calorías de las que necesitamos.
Y sí, en esta fase vamos a ganar peso, aumentando la masa muscular y la masa grasa. De ahí que luego de hacer volumen, debamos empezar una etapa de definición con el objetivo de perder SOLO la grasa que ganamos y quedarnos con nuestros músculos grandes. De más está decirte que el entrenamiento es fundamental.
Y aunque no lo creas… es más sencillo perder grasa que aumentar masa muscular.
¿Cuánto debe durar una etapa de volumen? Dependerá mucho de tu estado físico, es decir, el porcentaje de grasa y músculo que tengas. Lo ideal es no partir de un porcentaje de grasa muy alto (entre 10% y 12% para hombres y entre 15% y 18% para mujeres), sino bajar la grasa después será más complicado. Eso sí, debería durar unos 3 a 4 veces más que una etapa de definición.
Ojo: si tienes un porcentaje de grasa alto, mejor iniciar con definición.
Volumen limpio: ¿por qué es necesario?
Es verdad que en la etapa de volumen debemos ganar de peso. Es verdad que vamos a ganar grasa, pero también es verdad que, si ganamos demasiada grasa y poca masa muscular, nuestros esfuerzos habrán sido en vano.
Mucha gente comete el error de comer lo que quiera, incluidos alimentos altos en grasa y calorías, y terminan subiendo más peso del que deberían, lo que implicaría una etapa de definición más estricta y difícil de sobrellevar.
En realidad, para hacer volumen deberías aumentar entre 300 y 600 calorías de más de las calorías de mantenimiento. Para ello, es vital acudir a un nutricionista que calcule tus calorías diarias y te de un plan personalizado.
Para saber cuántas calorías extras debes consumir: ¿Cuántas calorías extras debería consumir para ganar músculo
No obstante, el exceso de calorías también dependerá de tu nivel de entrenamiento. Cuanto más novato eres, más calorías deberías consumir. Así, si eres un novato en el gimnasio, tu exceso calórico debería ir entre 10% y 20%. Si ya tienes un tiempo, deberías exceder tus calorías entre 5% y 10%. Pero si ya has hecho varias etapas de volumen y definición y eres experto, solo deberías excederte en 2% a 5% en tus calorías.
Cómo hacer volumen limpio
Ahora que ya ha quedado explicado cómo aumentar el exceso calórico. Vamos a contarte cómo deberías hacer una etapa de volumen limpio:
- Mide tus calorías
Que estés intentando comer más, no significa que no vas a llevar un inventario de lo que comes. Lo mejor es ir a un nutricionista deportivo que mida tu porcentaje de grasa, calcule tus calorías y determine tu supéravit calórico.
También puedes hacerlo por ti mismo, utilizando esta calculadora de calorías… pero, recuerda, no eres un experto.
Lo que sí te recomendamos es que siempre priorices las proteínas, porque son aquellas que más te van a saciar. Tampoco olvides los carbohidratos y las grasas porque te darán energía para entrenar mejor.
- Adiós a los alimentos ultraprocesados
Con ultraprocesados nos referimos a aquellos alimentos rebozantes de calorías y grasas extra, como las hamburguesas, las papas fritas, la bollería industrial, etc. En vez de pedirte una pizza con extra queso, prioriza la de masa delgada, con menos carnes procesadas y más jamón serrano. O en vez de comerte la super hamburguesa con queso, hazla tú mismo, en casa, con un pan de mejor calidad y la carne a la parrilla.
- No olvides el cardio
Muchas personas piensan que se debería evitar el cardio en etapa de volumen, cuando la realidad es que hacerlo evitará que subamos demasiada grasa. Para ello, te recomendamos hacer el cardio en ayunas o hacer sesiones no tan intensas, prioriza aumentar tu NEAT, es decir ser más activo en el día a día. Hacer bicicleta, natación o caminar simplemente.
- Descansa
A estas alturas deberías saber que es durante el descanso cuando los músculos crecen. Un buen tip podría ser consumir carbohidratos en la noche, ya que aumentan la secreción de melatonina y, por tanto, dormirás mucho mejor. Pero ojo: prioriza los carbohidratos complejos como el arroz y el pan integral, la pasta integral, etc.
Finalmente, recuerda, realizar una etapa de volumen siempre necesita del apoyo y la asesoría nutricional de especialistas. Los resultados llegan con constancia y mucha paciencia.
Etapa de volumen limpio: ejemplo de menú:
A continuación, te dejamos un menú en volumen limpio con unas 3000 calorías.
Desayuno:
- 4 claras de huevo y 2 huevos enteros (360 kcal)
- 1 taza de avena cocida con plátano y crema de almendras (400 kcal)
- 1 vaso de leche desnatada (80 kcal)
Snack a media mañana:
- 1 manzana con mantequilla de cacahuate (200 kcal)
- 1 puñado de almendras o nueces (200 kcal)
Almuerzo:
- 150 g de pechuga de pollo (165 kcal)
- 1 taza de quinoa cocida (220 kcal)
- Ensalada verde con aderezo de aceite de oliva (150 kcal)
- 1 batata mediana al horno (100 kcal)
Merienda:
- Batido de proteínas (350 kcal)
Cena:
- 200 g de salmón (450 kcal)
- 1 taza de arroz integral (215 kcal)
- Verduras al vapor (100 kcal)
Snack nocturno:
- 1 yogur griego con frutas y semillas (150 kcal)
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
