¿Volumen o definición?

11 de enero de 2023

¿Volumen o definición? Esta pregunta es definitivamente una de las preguntas más frecuentes en los gimnasios y estudios de fitness. Esta es la pregunta que muchos deportistas se hacen cuando quieren iniciar una rutina de entrenamiento con foco en la musculación.

¿Debería concentrarme en aumentar el volumen durante la fase de buen volumen o centrarme en la Definición muscular ? Son precisamente estas y otras dudas las que pretendo abordar en esta Articulo de Volumen o definición.

Una guía imprescindible para deportistas que quieran centrar su entrenamiento físico y nutricional en fases concretas.

Índice

¿Qué significa?

Si ha estado en el mundo del fitness y el culturismo por un tiempo, la palabra "volumen" debe haber llegado a sus oídos.

Un término que va más allá de una cierta cantidad de actividad física y también se usa para referirse a períodos de crecimiento muscular.

Esta preparación la tiene que llevar un Nutricionista Deportivo.

Esta es la fase de volumen del gimnasio.

El objetivo será intentar ganar músculo en los intervalos.

Aunque a menudo se correlacionan, no debemos cometer el error de asociar fases de volumen con períodos de "fuerza". Esta relación no siempre es típica, ya que la primera prioridad de un atleta de alto volumen es aumentar la masa muscular.

Los culturistas son plenamente conscientes de la importancia de esta fase, pero los atletas o aquellos que no tienen sentido de la competencia a menudo cometen el error de ignorar esta fase o pasarla por alto.

Evidentemente, a todo el mundo le encanta lucir su cuerpo en la playa, pero muchos atletas de fitness deberían preguntarse: si no tengo nada que definir, ¿qué necesito definir?

De hecho, para mostrar completamente tus grupos musculares, primero debes entrenarlos.

Esto significa tiempo, paciencia y crecimiento gradual.

En cualquier nivel correcto, no es posible aumentar significativamente la calidad de los músculos sin renunciar al bajo porcentaje de grasa corporal.

Si bien el objetivo de un buen plan es maximizar la masa corporal magra y disminuir la masa grasa, es imposible mantener un alto nivel.

Al parecer, es obra y gracia de entrenadores deportivos y nutricionistas.

Saber organizar esta etapa en la medida de lo posible.

Cuanta más masa grasa ganes, más difícil será para ti definir.

Una correcta distribución de los macronutrientes será fundamental para superar con éxito esta etapa.

"Cuanta más masa grasa acumulas, más difícil te resulta definirla".

Es una práctica común limitarse a un 25 % de grasa corporal como límite de paso de volumen.

En algunos casos puede haber un número mayor, pero se debe tener cuidado de no extender demasiado la fase de definición posterior.

La fase de carga se consigue principalmente con una dieta hipercalórica.

En otras palabras, una guía de nutrición puede ayudarte a subir de peso de forma saludable.

En una fase de exceso de calorías, ponemos más calorías en nuestro cuerpo de las que realmente "quemamos". Es importante seguir una dieta saludable baja en calorías para evitar este exceso de acumulación de grasa como mencioné anteriormente.

Es muy fácil crear un superávit calórico a base de grasas saturadas y alimentos procesados.

Te puedo asegurar que no es fácil hacerlo con alimentos sanos y ricos en micronutrientes.

¿Cuál es la definición de músculo?

La fase de desarrollo muscular es exactamente lo contrario de la fase de aumento de volumen. Digo que será porque no es al revés.

Si en la fase de volumen estamos tratando de ganar músculo, en la fase de definición estamos tratando de no perderlo.

Lo que buscamos en una definición es “presumir” al máximo la musculatura de nuestro cuerpo.

La fase definitoria se consigue con una dieta hipocalórica, donde restringimos el consumo de alimentos para crear un déficit y así adelgazar.

Comenté anteriormente que uno de los principales problemas con el aumento de volumen es el aumento excesivo de grasa corporal. Pues bien, en la fase definitoria, el mayor peligro es “perder músculo”.

Afortunadamente, al igual que ganarlo, perder músculo no es tan fácil.

La fase definitoria se puede definir de alguna manera como la "preparación" para la competencia, o para aquellos que no buscan un objetivo competitivo, la fase final de la manipulación del bikini.

Todas las fases definitorias deben ser graduales y moderadas para evitar caer en el temido pozo metabólico y, en última instancia, hacer que su metabolismo se ralentice en exceso.

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Fase de Volumen vs. Fase de Definición

Lo primero que debe tener en cuenta es que cada fase tiene sus ventajas y desventajas.

La fase de masaje hace que algunos músculos se vean "tapados", puedes perder ese maravilloso six pack y tu cuerpo se vuelve menos "bonito"

Al contrario, podrás comer con más tranquilidad y disfrutar más de tu comida, porque la fase de definición es una dieta mucho más restrictiva.

No pienses en ello como la definición de "engordas" y "pierdes peso".

Aunque las básculas en sí mismas se limitan a evaluar su peso corporal, tenga en cuenta que está construyendo y caminando una distancia más larga.

Si realmente desea desarrollar y disfrutar del fitness, no puede ser una definición o un alcance constante.

Volumen y definición para principiantes.

Si eres nuevo en el culturismo o novato en el mundo del culturismo, lo primero que debes hacer antes de comenzar es evaluar tu condición física actual.

No hay planes claros para el nuevo lanzamiento. Si tiene un sobrepeso significativo y su porcentaje de grasa corporal es alto, sus esfuerzos deben centrarse en la pérdida de peso y grasa. A medida que mejore su condición física, puede comenzar a considerar pasar a una fase de calificación o definición.

El hecho de que tenga un peso normal y un nivel aceptable de grasa corporal depende en última instancia de cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio.

Si eres "delgado" pero no has alcanzado un cierto nivel de masa muscular o técnica en los ejercicios básicos, es importante dedicar tiempo a estos adaptarse al propósito

Si me preguntas si una fase de volumen o definición es mejor para ti, lo primero que debes responder son tus objetivos y tu condición física actual.

Bueno, otra fase, al menos de forma concreta.

Por el contrario, si su objetivo es competir o tiene el deseo de buscar mejoras físicas constantes que lo motiven a seguir mejorando, es posible que desee considerar seriamente la introducción de un período de definición o aumento de volumen. .

La fase de volumen es fundamental para mejorar con el tiempo, mientras que la fase de definición es fundamental para conseguir un gran cuerpo.

Metas para cada etapa de Volumen y definición

El objetivo de la fase de carga es aumentar nuestra masa muscular y por lo tanto aumentar nuestro peso corporal.

Pero no podemos aumentar este peso de ninguna manera.

En esta etapa queremos un aumento óptimo pero controlado con no más del 20% o 22% de grasa corporal.

Esto es importante porque si ganamos mucha grasa corporal, pasaremos más tiempo en la fase de definición y corremos el riesgo de perder parte de la masa muscular acumulada.

En la fase de definición, los objetivos dependerán más de nosotros porque depende del cuerpo del individuo y de lo que quiera lograr.

Algunas personas tienen un 12% de grasa y pueden marcar perfectamente todos los músculos, mientras que otras tienen menos grasa y solo marcan ciertas zonas y no otras debido a la distribución de los depósitos de grasa en el cuerpo.

Analizar nuestra situación actual

Una vez que hemos elegido nuestra referencia, tenemos que analizar nuestro estado actual según el porcentaje de grasa con el que partimos y la cantidad de músculo que tenemos, además de la fase de planificación tenemos que enfocar nuestro entrenamiento y dieta de forma realista de una forma u otra. otro. . .

Por ejemplo, si nuestra referencia es un cuerpo como el de Bruce Lee y partimos de 65 kg, 166 cm de altura y nuestro porcentaje de grasa corporal ronda el 14%, entonces lo más probable es que nos hayamos dedicado a determinar el periodo en el que conseguimos alcanzar nuestro meta.

Pero si empezamos con el mismo peso y la misma altura, pero nuestro porcentaje de grasa corporal es del 18% o 20%, entonces el resultado después de perder grasa es que todavía no hay suficiente músculo, y después de terminar tenemos que construir masa corporal magra.

Fase de pérdida de grasa fase de ganancia.

También podría ser alguien que pese 55 kg y mida 166 cm sin abdominales visibles.

Una persona no necesita "definición", pero definitivamente necesita ganar masa magra, aunque definitivamente tenga grasa alrededor del estómago.

Todos tenemos una base muscular inicial y un tipo de cuerpo diferentes, pero todos podemos lograr mejoras físicas de forma natural que coincidan con nuestros objetivos si trabajamos duro, nos entrenamos y nos alimentamos.

¿Cuándo comienza cada etapa?

Para responder a esta pregunta supongamos que somos una persona sedentaria que no hace ejercicio, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida.

En este caso, la primera etapa será una cubierta de aclimatación donde se aprenden ejercicios, técnica, ritmo y frecuencia de entrenamiento. Así como la realización de trabajos de diversa intensidad y carga.

En esta fase perderemos algo de grasa corporal y haremos ejercicio a la vez que ganamos músculo, siguiendo siempre una dieta sana y equilibrada de calorías normales.

Independientemente de nuestro porcentaje de grasa corporal, todos necesitamos pasar por esta fase de ajuste para prepararnos para la fase de volumen y definición.

Después de este período de adaptación, comenzaremos la fase de producción en masa.

Bueno, básicamente todavía no tenemos suficiente autoridad para definir. En los apartados anteriores ya hemos visto qué hacer a nivel nutricional, solo falta incluir el entrenamiento acorde a esta fase.

La última etapa de definición.

Si ya hemos alcanzado la meta de la etapa de alcance, es hora de hacer esta etapa.

Cabe destacar que, a diferencia de la fase de volumen, la fase de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición, más % grasa se perdera,tambien abra disminucion del músculo (algo que no se pretende).

Suele tardar de 7 a 12 semanas, dependiendo de nuestro nivel de grasa corporal, cuando terminamos la fase de carga.

Errores en las etapas de Volumen y definición

Error de alimentación
No aumente la ingesta de calorías gradualmente, comience con un excedente del 20%.
Piensa que podemos comer cualquier tipo de alimento sin importar la cantidad.
Siempre debemos elegir buenas fuentes de nutrición.
Dejamos el resto a nuestro cuerpo y mente. error de entrenamiento
El peso que tenemos que levantar.
La mayoría de nosotros hemos escuchado que para obtener definición muscular es necesario levantar algo de peso y agregar más peso.
Pero no es así, el peso a levantar por volumen y definición debe ser el peso máximo que pueda realizar perfectamente el procedimiento de marcado.
Sin embargo, siempre debes trabajar con el peso adecuado para que la intensidad de la rutina no baje del volumen a la definición.
Es cierto que por definición se adelgaza, pero es en déficit calórico, por lo que tenemos menos energía.
Otro inconveniente es el número de repeticiones. Hacer muchas repeticiones con muy poco peso no te ayudará a perder grasa ni a desarrollar músculo.

¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Esta es una pregunta muy difícil de abordar, porque hay muchos factores que deben estar sucediendo al mismo tiempo que son difíciles de ver para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Es ideal para casi todos los deportes, excepto deportes como el sumo, donde el peso es muy importante, o la natación, donde la grasa aumenta la flotabilidad.

Hay personas que tienen una genética impresionante (el primer factor importante en esto) porque sus células de almacenamiento de grasa (adipocitos) tienen una mayor capacidad para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal incluso con una ingesta calórica alta.

Estas personas, cuanto mayor es su aporte calórico, mayor es el metabolismo, queman más calorías en reposo.

Además, suelen tener una gran capacidad para oxidar los carbohidratos, por lo que entrenan en fases en las que ganan algo de grasa pero desarrollan músculo.

Otro factor es nuestro estilo de vida, por ejemplo, una persona sedentaria con sobrepeso consumirá muy poca glucosa y su síntesis de proteínas no se maximizará, por lo que cualquier entrenamiento con pesas de alta intensidad hará que pierda peso.

Pierde grasa mientras construyes músculo.

Lo mismo sucede cuando empezamos con pesas, porque los músculos tienen una mayor respuesta al entrenamiento, pero esto no ocurre por mucho tiempo (semanas o meses).

Las personas que entrenan más tiempo pierden más nitrógeno que las personas que empiezan a entrenar (el balance de nitrógeno nos dice si perdemos o ganamos masa muscular).

En pocas palabras, si es posible, pero hay ciertos factores a considerar y, por supuesto, no es común.

Además, debido a estos factores, el crecimiento muscular no será tan grande como lo sería durante la fase de aumento de volumen y aumento de volumen.

Extensión y duración de las fases definidas

Una vez que hemos fijado nuestros objetivos y sabemos dónde estamos ahora, el siguiente paso es programar bien las etapas de definición y alcance.

Para ello, debemos tener en cuenta tanto la rutina de ejercicios a seguir como la dieta a seguir en cada etapa.

No son los entrenamientos los que marcan una fase u otra, es la dieta.

Recordemos que las dietas bajas en calorías nos hacen perder grasa, mientras que las dietas hipercalóricas aumentan la masa muscular (y la grasa).

Cuando se trata de la duración de cada fase, todo es relativo.

Si comenzamos con un porcentaje de grasa corporal no demasiado alto, una cantidad decente de masa magra y nuestra meta está definida (por ejemplo, 14% a 10%), probablemente podamos alcanzar nuestra meta en solo dos meses estrictamente definidos.

En nuestro caso, si tuviéramos un 24 % de grasa corporal y quisiéramos llegar al 10 %, probablemente necesitaríamos entre seis y ocho meses de un enfoque cuidadosamente planificado combinado con una dieta baja en calorías menos extrema que nos permita mantener masa corporal lo más fuerte y magra posible.

Si tenemos poca grasa pero no masa magra, debemos ser pacientes y comenzar a ganar masa muscular gradualmente, no a toda prisa.

Mucha gente piensa que ganar músculo es un proceso rápido y fácil cuando comienzan el entrenamiento de fuerza, pero en realidad es más fácil perder grasa corporal que ganar músculo.

Ayuda a planificar bien estas etapas de Volumen y definición:

Debes ser consciente de que todos podemos ganar músculo o perder grasa de forma natural, aunque mucha gente cree que algunas personas nacen con una genética que les impide definirse, o que la genética les impide definirse incluso para ganar músculo.

Puede llevar más o menos tiempo y más o menos fuerza de voluntad, pero todos podemos lograr nuestros objetivos a base de trabajo duro, persistencia y paciencia.

Error de entrenamiento de Volumen y definición

Además de los errores anteriores, es posible que tengamos errores durante el entrenamiento, como algunos de los errores que se enumeran a continuación:

Priorizar el peso de la carga:

Si bien es importante utilizar carga pesada cuando buscamos generar hipertrofia, es aún más importante realizar la técnica y el ritmo correctos.

Lo que digo es que los objetivos de un culturista o alguien que busca una hipertrofia muscular no deben ser los mismos que los de un atleta de fuerza.

Aunque ambas vías conducen a la hipertrofia muscular, el entrenamiento requiere un enfoque diferente según la realidad del objetivo principal.

Técnica de Movimiento y Tempo:

Además de encontrar la carga ideal que nos permita realizar tantas repeticiones como sea necesario para lograr nuestros objetivos de hipertrofia, es importante que realicemos todo el movimiento y utilicemos el mismo tempo para cada movimiento, que sea más adecuado. por producir hipertrofia.

Periodice correctamente: para una hipertrofia adecuada, no siempre debemos entrenar en el mismo rango de repeticiones.

Puedes utilizar ciclos lineales, en los que mezclamos fases de fuerza y de hipertrofia y resistencia, o ciclos de ondas, en los que entrenamos en la misma semana tanto la zona de fuerza como la de hipertrofia.

En mi opinión, el ciclo ondulado es el que mejor ayuda al progreso de los culturistas no profesionales.

Selección de ejercicios:

muchos creen que los ejercicios de una sola articulación que se dirigen a grupos musculares específicos darán como resultado una mayor hipertrofia, pero esto es incorrecto.

El entrenamiento debe basarse en un 80% de ejercicios multiarticulares básicos y el 20% restante debe basarse en ejercicios monoarticulares.

Errores de alimentación y descanso

Cuando comenzamos la fase de volumen, necesitamos crear un excedente calórico de alrededor del 15% o 20% de nuestras calorías de mantenimiento, pero si comenzamos con una dieta fija, el cambio para alcanzar ese excedente debe ser gradual, aumentando lentamente las calorías.

Otro error es pensar que podemos comer cualquier tipo de alimento sin importar la cantidad.

Debemos elegir siempre buenas fuentes de nutrición que nos aporten proteínas de alta calidad, principalmente grasas insaturadas con una baja proporción de grasas saturadas, y evitar principalmente las grasas trans, preferentemente los hidratos de carbono complejos.

Por el contrario, existe una división que se considera tener un tipo de cuerpo ectomorfo, donde la masa muscular es difícil de ganar, donde el problema muchas veces es precisamente el déficit calórico.

Sin gastar las calorías necesarias para crear un excedente calórico, el cuerpo no podrá generar nuevas fibras musculares.

Además de lo dicho sobre la alimentación, también necesitamos darle al cuerpo y a la mente un descanso adecuado.

Pero lo más importante es darle al cuerpo un descanso adecuado.

Cuando descansamos, nuestro cuerpo reconstruye las fibras musculares necesarias para lograr nuestros objetivos para esa fase.

Luis Fernando Caballero Canizares

Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.