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Volumen óptimo para ganar masa muscular

1 de diciembre de 2023

Según la evidencia disponible, se reconoce la existencia de un volumen mínimo efectivo a partir del cual se logran mejoras en la masa muscular. Este volumen mínimo varía en función de diversos factores, siendo especialmente influenciado por el músculo específico considerado y el nivel de entrenamiento individual. ¡Quédate a leer este artículo sobre cómo debemos estructurar un volumen óptimo para ganar masa muscular!

Por ejemplo, un principiante no requerirá la misma cantidad de series para estimular el crecimiento de sus bíceps que un individuo avanzado que busque el desarrollo de sus cuádriceps.

¿Cuántas series hay que hacer para ganar masa muscular?

Es esencial considerar que las series totales deben ser efectivas, es decir, aquellas realizadas cerca del fallo muscular (excluyendo las de calentamiento), dejando 3 o menos repeticiones en reserva.

Aunque las recomendaciones varían según el músculo y el nivel de entrenamiento, en términos generales, una persona con un nivel intermedio no debería exceder las 10 series por grupo muscular en cada sesión. Un volumen más elevado podría ser excesivo, volviendo el entrenamiento ineficaz y comprometiendo la recuperación. En resumen, es fundamental evitar un exceso de series para garantizar un entrenamiento óptimo y preservar la capacidad de recuperación.

Estas son recomendaciones generales y no deben tomarse de manera estricta. Su aplicación dependerá de tu situación específica. Es probable que obtengas mejores resultados al trabajar la mayoría de los músculos con volúmenes entre 3 y 10 series efectivas en cada sesión. Sin embargo, la decisión final debe basarse en tus preferencias y necesidades individuales al entrenar.

Recomendaciones específicas del volumen semanal por grupo muscular

Si quieres recomendaciones más concretas para el volumen semanal de cada grupo muscular, puedes echarle un ojo a esta tabla, realizada por Mike Israetel.

En la escala de colores, el valor en verde representa el volumen de mantenimiento, crucial para conservar la masa muscular. En amarillo, encontramos el volumen mínimo efectivo, es decir, la cantidad mínima de series necesarias para lograr progresos. El naranja indica el volumen máximo adaptativo, que proporcionará las máximas ganancias si se logra una adecuada recuperación. Sin embargo, se desaconseja alcanzar el valor en rojo, el volumen máximo recuperable, ya que esto puede obstaculizar las adaptaciones al entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones son las más efectivas de cara a ganar músculo?

Existe un mito común que sugiere que realizar entre 1 y 5 repeticiones es solo para mejorar la fuerza, entre 6 y 15 repeticiones para la hipertrofia y más de 15 para la resistencia. Sin embargo, esta creencia es falsa, ya que cualquier rango de repeticiones puede generar adaptaciones positivas para la hipertrofia muscular.

Realizar series en un rango bajo de repeticiones impactará más en el sistema neural, mientras que las series en un rango alto fatigarán más a nivel muscular. Para distribuir de manera equilibrada ambas formas de fatiga, una opción muy efectiva es adoptar una frecuencia 2, estimulando la masa muscular dos veces por semana, un día con rangos altos y otro con rangos medios-bajos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Evita los errores más comunes y acelera tu crecimiento muscular." ¡Descubre los secretos del éxito!

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