Carbohidratos + proteína: el mix perfecto para aumentar fuerza y masa muscular
3 de noviembre de 2023
Luego de una intensa rutina de entrenamiento, el período de recuperación es fundamental porque no solo te permite recargar fuerzas, sino que es el momento en el que tu cuerpo sufre una adaptación deportiva que te permitirá rendir más y mejor en el siguiente entrenamiento. Por eso, es un momento crucial para aportar a nuestro cuerpo la ayuda nutricional que necesita para también desarrollar y aumentar fuerza y masa muscular, resistencia ósea y articular, además de la elasticidad de tendones y ligamentos. ¿Y cómo lo conseguimos? Gracias a la poderosa combinación de proteínas y carbohidratos.
La nutrición: la piedra angular para aumentar fuerza y masa muscular
Ten presente: la alimentación siempre es importante, pero en la recuperación después del deporte es clave, porque la mejora de tu rendimiento dependerá de la calidad de los nutrientes que ingieras.
Cuando entrenamos, llevamos nuestro cuerpo al límite de sus fuerzas y agotamos las reservas de energía. Pero, además, ponemos en marcha una serie de mecanismos de adaptación que requieren nutrientes específicos para desarrollar nuestras capacidades físicas. Es la llamada fase de recuperación que se basa en 3 aspectos principales: la rehidratación (agua), la restauración de las reservas de glucógeno (carbohidrato) y la recuperación muscular (proteínas). Como ves, aquí juega un rol importante estos dos macronutrientes en concreto: los carbohidratos y las proteínas.
Carbohidratos y proteínas ¿Qué hacen en nuestro organismo?
Ambos macronutrientes resultan fundamentales en una dieta fit, pues se convierten en los aliados ideales en la formación y tonificación de los músculos. No obstante, si ambos se juntan y combinan, se convierten en una fórmula poderosa.
- Los carbohidratos: son la fuente básica de energía para todos los tejidos de nuestro organismo. Durante un entrenamiento intenso, los músculos extraen su energía de pequeñas reservas propias de glucógeno, una forma de carbohidrato complejo que actúa como almacén de energía fácilmente accesible para las células. Después necesitaremos reponer estas reservas para evitar una fatiga excesiva del músculo.
- Las proteínas: son las piezas necesarias para construir el músculo. Tras el ejercicio se pone en marcha el anabolismo; es decir, el proceso bioquímico que favorece la creación de nuevo tejido, como el músculo. Para que ocurra de forma eficiente, se requiere un aporte mayor de proteína.
Consumir de forma conjunta estos dos nutrientes añade otro beneficio: los carbohidratos estimulan la insulina, que es la hormona que favorece la absorción de los azúcares y otros nutrientes en las células. Por tanto, facilita que la proteína se asimile mejor en tus músculos, sacándole un mayor provecho al entrenamiento.
El agua, como aliado en tu objetivo de aumentar fuerza y masa muscular
Todos sabemos la importancia de la hidratación en el deporte. Sin embargo, después de un entrenamiento fuerte donde hubo bastante transpiración, es necesario hidratarse para compensar la pérdida de agua. Por eso, debemos poner énfasis en tomar entre 500 - 750 ml de agua post entrenamiento para evitar que tus tejidos se deshidraten, además que te ayudará a digerir mejor los nutrientes que consumas.
¿Dónde encontramos los mejores carbohidratos y proteínas?
La idea de tu consumo pre y post entrenamiento, es que sea lo más natural posible, con los alimentos que contengan mayor cantidad de macronutrientes. Aquí te dejamos una lista de los mejores carbohidratos y proteínas recomendadas por expertos en deporte:
Carbohidratos
- Avena: Los copos de avena son una fuente de carbohidratos complejos y fibra que proporcionan energía sostenida.
- Arroz integral: El arroz integral es rico en carbohidratos complejos y es una excelente fuente de energía.
- Patatas (papas): Las patatas contienen carbohidratos de digestión lenta y son ricas en potasio, lo que es beneficioso para la función muscular.
- Quinoa: La quinua es un grano completo que proporciona carbohidratos de digestión lenta y es rica en proteínas.
- Frutas: Las frutas como los plátanos y las manzanas son fuentes naturales de carbohidratos y proporcionan vitaminas y antioxidantes.
Proteínas
- Pechuga de pollo: es una excelente fuente de proteína magra, baja en grasa.
- Pavo: otra fuente magra de proteína que es rica en nutrientes.
- Pescado: como el salmón, atún y la trucha son ricos en proteínas y también proporcionan grasas saludables como ácidos grasos omega-3.
- Huevos: son una fuente completa de proteínas y contienen aminoácidos esenciales para la construcción muscular.
- Legumbres: Los frijoles, garbanzos y lentejas son fuentes vegetales de proteínas, que aportan fibra y otros nutrientes.
- Tofu y tempeh: Estos productos a base de soja, son opciones de proteínas vegetales que son útiles para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Productos lácteos: como el yogur griego, la leche y el queso son fuentes ricas en proteína. También contienen calcio y otros nutrientes.
¿Qué comer después de un entrenamiento para aumentar fuerza y masa muscular?
Es importante combinar carbohidratos y proteínas en tus comidas para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Según el INSEP (Instituto Nacional de Deporte, Experiencia y Rendimiento) numerosos estudios revelan el impacto que tiene la ingesta de alimentos y agua en las adaptaciones fisiológicas inducidas por el deporte.
Para que puedas combinar mejor ambos macronutrientes, te recomendamos la guía de un nutricionista deportivo. De esta forma, no vas a pierde ni te excederás en las calorías de los alimentos.
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- Una comida equilibrada puede consistir en pollo a la parrilla con arroz integral y verduras.
- Otra opción puede ser una porción de pavo al vapor, con un generoso plato con arroz y trozos de calabacín, acompañado de una tajada de pan de cereales cubierto de un poco de aceite de oliva.
- Una porción de sémola de trigo, con pedazos de pera y un filete de salmón.
- Un filete de salmón con tiras de zanahoria y calabacín, aceite de oliva y pimienta al horno, acompañado de una porción de arroz integral.
- Si eres vegetariano puedes reemplazar la carne con otras proteínas como los huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
Tómalo en cuenta:
- Si vas a entrenar en la mañana: la comida del pre-entrenamiento podría ser unos pancakes fitness (de plátano, huevos, avena o harina de almendras o integral, leche de nueces o de vaca); yogur griego con frutas; claras de huevo con avena; tortilla de huevo con espinaca; tostadas francesas, etc.
- Si entrenas en la tarde podrías comer por ejemplo una pechuga de pollo con batata o beber una proteína.
- La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Alguna vez te has preguntado qué músculo es el más veloz de nuestro cuerpo? 🙌:
Periodista especializada en temas de salud, psicología y bienestar. Amante del diseño y la pintura en acuarela.
