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Carbohidratos + proteína: el mix perfecto para aumentar fuerza y masa muscular

3 de noviembre de 2023

Luego de una intensa rutina de entrenamiento, el período de recuperación es fundamental porque no solo te permite recargar fuerzas, sino que es el momento en el que tu cuerpo sufre una adaptación deportiva que te permitirá rendir más y mejor en el siguiente entrenamiento. Por eso, es un momento crucial para aportar a nuestro cuerpo la ayuda nutricional que necesita para también desarrollar y aumentar fuerza y masa muscular, resistencia ósea y articular, además de la elasticidad de tendones y ligamentos. ¿Y cómo lo conseguimos? Gracias a la poderosa combinación de proteínas y carbohidratos.

La nutrición: la piedra angular para aumentar fuerza y masa muscular

Ten presente: la alimentación siempre es importante, pero en la recuperación después del deporte es clave, porque la mejora de tu rendimiento dependerá de la calidad de los nutrientes que ingieras.

Cuando entrenamos, llevamos nuestro cuerpo al límite de sus fuerzas y agotamos las reservas de energía. Pero, además, ponemos en marcha una serie de mecanismos de adaptación que requieren nutrientes específicos para desarrollar nuestras capacidades físicas. Es la llamada fase de recuperación que se basa en 3 aspectos principales: la rehidratación (agua), la restauración de las reservas de glucógeno (carbohidrato) y la recuperación muscular (proteínas). Como ves, aquí juega un rol importante estos dos macronutrientes en concreto: los carbohidratos y las proteínas.

Carbohidratos y proteínas ¿Qué hacen en nuestro organismo?

Tanto las fuentes de carbohidratos como de proteínas, son esenciales para aumentar fuerza y masa muscular

Ambos macronutrientes resultan fundamentales en una dieta fit, pues se convierten en los aliados ideales en la formación y tonificación de los músculos. No obstante, si ambos se juntan y combinan, se convierten en una fórmula poderosa.

Consumir de forma conjunta estos dos nutrientes añade otro beneficio: los carbohidratos estimulan la insulina, que es la hormona que favorece la absorción de los azúcares y otros nutrientes en las células. Por tanto, facilita que la proteína se asimile mejor en tus músculos, sacándole un mayor provecho al entrenamiento.

El agua, como aliado en tu objetivo de aumentar fuerza y masa muscular

La hidratación es uno de los tres elementos importantes para la recuperación de los tejidos del músculo.

Todos sabemos la importancia de la hidratación en el deporte. Sin embargo, después de un entrenamiento fuerte donde hubo bastante transpiración, es necesario hidratarse para compensar la pérdida de agua. Por eso, debemos poner énfasis en tomar entre 500 - 750 ml de agua post entrenamiento para evitar que tus tejidos se deshidraten, además que te ayudará a digerir mejor los nutrientes que consumas.

¿Dónde encontramos los mejores carbohidratos y proteínas?

La idea de tu consumo pre y post entrenamiento, es que sea lo más natural posible, con los alimentos que contengan mayor cantidad de macronutrientes. Aquí te dejamos una lista de los mejores carbohidratos y proteínas recomendadas por expertos en deporte:

Carbohidratos

Proteínas

¿Qué comer después de un entrenamiento para aumentar fuerza y masa muscular?

La combinación de carbohidratos con proteínas te ayudará a ganar fuerza y masa muscular.

Es importante combinar carbohidratos y proteínas en tus comidas para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Según el INSEP (Instituto Nacional de Deporte, Experiencia y Rendimiento) numerosos estudios revelan el impacto que tiene la ingesta de alimentos y agua en las adaptaciones fisiológicas inducidas por el deporte.

Para que puedas combinar mejor ambos macronutrientes, te recomendamos la guía de un nutricionista deportivo. De esta forma, no vas a pierde ni te excederás en las calorías de los alimentos.

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Tómalo en cuenta:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Alguna vez te has preguntado qué músculo es el más veloz de nuestro cuerpo? ?:

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