Nutricionista deportivo Barcelona

Nutrición basada en la ciencia

Nutricionista deportivo Barcelona | Colegiado CAT001122.
Graduado/Licenciado en nutrición humana y dietética.
Experto en nutrición deportiva

¿A quién va dirigido?

Este programa va dirigido a las personas que busquen un Nutricionista deportivo Barcelona que les aporte el máximo rendimiento deportivo en aquel deporte que realicen: entrenamiento de pesas, culturismo, ciclismo, golf, tenis, futbol, triatlón, etc.

Obtén el máximo rendimiento deportivo

¿Qué conseguirás con este programa?

Resultados a otro nivel. Obtener el máximo potencial que eres capaz de ofrecer. Busco aportarte resultados a corto plazo pero también a largo plazo. Es mi trabajo más profesional dentro de la nutrición.

¿Qué incluye el programa?

Incluye mi metodología de nutrición deportiva que ha ofrecido resultados a grandes atletas y también a aquellas personas que sin ser grandes deportistas buscan rendir al siguiente nivel.

Aprovecha todo tu potencial. La nutrición profesional puede ayudarte más de lo que crees.

Clientes satisfechos

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Plan de nutrición deportiva

Es importante seguir un plan de nutrición deportiva o cualquier otro tipo que sea equilibrado, variado y sabroso, que cubra los requerimientos de macronutrientes, micronutrientes, necesidades hídricas y de fibra para  la correcta práctica de la actividad física.

Los alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono son importantes para aumentar y recuperar a los atletas del ejercicio físico realizado. Una dieta vegetariana adecuada también puede satisfacer las necesidades de proteínas. Una dieta correcta, será la que satisfaga las exigencias de energía y que esté basada en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos, también debería asegurar la ingesta correcta de vitaminas y minerales.

Mantenerse hidratado es muy importante para el rendimiento deportivo. La hidratación / ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio es realmente importante, especialmente en climas cálidos.

 

Método nutricional deportivo:

  • Nutrición deportiva profesional personalizada
  • Motivación constante (coaching nutricional)
  • Seguimiento y control de tu evolución

 

Metodología:

  • Entrevista o anamnesis nutricional + antropometría (isak) + bioimpedancia de cada zona corporal
  • Informe nutricional completo:• Plan Nutricional Deportivo Profesional: Dieta y menú + informe
    • Resultados cineantropometría
    • Resultados bioimpedancia
    • Somatocarta
    • Foto para observar mejoras (sólo si el cliente acepta)
  • Seguimiento y control presencial, vía telefónica/correo
    Solo conseguirás rendir al máximo nivel, si le das la misma importancia a tu plan nutricional como a tu entrenamiento.

 

Beneficios de nutrirse correctament

  • RESULTADOS
    Magníficos resultados del programa de entrenamiento.
  • MEJOR RECUPERACIÓN
    Mejor recuperación durante y al finalizar los  ejercicios y otras actividades.
  • CONDICIÓN FÍSICA
    Mantenimiento de un peso y obtención de una condición física ideal.
  • REDUCCIÓN DE LESIONES
    Reducción del riesgo de lesiones y patologías.
  • CONFIANZA
    Confianza para estar bien preparado para la competición.
  • MANTENIMIENTO DEL RENDIMIENTO
    Regularidad en el mantenimiento de un óptimo rendimiento.

     

Metodología de entrenamiento

¿Para qué es importante la nutrición?

Para conseguir aquello que te propongas en la vida, para que tu cuerpo y tu mente rindan en su máximo potencial, para estar sano o sana, fuerte, ágil, flexible, con buen humor, etc.

¿Es necesario hacer deporte para complementar la alimentación?

Sin duda es lo óptimo. Realizar una correcta actividad física, y óptimo trabajo mental, acompañado de un buen descanso será clave para ayudar a conseguir tener un cuerpo sano, fuerte, funcional.

¿Es necesario suplementar la dieta?

Este es un tema complejo y sin dudad dependerá del objetivo y la casuística de cada persona. Realizando una dieta muy bien planificada o un programa nutricional óptimo no sería necesario pero es cierto que hay algunos minerales como el magnesio que realmente es difícil llegar a los requerimientos necesarios.

¿Cuánto tiempo tardaré en tener resultados?

Deberías tardar unas 8 semanas en notar cambios importantes, aunque si sigues todo a la perfección en 4 semanas ya notarás muy buenos cambios pero ten en cuenta que lo más importante es que aprendas a entrenar, aprendas a nutrirte, adoptes correctos hábitos y lo mantengas para siempre.

¿Qué me ofrecen en el plan de nutrición?

Un plan de nutrición correctamente estructurado debería ofrecerte una alimentación variada, sabrosa, saludable, antiinflamatoria, adaptada a tus objetivos y particularidades. Por ejemplo si tienes una patología o alergia e intolerancia o algún desequilibrio hormonal el programa nutricional lo debería tener en cuenta. También debe estar bien planificado con los correctos cambios secuenciales para evitar el estancamiento. Por ejemplo no es lo mismo un hombre sedentario que empieza a realizar actividad física que una mujer que lleva años entrenando de manera seria.

¿Qué diferencia existe en un plan nutricional correctamente planificado de uno que no lo está?

Al final cuando hacemos las cosas correctamente conseguimos lo que queremos y cuando no las hacemos bien no lo conseguimos. No se trata de aumentar de masa muscular, o de reducir el porcentaje de grasa o de ambas cosas, o de conseguir estar más fuerte, o más rápido o más resistente. Se trata de esto y de conseguirlo cuidando tu salud. Se trata de mantener buenos hábitos para siempre. De nada sirve un resultado a corto plazo si a medio o largo plazo no vas a ser capaz de mantenerlo mediante correctas adaptaciones del mismo plan nutricional.

¿Qué es la nutrición deportiva?

LA ENERGÍA QUE EL CUERPO NECESITA PARA COMPTETIR

La mayoría de los atletas profesionales entrenan entre cinco y siete días a la semana, incluso realizando dobles sesiones diarias, compitiendo semanalmente. Con la finalidad de prevenir los diferentes tipos de fatiga (Psicológica, neurológica, muscular local, muscular general, muscular aguda, y muscular o periférica crónica), se ha de cubrir la cantidad de energía que el cuerpo requiere, este es el punto en el que el trabajo de un nutricionista deportivo puede ser crucial.

Las demandas de energía varían dependiendo de la edad, peso corporal, la masa muscular, características del deporte, características del entrenamiento: frecuencia, magnitud de volumen, valencias físicas entrenadas, contexto del mismo entrenamiento, intensidad, durada, cargas máximas por microciclo, según el momento de la temporada etc. También se ha de tener en cuenta, las condiciones climatológicas, las actividades cuotidianas, entorno afectivo, y la asimilación y tensión nerviosa.

Para facilitar la comprensión de lo comentado anteriormente y conocer el por qué del aumento de las necesidades de calorías en los deportistas, se expone el siguiente ejemplo:

Nutrición deportiva fútbol
En el  fútbol se realiza un trabajo intermitente. Los jugadores generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se gasta mucha energía. Parte de la gran demanda de energía se basa al hecho que los jugadores realizan gran cantidad de esfuerzos de pequeña intensidad. Un futbolista profesional de alto rendimiento efectúa gran cantidad de movimientos breves pero intensos durante el partido. Estos esfuerzos no solo requieren gran cantidad de energía del sistema anaeróbico, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glucólisis durante el trascurso del partido.

Los carbohidratos que se almacenan en el músculo y en el hígado como glucógeno, son probablemente el substrato más importante de producción energía, y la fatiga al final del partido se puede  relacionar con la disminución del glucógeno en algunas fibras musculares. Será suficiente que unas pocas fibras no se puedan contraer para que no se pueda correr tan rápidamente, o incluso, para que se pierda esta habilidad. Los niveles de ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido compensando parcialmente la progresiva disminución del glucógeno muscular.

La intensidad de la actividad física del jugador dependerá de varios factores, dichos factores según cualquier nutricionista deportivo debería inclir la categoría, la posición del jugador, el estilo de juego, la forma de competir y la condición física individual. En la más alta categoría del futbol, los jugadores de campo generalmente recorren de 10 a 13 km, la cual cosa hace al fútbol un deporte de resistencia, concretamente de resistencia tipo 2, teniendo en cuenta el tiempo añadido o prorroga y penaltis, resistencia tipo 3.

Las demandas se incrementan debido a que es un deporte que se practica a un ritmo interválico con una distancia media máxima de 2,4 km. Durante la durada de un partido de futbol a nivel profesional, el ritmo cardíaco consigue el 85% del máximo y la demanda de oxigeno el 70% del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg tiene un gasto medio aproximado durante un partido de futbol de 1600 kcal. Los valores para jugadores de categoría inferior disminuyen así como el VO2max y por tanto el gasto calórico total será menor.

¿Qué son los lípidos y la grasa corporal?

Los depósitos de grasa corporal de cada cuerpo es el balance de energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor almacén de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de depositar el exceso de energía para utilizarlo en época de necesidad.

Un deportista tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corporal es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía dependiendo de la persona y la trayectoria profesional del atleta y por esta razón no se puede establecer un valor ideal para cada deportista. Si el nivel de grasa el cuerpo baja en exceso, le repercutirá en su salud, pero si por el contrario es demasiado alto, el rendimiento disminuirá.

Por dicha razón es importante que los atletas, deportistas, administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto energético para que su cuerpo conserve el tamaño adecuado y una correcta constitución, esto es más fácil con la ayuda de un buen nutricionista deportivo.

En referencia a los lípidos de la dieta, de forma general deberían representar un 30% de la energía total, y en cuanto al perfil de ácidos grasos, deberían predominar los ácidos grasos monoinsaturados respecto a los saturados y poliinsaturados que deberían mantenerse en los niveles indicados para un individuo no deportista.

Es importante prestar atención al aporte de los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente al linoleico, subministrado a través de aceites de semillas.

La razón está en qué estos ácidos favorecen la vulnerabilidad oxidativa de las membranas celulares. Ya que el deporte profesional conlleva un probable estrés oxidativo por su elevado requerimiento de oxigeno, por tanto existe un riesgo elevado al menos a largo plazo de aparición de enfermedades relacionadas con el estrés por lo que podría llegar a afectar cualquier plan de nutrición deportiva.

Otro lípido a tener en cuenta es el colesterol, que no debería sobrepasar los 100mg / 1000 kcal.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono almacenados como glucógeno muscular, se utilizan como fuente de energía por el musculo. En el hígado, el glucógeno se convierte en glucosa por acción de la glucogenólisis. La glucosa pasa a la sangre y ésta a los músculos que ejercen un trabajo muscular. Cuando el glucógeno disminuye por el ejercicio se forma glucosa mediante la gluconeogénesis a partir de glicerol, procedente del tejido adiposo y los aminoácidos del musculo.

Las reservas de glucógeno se pueden modificar mediante la dieta. Una dieta con un alto contenido de carbohidratos hará aumentar la reserva de éste, y una dieta baja en hidratos de carbono las reducirá considerablemente, incluso aunque el plan nutricional sea correcto en calorías. La reserva de hidratos de carbono es esencial, ya que a diferencia de los lípidos, la glucosa puede utilizarse puede utilizarse en ausencia de oxigeno y porque es de vital importancia para el cerebro y las células sanguíneas, ya que éstas no pueden utilizar lípidos. Además existen vías metabólicas en las cuales el exceso de glucosa se puede transformar en ácidos grasos, pero ninguna en sentido opuesto.

Los carbohidratos en cuanto a nutrición deportiva son importantes pero relativamente efímeros como fuente de energía para los ejercicios, la dieta debe de ser cubierta diariamente con alimentos ricos en carbohidratos. El plan nutricional diario de comidas y bebidas de los deportistas tiene que incluir suficientes carbohidratos para obtener el combustible necesario y optimizar los programas de entrenamiento y la recuperación de los depósitos de glucógeno hepático y muscular entre sesiones de entrenamiento.

En general la utilización de carbohidratos aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la durada. Durante ejercicios de alta intensidad y poco tiempo, el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea son los principales suministradores de energía mediante la glucólisis anaeróbica.  A medida que la intensidad disminuye y aumenta la durada, los lípidos se convierten en la fuente principal de combustible por el sistema aeróbico. Pero aun y así, los carbohidratos continúan siendo muy importantes, pues se continúan necesitando en las fases en las cuales las provisiones de oxigeno no satisfacen las demandas del metabolismo aeróbico, como puede ser la llegada de una cursa de resistencia o en el caso de un deporte de equipo, los esfuerzos intensos que se realizan en los últimos minutos del partido. Como se ha comentado anteriormente la glucosa es muy importante para el cerebro, cuando ésta falta, los deportistas pueden sufrir hipoglucemia y fatiga, no por falta de substratos energéticos sino por falta de glucosa. En tal situación aparecerían una serie de síntomas como sudor excesivo, descoordinación, malestar, bajo rendimiento por fatiga, el nutricionista deportivo te  guiará para que esto no pase.

La cantidad de hidratos de carbono que un deportista necesita puede ser determinada según la envergadura del atleta, el deporte, su programa de entrenamiento etc. Además cada persona tiene necesidades diferentes y por este motivo dichas necesidades deberán calcularse individualmente.

¿Qué son las proteínas?

Para los atletas de todos los tiempos y modalidades y cualquier nutricionista deportivo, las proteínas siempre han estado unelemento clave para la consecución del éxito deportivo al igual que una parte esencial en nuestra nutrición. Mientras que antes los atletas debían comer inusuales cantidades de alimentos, los deportistas de hoy en día cuentan con una amplia variedad de suplementos de proteínas y aimnoácidos para aumentar su ingesta de proteínas. Las proteínas tienen una importante función en el entrenamiento y en la competición. Los aminoácidos que provienen de las proteínas aportan la manufactura de nuevos tejidos como los músculos y la reparación de tejidos viejos. Ellos también son bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del organismo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el musculo que está siendo ejercitado.

El deportista normalmente tiene aumentados los requerimientos nitrogenados por la elevada cantidad de masa muscular y por la proteólisis debida a la situación hormonal presente durante la actividad física, con predominio de hormonas de acción proteolítica como son el cortisol, el glucagón y la disminución de la hormona anabolizante insulina.

Incluso durante la recuperación, en la cual predomina la síntesis, existen fenómenos de degradación, especialmente al principio de proteínas utilizadas durante la actividad física por medio de las proteasas lisosomales o bien mediante el drenaje a la sangre, donde se elevan sus niveles durante horas.

Las demandas de proteínas varían según la modalidad deportiva, dependiendo del estrés muscular y la cantidad de masa muscular de atleta.

Algunos científicos y profesionales en nutrición deportiva han sugerido que los deportes de resistencia y de musculación pueden incrementar las necesidades diariashasta un máximo de 1,2 a 1,7g / kg / peso corporal y en atletas que realizan entrenamientos de fuerza se han recomendado de hasta 2g / kg peso corporal. A una persona sedentaria se le recomienda 0,8g /kg peso corporal.

Este incremento de las  necesidades en este tipo de deportes tiene como finalidad el incremento en la síntesis de proteínas y compensar una mayor pérdida de aminoácidos debido a su oxidación durante el ejercicio. De todas formas, las evidencias de aumentar las necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas. Parte de la confusión es causada por los problemas relacionados con las técnicas utilizadas por los  científicos para medir los requerimientos de proteínas.

Los estudios en materia nutricional muestran que la mayoría de deportes de equipo y atletas, ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a  1,2 – 1,7 g / kg por día, sin tener en cuenta los suplementos proteicos. Por la cual cosa la mayoría de deportistas no necesitan aumentar la ingesta de proteínas. Es más recomendable que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para estar seguro de conseguir dicha cantidad incluso si se aumenta la exigencia de los entrenamientos.

La mayoría de deportistas que corren el riesgo de no conseguir las dosis de proteínas son aquellos que restringen severamente su ingesta de energía o que no varían su alimentación por eso es importante que un nutricionista deportivo haga un seguimiento exhaustivo.

Algunos atletas de resistencia y fisicoculturistas consumen un exceso de proteínas (2 – 3g / kg peso corporal). No hay evidencias científicas que tal modelo dietético aumente el rendimiento o la masa muscular y la fuerza por encima de 2g /kg/día. Dicho de otra manera, el efecto beneficioso parece estabilizarse aproximadamente a partir de 2 g /kg / día y con cantidades superiores se incrementa la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional en la biosíntesis proteica.

Un exceso de proteínas puede comportar una serie de inconvenientes como un aumento de producción de urea y ácidos no metabolizables, que hacen aumentar los requerimientos de agua por la excreción de los mismos. Además la acidosis debido a estos últimos componentes provoca una mayor movilización cálcica a partir de los depósitos óseos con efecto tampón, seguidos de una disminución en la reabsorción tubular renal del calcio. Finalmente la metabolización de proteína requiere un aumento en el consumo de oxigeno.

Suelen ser dietas costosas y pueden desatender a otras necesidades nutricionales, como proveer el combustible requerido para optimizar el rendimiento.

Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia. Ingerir las proporciones adecuadas de proteínas es muy importante especialmente durante la fase de recuperación, con el fin de promover el crecimiento muscular, la reparación y la adaptación muscular después del entrenamiento / competición. Hay evidencias que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco después de los ejercicios y en el caso de los deportes de resistencia, fuerza y musculación antes y después.

Es correcto centrar la atención en el equilibrio total de la dieta y en los horarios (timing) en los cuales se consumen las ingestas de proteínas con carbohidratos y refrigerios en relación a la práctica deportiva.

Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, como barritas, suplementos etc, pueden resultar útiles en momentos concretos, sobre todo cuando no se puede realizar una comida normal. Se ha de tener en cuenta que no pueden substituir a una alimentación equilibrada pero si pueden servir para optimizar el rendimiento deportivo.

Cantidad de alimentos que contienen 10g de proteínas:

  • 2 huevos pequeños.
  • 300 ml de leche de vaca.
  • 20 g de leche en polvo descremada.
  • 30 g de queso.
  • 200 mg de yogur.
  • 35 – 50 g de carne o pescado.
  • 4 tostadas de pan.
  • 90 g de cereales.
  • 3 tazas de arroz.
  • 400 ml de leche de soja.
  • 60 g de nueces.
  • 120 g de tofu o carne de soja.
  • 150 g de legumbres.

Valor biológico de las proteínas

PROTEÍNAS ANIMALES VALOR PROTEÍNAS VEGETALES VALOR
Huevo completo 100 Soja 84
Carne de vaca 92 Algas 81
Pescado 94 Centeno 76
Leche 88 Arroz 70
Queso suizo 82 Patatas 70
Lentejas 60
Trigo 56
Maiz 54
¿Son importantes las vitaminas y los minerales?

Un nutricionista deportivo suele decir que las necesidades de vitaminas y minerales están aumentadas en los deportistas de elite que realizan deporte de cierta magnitud y asiduidad. Extenuantes períodos de ejercicio físico, duros entrenamientos, probablemente podrían estresar al organismo. Cabe destacar la importancia del hierro, cobre, manganesio, magnesio, selenio, sodio, potasio, zinc y vitaminas A, C, E, B – carotenos, B6 B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Particularmente las vitaminas del grupo B, además, participan en la formación de glóbulos rojos.

Los nutrientes anteriormente nombrados, entre otros, ayudarían a combatir el posible estrés oxidativo que podría provocar el ejercicio / deporte de alta intensidad. Dichos nutrientes son mejores cuando se obtienen a través de una dieta variada basada en verduras, frutas, legumbres, carne magra, pescado, lácteos, aceite de oliva.

Diversos estudios sobre nutrición deportiva muestran que la mayoría de deportistas podrían obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante una dieta variada, por el contrario hay algunos otros que justifican la suplementación para incrementar el rendimiento.

No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta equilibrada. Hay estudios que demuestran que el consumo de antioxidantes no es recomendable, ya que no existen suficientes estudios científicos que confirmen sus beneficios, pero sí es conocido que el exceso de consumo de estos suplementos puede reducir el sistema de defensa natural.

¿Cuáles son los minerales más importantes para la nutrición del deportista?

Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las carencias nutricionales en el mundo. Provoca anemia, se presenta en los atletas y puede repercutir negativamente en el entrenamiento y el rendimiento. La inexplicable fatiga, especialmente en los celiacos y en los vegetarianos debería ser examinada por los expertos en nutrición deportiva. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el bajo nivel de hierro.

El hierro es necesario para la síntesis de la hemoglobina, la molécula que transporta oxigeno de los pulmones a los glóbulos rojos para que sean trasportados a los órganos y músculos, así como para la utilización correcta de la vitamina B.

Lo encontramos básicamente en:

  • Carnes rojas.
  • Pescado.
  • Marisco.
  • Legumbres.
  • Verduras.
  • Fruta seca.

Calcio: El calcio es muy importante para los huesos sanos. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos y juntamente con el magnesio y el potasio, es esencial para la circulación de la sangre. El calcio tiene un papel importantísimo en la contracción y relajación muscular y también hace de transmisor químico del impulso nervioso. Lo podemos encontrar básicamente en los productos lácteos, en las verduras y en la fruta seca. La mejor fuente de calcio se encuentra en los lácteos.

Los alimentos de soja reforzados en calcio pueden substituir los lácteos en caso que los deportistas no puedan consumir lácteos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos dos o tres veces diarias, y más frecuentemente en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, etapa en la cual se realizará el reservorio de calcio. Durante el embarazo y la lactancia también será de vital importancia.

Sodio: Este mineral tiene un papel esencial en la redistribución hídrica del organismo. Mucho sodio provoca hipertensión, que a la vez provoca retención de líquidos. Por otra banda, un déficit de sodio provoca náuseas, vómitos, rampas, alteraciones visuales y dolor de cabeza. La fuente principal de sodio es la sal comuna, es un punto muy importante a controlar por el nutricionista deportivo.

PotasioParticipa al igual que el sodio en la regulación hídrica del organismo, y también en la contracción del corazón y transmisión del impulso nervioso. La insuficiencia de potasio provoca cansancio, dolor muscular, debilidad y astenia. La falta de potasio puede ocurrir durante la práctica intensa de ejercicio físico, momento en el cual la sudoración es máxima. El potasio lo encontramos en verduras como el brócoli, la berenjena y la coliflor y en frutas como los plátanos, aguacates, albaricoques, melocotones, las cerezas y las ciruelas.

Fósforo: Además de ser un elemento integrante de los huesos, el fósforo forma parte de los lípidos, componentes indispensables de la membrana de todas las células y del tejido nervioso.

Su concentración en la sangre está siempre vinculada con la del calcio. Está presente en la mayoría de los alimentos.

Magnesio: Este mineral favorece la absorción del calcio y es esencial para el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos, ya que tiene la función de relajarlos después que el calcio estimule la contracción; además, el magnesio también ayuda a mantener la estructura ósea. Lo encontramos en las pipas en las avellanas, almendras, cacahuetes, nueces, piñones, cereales, legumbres, plátanos, albaricoques y aguacates entre otros.

Zinc: Es un mineral esencial que interviene en el metabolismo de las proteínas y en la formación de insulina, por la cual cosa también es muy importante para los deportistas. Lo encontramos en algunos crustáceos, en la levadura de cerveza y en los huevos entre otros.

¿Qué es un probiótico?

Un probiótico es un producto alimentario hecho de microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud. Está demostrado que consumirlos estimula los mecanismos de defensa y ayuda también a estabilizar la flora intestinal existente. Tienen un efecto positivo sobre la barrera intestinal. También se ha demostrado que ayudan a normalizar la permeabilidad intestinal.

El uso de probióticos estabiliza el entorno en el cual se encuentra la flora intestinal y según han demostrado múltiples estudios, ayudan a prevenir la activación de reacciones inflamatorias como las que se producen con el ejercicio de alto nivel.

Todos estos resultados indican que puede ser positivo para la nutrición deportiva, ya que la acción beneficiosa que tienen sobre la permeabilidad intestinal y sobre las reacciones inflamatorias puede paliar el efecto de la actividad física sobre la barrera intestinal.

El papel de la flora intestinal en el estado nutricional es muy amplio y se ha de tener en cuenta especialmente en los deportistas, en primer lugar por lo comentado anteriormente, en segundo lugar por su implicación en la síntesis de vitamina K y algunas vitaminas del grupo B (B1, B6, B12 y ácido fólico). La vitamina K se encuentra en alimentos como la alfalfa, la alga kelp, el hígado, el yogur, la yema de huevo y el aceite de pescado. Las funciones son intervenir en la coagulación sanguínea y mantener un sistema óseo saludable.

Tener una flora intestinal en buen estado es esencial también porque favorece la absorción de minerales claves para los deportistas como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc. Parte de los minerales de la dieta quedan retenidos en la fibra que no absorbemos, las bacterias de la flora intestinal metabolizan algunos de los componentes de la fibra y liberan dichos minerales, el nutricionista deportivo te ayudará a que esto no pase.

Las evidencias de los beneficios de los probióticos cada vez son más sólidas.

¿Cuáles son las estrategias para administrar la ingesta y el balance de energía?

Los atletas y deportistas han de controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo), proteínas, fibra, vitaminas, minerales y la hidratación.

Los marcadores biométricos les serán de gran utilidad para monitorear sus progresos relacionados con su composición corporal, nuestro nutricionista deportivo llevará tu control.

El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía. Monitorear el peso corporal puede ser engañoso y se puede interpretar esta información de manera errónea.

La ciantropometría realizada por un ciantropometrista entrenado al igual que la biompedancia proporcionará información útil sobre los cambios en la composición corporal del deportista.

Las cetonas en la orina pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos.

La medición de cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular.

En cuanto a la ingesta, es importante tener en cuenta que reducirla por debajo de los niveles que afectan a las funciones del cuerpo, es perjudicial.

Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal / kg masa magra corporal, se puede producir un daño substancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan al rendimiento, al crecimiento y a la salud. En las mujeres además de lo comentado sucede un desequilibrio de la función reproductiva y la regularidad menstrual.

Recuerda en entrenador personal .pro somos especialistas en nutrición deportiva si tienes alguna duda o consulta no dudes en ponerte en contaco con nuestros nutricionistas.

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