Si llevas un tiempo en el gimnasio y no ves resultados, quizás te hace falta una buena rutina de hipertrofia para ganar músculo y ver por fin esos brazos y ese abdomen marcado que tanto deseas.

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Rutina de hipertrofia de 3 días: ¿por qué la necesito?

Hipertrofiar significa hacer aumentar de tamaño algo, en este caso, el músculo. Esto se puede lograr mediante tres mecanismos: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

Antes de mostrarte esta rutina de hipertrofia de 3 días, veamos qué significa cada uno de estos componentes y por qué los necesitas

La tensión mecánica

Para lograr esta tensión se necesita intensidad en el ejercicio, algo que se logra con la sobrecarga progresiva, es decir, aumentando los pesos y la tensión que genera el ejercicio.

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Daño muscular

Cuando entrenamos pesado e intensamente se produce un daño real a las fibras musculares. Este daño debe ser reparado con una buena alimentación y descanso. La consecuencia será el crecimiento muscular.

Estrés metabólico

Las repeticiones que llegan al fallo (es decir, hasta que el músculo se agota) hacen que las fibras musculares trabajen a sus límites metabólicos. Esto es vital para el crecimiento del músculo.

Pero, ¿cuál de estos mecanismos es más efectivos en una rutina de hipertrofia?

En realidad, cada una de estas tres son vías para el crecimiento muscular y puedes echar mano de alguna de ellas según como entrenes.

Por ejemplo, cargar más pesos generará la tensión mecánica y el daño muscular. Sin embargo, si trabajas con pesos más livianos, mayor número de repeticiones y tiempos de descanso cortos, aumentará el estrés metabólico.

Algunas investigaciones han señalado que la sobrecarga de tensión mecánica es una de las más importantes para el crecimiento muscular. En otras palabras: aumenta el peso, hazte más fuerte y listo.

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Rutina de Gym 3 días de hipertrofia

Para realizar esta rutina correctamente y adecuarla a tus necesidades, consulta con tu entrenador personal. Es vital descansar al menos un día entre cada entrenamiento.

Día 1

Fuerza y abdominales

Día 2

Fuerza y gemelos

Día 3

Full piernas

Todo dependerá de tu condición física al inicio de la etapa de volumen. Lo ideal es iniciar esta etapa con un porcentaje de grasa no tan alto. Si es así, podremos mantener esta rutina al menos durante 8 semanas, con descansos de 1 día entre cada entrenamiento. Es vital consultar con tu entrenador personal para que adecúe los pesos según tu nivel. Pero recuerda: si no cargas pesos pesados y que exigen tu músculo, será muy difícil hipertrofiar.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuáles son las razones más comunes por las que tu bíceps no crece:

Si eres un deportista experimentado y estás listo para definir, te traemos una rutina de definición muscular avanzada que puedes realizar solo 4 días a la semana y que será clave para 'derretir’ esa grasa que se ha ganado durante la fase de volumen. Lo único que necesitas es mucha voluntad, disciplina y una buena dieta de definición supervisada por un nutricionista deportivo.

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Rutina de definición muscular avanzada: claves

Una rutina de este tipo debe realizarse luego de una fase de volumen, sino sería una pérdida de tiempo. Debemos estar seguros de que hemos ganado masa muscular antes, para que la definición sea efectiva y real.

¿Cómo saber si nuestro estado muscular está en buenas condiciones? Pues, por lo general, hay que aumentar unos 8 kilos más que nuestra altura y tener un índice de grasa por debajo de 15%.

Ahora, ¿cuánto tiempo debería durar mi rutina de definición muscular avanzada? Depende, sin embargo, unos 3 meses estaría bien, mejor si lo haces de cara al verano.

Ojo: como nuestra dieta será hipocalórica, hay que cuidar que el entrenamiento no consuma nuestro músculo. Para ello, recomendamos que se trabaje con la tensión muscular e intentemos de levantar pesos pesados.

La dieta, lo más importante es una rutina de definición muscular avanzada

Antes de ir de lleno a la rutina avanzada, te daremos algunas claves para llevar una buena dieta.

• Reducir los carbohidratos. Lo ideal será consumirlos por la mañana, así le damos a nuestro cuerpo más tiempo para quemarlos, y luego comeremos proteínas animales y vegetales de alta calidad.
• Porcentaje de grasa. Si queremos mostrar los six pack, lo idóneo es tener un porcentaje de grasa de 9% al menos. Así que cuidado.

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Rutina de definición de 4 días

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por estar compuesta por muchos ejercicios y sesiones de gran intensidad. Puedes pedirle a tu entrenador personal que adecúe los pesos a tus necesidades.

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Día 1:

Día 2:

Día 3:

Día 4:

¿Debería hacer cardio en mi rutina de definición muscular?

Por supuesto. El cardio es fundamental en una etapa de definición. Sin embargo, no puedes realizarlo hasta ‘matarte’ porque podrías consumir músculo.

Lo ideal es que realices unos 30 minutos de cardio después del entrenamiento. No tienes que correr, basta con caminatas, trotes simples, el uso de la elíptica. También puedes decantarte por cardio de tipo HIIT (de alta intensidad), cuya duración es más reducida, pero intensa.

¿Suplementación?

Cómo te alimentes siempre será más importante. Sin embargo, para en esta fase te recomendamos el consumo de una proteína de suero pura con un contenido de grasas bajo.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las razones por las que tu bíceps no crece:

Para lograr brazos grandes y definidos necesitas una buena rutina de bíceps que trabaje el músculo en todos los ángulos. Por esta razón, te hemos traído un entrenamiento a de bíceps para darle volumen a esos brazos y que estén perfectos para el verano que viene.

Recordemos que el bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps y, por tanto, relativamente más fácil de entrenar. Sin embargo, hay que tener en cuenta los días de entrenamiento, los tipos de ejercicio que integraremos en la rutina y las repeticiones.

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Rutina de bíceps: algunas dudas básicas

Para lograr unos bíceps con volumen basta con entrenar un día o dos a la semana, todo dependerá del tipo de entrenamiento que vamos a realizar. Si utilizas pesos pesados y rutinas intensas, con un día será suficiente. Lo más importante son las rutinas de fuerza y las de tirón-empuje, que combinan ejercicios de bíceps con espalda.

En cuanto a el uso de mancuernas o barras, puedes hacer uso de cualquiera. Las barras te permiten mayor estabilidad, pero las mancuernas son ideales para el entrenamiento en casa. En ese sentido, podrías decantarte por ejercicios como el curl alterno con mancuerna, el curl en banco inclinado o el curl concentrado.

¿Cómo debería entrenar los bíceps?

Para tener unos brazos grandes es ideal entrenar el músculo braquial, el cual está situado debajo del bíceps. Así, es vital trabajar el músculo desde todos los ángulos, buscar la tensión muscular, hacer un número de repeticiones acorde al peso y llegar casi al fallo muscular (cuando es casi imposible hacer una repetición más). En conclusión, hay que entrenar con inteligencia e intensidad.

También es necesario:

• Aislar el músculo: para ello se deben realizar ejercicios específicos para cada zona del bíceps.
• Realizar ejercicios multiarticulares: sí, no solo necesitas enfocarte en brazos. También recurre a ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, así lograrás un acabado más estético del cuerpo.

Rutina de bíceps para ganar volumen

Curl con mancuernas

Un clásico. Sostén una pesa en cada mano y coloca las palmas hacia arriba. En esa posición, subimos y bajamos las pesas a la vez sin llegar a estirar del todo los codos. También puedes realizar este ejercicio de forma alterna, subiendo una mano cada vez. Recuerda que la muñeca debe girar un poco hacia adentro en cada repetición.

12 repeticiones – 3 series

Curl con barra Z

La barra Z es un poco más pesada que la olímpica. Pero gracias a su forma los codos y las muñecas sufren menos. Tu cuerpo debe estar erguido y los pies separados a lo ancho de los hombros. Sostén la barra con las palmas de la mano mirando hacia afuera y eleva hasta lograr una gran tensión. Haz una pausa y baja lentamente.

12 repeticiones – 3 series

Curl con barra olímpica

Otro clásico e ideal para ganar fuerza. Para ello, colócate de pie y agarra la barra al ancho de los hombros. La espalda debe estar recta. Impulsar hacia arriba con los brazos, con una subida lenta para generar tensión.

12 repeticiones – 3 series

Dominadas con agarre neutro

Un ejercicio que involucra más músculos, pero de hecho trabaja mucho los bíceps. Si quieres aumentar la resistencia, puedes aumentar pesos en tu pantorrilla. Para realizarlo, debes sostener las palmas enfrentadas en las barras, con los brazos extendidos y la cabeza entre los hombros. Las piernas deben estar estiradas. Luego deberás subir evitando arquear la espalda.

8 repeticiones - 3 series

Curl martillo

Para realizarlo, mantente erguido, con una mancuerna a cada lado en agarre neutro. Sube un brazo y luego el otro. Es uno de los más importantes para desarrollar el bíceps.

8 a 10 repeticiones – 3 series

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Consejos para que tu rutina de bíceps sea todo un éxito:

Para lograr resultados no basta solo con entrenar, sino que hay que hacerlo bien, lo que incluye elegir los ejercicios correctos, saber combinarlos y respetar técnica, tiempos de descanso, etc. A continuación te mostramos cómo llevar tu rutina de bíceps al próximo nivel:

• Realiza primero los ejercicios básicos: para lograr la efectividad en el entrenamiento de bíceps es ideal realizar primero los ejercicios que necesiten mayor peso, como el curl de bíceps con barra y mancuernas. Otros como el curl predicador y concentrado podríamos dejarlos después, puesto que levantan menor peso.
• No sobreentrenes: recuerda que los bíceps son un músculo pequeño, así que no necesitas entrenarlo demasiado. Más bien, respeta los tiempos de descanso.
• Varía: más allá de ir aumentando los pesos, puedes realizar variaciones en las series y repeticiones para darle nuevo estímulo al músculo.
• Entrena los antebrazos al final de la rutina: ello porque los antebrazos son el músculo más pequeño.

Bonus track:

Rutina de bíceps para reventar los brazos

Esta rutina se enfocará en la parte negativa del movimiento, es decir que se debe demorar el doble de tiempo en bajar que en subir. Así se aumentará la intensidad del entrenamiento.

Curl de bíceps

Igual al primer ejercicio de la rutina anterior.

6 a 10 repeticiones – 4 series

Curl de predicador

Es ideal para la hipertrofia. Para realizarlo, necesitarás un banco Scott. Esto para flexionar tus brazos y mejorar el estímulo que estos reciben. Sujeta las pesas con ambos brazos encima del banco inclinado. Baja las pesas hasta que tu bíceps se encuentre estirado, luego utiliza la fuerza de los bíceps para levantar el peso y llévalo a la altura de tus hombros. Mantén esa posición unos segundos y repite.

10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl martillo

El mismo ejercicio que la anterior rutina.

10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl en polea a un brazo

Sujeta el asa de un estribo de una polea con una mano. Debes estar algo lejos de la polea para que se sienta el trabajo. Levanta el asa rotando ligeramente la muñeca hasta que el bíceps llegue al antebrazo. Tu codo debe estar lo más pegado posible al cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el otro brazo.

12 repeticiones – 3 series.

Ahora que ya tienes dos rutinas increíbles para darle volumen a esos brazos, elige la que más te acomode. Si no tienes barras, puedes hacerlo con mancuernas. Pero eso sí, debes cuidar mucho tu espalda. La técnica siempre es más importante que el peso. Para hacerlo realmente bien y ver buenos resultados, te recomendamos que lo consultes con un entrenador personal.

Rutina de bíceps en casa

Puedes realizar este entrenamiento con solo un par de mancuernas y, si tienes, una barra.

Descansa 1 minuto luego de cada serie.

¿Sabías que una rutina semanal de calistenia es más que suficiente para ganar masa muscular? Pues sí. Aunque las pesas son óptimas y eficientes para ganar músculo, también es posible hacerlo con calistenia. Con este tipo de entrenamiento -en el que usas el peso de tu propio cuerpo- puedes ganar masa muscular tal como si usaras mancuernas o barras. Por eso, hoy te hemos traído una rutina semanal de calistenia que te ayudará a hacer crecer tus músculos.

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Rutina semanal de calistenia: cómo hipertrofiar

Antes que nada, es preciso señalar que para ganar masa muscular intervienen varios factores: genes, sexo, edad, hormonas, etc. No obstante, existen 2 elementos aún más importantes, como el estrés metabólico y la tensión mecánica.

Tensión mecánica

Un músculo crece y se fortalece si se le obliga a ‘vencer’ una resistencia o, dicho de otro modo, si se lo obliga a usar la fuerza. Cuanta más fuerza apliquemos habrá mayor tensión mecánica.

Estrés metabólico

Para que la fuerza que estamos aplicando al ejercicio sea efectiva debe generar un grado de estrés celular, que incluye otros factores como la inflamación, la falta de oxígeno, la acumulación de lactato, entre otros. Todo ello aumenta la resistencia muscular.

En conclusión, lo ideal para ganar masa muscular o hipertrofiar el músculo será combinar la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Claves para realizar una rutina semanal de calistenia para hipertrofiar

Para ganar masa muscular con un entrenamiento de calistenia es preciso centrarnos en ganar fuerza.

En este punto quizás te puedas preguntar: ¿cómo ganar fuerza sin pesas? En realidad, la fuerza es fuerza. No importa cómo la generes, solo debes ganarla. Para hacerlo sin pesas, hay que realizar los ejercicios adecuados que produzcan estrés en los músculos y en el sistema nervioso a fin de ganar fuerza.

¿Y cuáles son estos ejercicios?

• Variados: si vas a trabajar con un mismo peso (el de tu cuerpo), para aumentar la resistencia y, por ende, la fuerza necesitas realizar diferentes patrones de movimiento, por ejemplo, remos, flexiones, fondos, etc.
• Globales: significa que deberían trabajar todos los grupos musculares.
• Poliarticulares: estos ejercicios mueven más de una articulación y hay que realizarlos al inicio del entrenamiento. Por ejemplo, sentadillas, lunges, dominadas.
• Monoarticulares: como su nombre lo dice, son ejercicios que solo mueven una articulación y es vital hacerlos al final de la sesión. Un ejemplo de estos ejercicios son los fondos de tríceps, elevaciones de talón, etc.

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Ahora sí: Rutina avanzada de calistenia de 5 días a la semana

Con esta rutina de 5 días a la semana podrás trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente sin sobreentrenar. Esta frecuencia también te ayudará a adaptar tu condición física de a pocos.

Ojo: es vital que consultes con un entrenador personal para adecuar esta rutina a tus necesidades.

La dieta es fundamental

Sin una dieta adecuada, no es posible ganar masa muscular como es debido. Recuerda que para lograrlo es vital es superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que necesitamos.

Para subir de manera ‘limpia’ y no ganar tanta grasa, evita consumir azúcares refinados o comida chatarra.

• Mucha proteína: para ganar masa muscular debes consumir entre 1.2 y 1.7 gramos por peso al día. Prioriza la proteína de origen animal como huevos, pescados, carnes blancas, etc.
• Al carbohidrato dile sí: recuerda que los cabohidratos son la gasolina indispensable en un entrenamiento de fuerza. Para ganar masa muscular debes consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día. Prioriza la fruta, verdura y cereales integrales.
• Sí, grasa también: deberías consumir entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo al día. Elige grasas saludables como aceite de oliva, de coco, aguacate.

Hidrátate: el agua es fundamental para eliminar las toxinas que se producen durante el ejercicio. Así que consume hasta 2 litros de agua.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las razones por las que tu bíceps no crece:

¿Sabías que es posible hacer crossfit en casa? Así es. No necesitas acudir a un box especializado o accesorios tan pesados y caros como unas barras. Lo que sí necesitas son muchas ganas y disciplina para cumplir esta rutina de crossfit de 6 días a la semana. ¡Atento!

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Los principios del Crossfit

El entrenamiento de CrossFit, como ya lo debes saber, combina movimientos de fuerza, movilidad y de alta intensidad. Pero detrás también lleva toda una filosofía, diseñada por su creador, Greg Glassman:  

1.- Entrena los ejercicios básicos

Estos son el peso muerto, las sentadillas, prensa, etc. La idea del CrossFit es llevar estos ejercicios a un nivel superior, con circuitos de alta intensidad.

2. Domina los conceptos básicos de la gimnasia

Lo que hace del CrossFit un entrenamiento tan completo es que involucra ejercicios tan diversos como las dominadas, fondos, piruetas, volteretas, el salto de cuerda y la escalada, etc. También incluye el cardio como la bicicleta, el running o la caminata rápida. Y es que el CrossFit no solo construye músculo, también vuelve al cuerpo más eficiente.

3. La rutina es que no hay rutina

Lo interesante del CrossFit y lo que lo hace divertido es que no se sigue una rutina a rajatabla como en el gimnasio. La idea es combinar los ejercicios en entrenamientos cortos e intensos.

4. Adiós azúcares

Un principio básico en la alimentación para CrossFit es reducir drásticamente el azúcar y optar por carnes, vegetales, nueces y semillas, además de moderar el consumo de fruta. Muchos CrossFiters siguen dietas cetogénicas.

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Entrenamiento de crossfit en casa para perder peso

Por supuesto. Al demandar tanto esfuerzo, el cuerpo consume más calorías que las que se quema en un gimnasio tradicional.

Un estudio publicado por el International Journal of Sports and Exercise Medicine estudió a 27 atletas que practican CrossFit (no hablamos de competidores). La mitad realizó una rutina de seis días (como la que te vamos a mostrar) durante seis semanas y lo combinaron con una dieta baja en carbohidratos. La otra mitad hizo lo mismo, pero lo combinó con una dieta regular.

La conclusión del estudio es que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos logró mejores resultados: redujeron peso, grasa corporal y masa grasa.

Pero ojo: eso no significa que debas seguir una dieta cetogénica, mejor reduce los azúcares y carbohidratos y aumenta el consumo de proteínas.

¿Puedo construir músculo haciendo crossfit en casa?

Definitivamente, el CrossFit nos da un acercamiento a las pesas como ningún entrenamiento, pero si lo que quieres es hipertrofiar digamos que… sí. Eso dice la ciencia.

Un estudio publicado por el Journal of Sports Physical Therapy, que analizó los beneficios del entrenamiento CrossFit y del gimnasio tradicional, encontró que no había diferencias en los resultados de musculación. O sea, da lo mismo ir a un box de CrossFit o a un gimnasio tradicional (ojo, para ganar músculo), aunque sí hay sus diferencias.

Ahora, si quieres más beneficios, hay que ir por el cardio. Según un estudio de la Universidad Mid Sweden, incluir el cardio luego de un entranamiento de CrossFit ayuda a aumentar el volumen muscular.

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Rutina de Crossfit en casa de 6 días a la semana para hacerlo en casa

Ahora que ya sabes por qué necesitas CrossFit, vamos a la rutina. Esta la puedes realizar en casa y solo necesitarás mancuernas, una barra de dominadas (que también puedes encontrar en la calle) y salir al aire libre para correr.

Ojo: consulta con un entrenador para realizar una correcta técnica y evitar lesiones, pues 6 días es bastante.

Calienta.

Día 1:

Día 2:

Día 3:

Día 4:

Día 5:

Día 6:

¿Quieres una rutina para definir músculos y quemar grasa? ¡Aquí la tenemos! La siguiente rutina está enfocada en la reducción de grasa corporal y es apta para todo tipo de cuerpo. Eso sí, recuerda que la alimentación es el 70% de los logros y sí o sí debes acompañarla con una dieta enfocada en el déficit calórico.

En el esquema tradicional de entrenamiento se suelen intercalar las fases de volumen y de definición. Ahora te explicamos por qué

La fase de volumen es fundamental para hacer crecer el músculo. Para lograrlo es necesario consumir más cantidad de calorías de las que gastamos, así como aumentar el peso y la intensidad de los entrenamientos. Sin embargo, en este periodo no solo aumentaremos masa muscular, sino también peso y grasa. Esta última es la que debemos eliminar en la definición.

Al contrario que en la fase de volumen, si queremos definir hay que generar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos) para eliminar la grasa ganada y quedarnos solo con músculo.

Para lograrlo, nuevamente, hay que configurar una buena rutina de definición y una excelente dieta hecha a medida por un nutricionista deportivo.

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Rutina para definir músculos y quemar grasa: ¿cómo debe estructurarse?

En realidad, no hay mucha diferencia entre un entrenamiento para volumen y otro para definición. La mayor diferencia la marcará la dieta. Sin embargo, te dejamos algunas consideraciones para potenciar tu entrenamiento en esta fase:

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• Disminuir el volumen de entrenamiento

Durante la definición tendremos que reducir las calorías ingeridas, lo cual nos restará un poco de fuerza, por ello no podremos entrenar a la misma intensidad que en la fase de volumen.

• Realizar superseries

Las superseries son un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se pasa de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Su objetivo es lograr la hipertrofia y, por ende, el aumento de masa muscular. Con esto también se acelera el metabolismo y se quema la grasa.

• Descansar menos entre series

Al reducir los tiempos de descanso entre ejercicios y series, incrementarás el trabajo aeróbico, por lo tanto, gastarás más calorías y quemarás más grasa.

Rutina de Gym 3 días definición:

Para hacer más efectiva esta rutina, dile a tu personal trainer que te adecúe los pesos y descansos de acuerdo a tus necesidades.

Día 1

Día 2

Día 3

¿Cómo debería ser el cardio en el entrenamiento para definir músculos y quemar grasa?

Un entrenamiento de 3 días como este es genial para empezar a definir, sin embargo, debes tener en cuenta también el gasto calórico global. Los días que no entrenas puedes optar por un cardio suave (siempre descansar un día a la semana por completo). También deberías hacerle caso a tu NEAT, un término que se refiere a las calorías que gastamos ajenas al ejercicio, como limpiar la casa, cocinar, sacar al perro a pasear, etc.

Así, sería genial que apliques estrategias simples, como subir escaleras antes que ascensor. Limpiar la casa. Caminar en vez de ir en carro, etc.

Por otro lado, el descanso es muy importante. Intenta dormir suficientes horas al día. Un buen truco es dejar de lado las pantallas. Recuerda que no dormir bien o tener mucho estés puede afectar a la pérdida de grasa, así como a la ganancia de masa muscular.

Te traemos la mejor rutina de hipertrofia de 5 días a la semana para hombres. Como ya lo hemos dicho varias veces, para hipertrofiar, confluyen distintos factores, como el entrenamiento de fuerza (imprescindible), el uso de superseries, dropsets o series descendentes, la sobrecarga progresiva o una dieta alta en proteínas.

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Rutina de hipertrofia de 5 días: claves

Primero que nada, una rutina completa de hipertrofia debe contar con ejercicios específicos que produzcan la tensión mecánica y el estrés metabólico necesario para desgarrar las fibras musculares y así hacer crecer el músculo.

En este punto, vale decir que sí, la genética es muy importante y de ella dependerá que la rutina surta efectos más o menos rápido. Sin embargo, lo siguiente también importa (y mucho):

Repeticiones y series

Para trabajar exclusivamente la hipertrofia se aconsejan realizar entre 7 a 10 repeticiones, en rangos de 3 a 5 series. Obviamente, hay que asesorarse con un entrenador para que nos indique cuántas repeticiones y series deberíamos hacer en nuestro caso.

Fallo muscular

La mayoría de personas se suele preguntar si en todas las repeticiones deberíamos ejercitarnos al fallo muscular (cuando el músculo ya no puede más). Según diversos estudios, sí ayuda hacerlo, pero no es determinante.

Esto quiere decir que no es necesario llegar al fallo muscular si es que trabajamos un rango de repeticiones adecuado. En todo caso, sí sería ideal que la última repetición llegue al fallo.

Peso

Levantar pesado es algo relativo, pues lo que es pesado para una persona no lo es para otra. Más bien, lo importante es levantar kilos que nos reten y no perjudiquen la técnica. Es fundamental la sobrecarga progresiva.

Entrenar piernas

En cualquier rutina completa de hipertrofia el entrenamiento de pierna es fundamental, no solo porque desarrollar este músculo se ve estético y nos permite tener más fuerza, sino porque al ejercitar las piernas se libera mucha testosterona (y ya sabemos que esta hormona es vital para la ganancia de músculo). De ahí viene aquel dicho “si quieres aumentar bíceps, entrena piernas”. Tiene sentido, ¿verdad?

Incluye las sentadillas (en todas sus versiones), la prensa, las extensiones de cuadríceps, el peso muerto, entre otros.

Entrenamiento de hipertrofia de 5 días a la semana

Ahora que ya sabes todos los factores que intervienen en la hipertrofia, así cómo cuanto peso y repeticiones realizar, te dejamos esta rutina. Aquí se trabajan al menos 2 grupos musculares por día.

Consulta con tu entrenador para adecuarla a tus necesidades.

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Día 1:

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular en mujeres? La ciencia nos dice que no es tan difícil como pensamos, de hecho, puedes entrenar tanto o más que un hombre, todo depende de tu condición física, tu alimentación y el ejercicio. Por ello, te traemos una rutina de gym para 5 días a la semana para hacer crecer esos músculos.

Así que si quieres hipertrofiar, el secreto es llevar una buena alimentación y un entrenamiento exigente, en donde se incremente el peso, la fuerza y la resistencia.

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Entrenamiento de hipertrofia muscular en mujeres: claves

Para realizar esta rutina como se debe, es necesario tener en cuenta ciertos principios, como:

Aumentar las cargas en el entrenamiento de hipertrofia

Si quieres que tus músculos crezcan, es vital incrementar los pesos. Por ello, lo ideal será que cargues pesos más pesados hasta lograr un esfuerzo de entre el 65% al 85% del máximo de 1RM.

Incrementar el volumen

No lograrás un buen volumen a menos que incrementes el número de repeticiones. Solo si eres principiante, deberías aumentar el número de series y disminuir las repeticiones. A medida que avanzas, irás aumentando las repeticiones y la cantidad de ejercicios por grupo muscular.

Descanso

El tiempo estimado que deberías descansar entre series será entre 30 y 90 segundos. No obstante, si eres una atleta avanzada, puedes reducir este tiempo de descanso para potenciar los resultados.

Atenta a la nutrición

Para llevar acabo una buena rutina de hipertrofia, es vital que te alimentes de forma adecuada. Con el entrenamiento de hipertrofia se está buscando el aumento de masa muscular, por ello, el régimen alimenticio debería basarse en consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita (superávit calórico), además de un alto consumo de proteínas. Así, las mujeres que siguen esta rutina deberán consumir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteína por peso. Si quieres realizar una dieta a tu medida, consúltalo con un nutricionista deportivo.

Ojo: en rutinas como estás, deberías consumir carbohidratos para darle a tu cuerpo mayor 'gasolina' y que los entrenamientos sean más intensos y explosivos.

Entrenamiento de hipertrofia muscular en mujeres de 5 días

Ahora que ya sabes los factores que ayudan y potencian la hipertrofia, te dejamos un entrenamiento completo de 5 días a la semana. Puedes realizarlo durante 5 a 6 semanas para obtener grandes resultados. No obstante, lo ideal es que lo hagas de la mano de un entrenador personal, que verifique la buena técnica de los ejercicios y así se eviten lesiones.

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Luego de cada entrenamiento, puedes añadir unos 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad por 3 veces a la semana.

Viernes

Encontrar una buena rutina para aumentar masa muscular es una de las claves para hacer crecer esos músculos. El reto es siempre realizar bien los ejercicios, con buena técnica y seguir el principio de sobrecarga progresiva, tan importante para desafiar constantemente al músculo y hacer que crezcan. En este artículo te presentaremos este eficaz entrenamiento para ganar músculo de manera fácil y efectiva, además de brindarte consejos claves.

Rutina para aumentar masa muscular: ¿por qué la necesitas?

Seguir una rutina no significa solo cumplir con el entrenamiento, sino hacerlo bien, ser consciente de qué músculo estás ejercitando en cada ejercicio para favorecer la famosa conexión mente-músculo y sobre todo que le pongas mucho esfuerzo y pasión.

Ojo: no debes cambiar cada dos semanas de rutina pensando que el músculo se va a acostumbrar y que por eso no vas a conseguir tu objetivo de muscular. La adaptación toma más tiempo de lo que piensas. Para saber cómo actúa el entrenamiento en tu cuerpo, es vital que cuentes con la asesoría de un entrenador personal en Barcelona.

Claves en tu rutina para aumentar masa muscular

Además de una buena rutina para aumentar el tamaño de los músculos, hay ciertos principios y claves que todo deportista debería tener en cuenta para lograr sus objetivos.

• Tiempo de entrenamiento: en etapa de hipertrofia, lo mejor es ejercitarse entre 3 y 5 veces por semana. Los entrenamientos deben ser intensos y eficaces.

• Series: lo recomendable es realizar entre 8 y 16 series por grupo muscular. Ojo: a mayor intensidad, menor serán la cantidad de series que debes ejecutar.

• Repeticiones: en promedio, se necesitan de entre 8 y 12 repeticiones por cada ejercicio. Sin embargo, en algunos casos, habrá que disminuir las series, sobre todo si estamos trabajando con mayor peso.

• Frecuencia de entrenamiento por músculo: se debería entrenar entre 1 y 2 veces por semana cada músculo. Sin embargo, ello dependerá del cuerpo de cada persona. Por ejemplo, si quieres aumentar glúteos, quizás te convenga entrenar ese músculo 2 veces por semana.

• Tiempo de las rutinas: se suele recomendar cambiar la rutina de hipertrofia entre 8 a 10 semanas. Ojo: cuidado con los cambios rápidos, pues aquellos solo perjudicarán nuestro progreso.

• Tiempo de cardio: aunque el cardio no es prioritario en esta etapa, sí es necesario. Lo recomendable es realizarlo de 2 a 3 veces por semana, con una frecuencia de 30 minutos como máximo. Esto ayudará a mantener a raya la grasa.

• Pausas entre series: no hay un tiempo de descanso definido, pero más o menos sería así:

• 4 reps: 3 minutos
• 6 reps: 2 minutos
• 8 reps: 1.5 - 2 minutos
• 10 – 12 reps: 1 minuti
• Superseries: 2,5 a 3 minutos luego de cada serie.
• Superseries agonista - antagonista: 1 minuto luego de la super serie.
• Pausas entre ejercicios: 1 minuto

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular?

A continuación, te voy a mostrar un programa de entrenamiento para aumentar masa muscular, pero debes saber que esta no es la única manera. Programas de entrenamiento hay millones, lo que importa es la metodología que hay detrás y ser consciente de hacia donde queremos llegar. Si quieres más información, aquí te dejo un artículo con secretos para hipertrofiar.

Rutina para aumentar masa muscular

La siguiente rutina está pensada para realizarla durante 5 días a la semana. Es de nivel intermedio y/o avanzado, pero con ayuda de un entrenador personal podrías adaptarla a tus necesidades.

DÍA 2: espalda

Dominadas - 5 repeticiones

Jalón - 8 repeticiones - 4 series

Remo polea baja - 10 repeticiones - 4 series

Remo barra de pie - 10 repeticiones - 4 series

Jalón agarre estrecho + pull over - 10 repeticiones - 4 series

Lumbares - 10 repeticiones - 4 series (realizarlo en máquina si no tienes banco romano)

Triserie: abdominales (elevaciones de piernas + abdominales crunch + abs oblicuos) - 10 repeticiones de cada uno - 4 series

DÍA 3: piernas

Peso muerto - 6 repeticiones - 4 series

Prensa inclinada - 8 repeticiones - 4 series

Sentadilla con barra tras nuca - 10 repeticiones - 4 series

Extensión de piernas colgado - 10 repeticiones - 4 series

Elevación de gemelos de pie - 20 repeticiones - 4 series

Abdominales elevación de piernas colgado - 10 repeticiones - 4 series

Plank - 1 minuto - 4 series

Nutrición para un adecuado aumento de masa muscular:

Cuando se trata de ganar masa muscular la dieta es muy importante. En primer lugar, es vital establecer un superávit calórico (consumir más calorías de las que necesitas), es decir, calcular las calorías que necesitas para aumentar masa muscular y estructurar los macros. . Por ejemplo, para que los músculos crezcan, lo habitual es consumir entre 2 a 2.5 de proteínas por kilo de peso corporal, 1 g de grasa por kilo de peso corporal y 2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. No obstante, ello dependerá de cada tipo de cuerpo, por lo cual es necesario ir de la mano con un nutricionista deportivo en Barcelona.

Lo que sí te recomendamos es que intentes realizar un volumen limpio, es decir, aquel en el que se prioriza la comida sana, sin tantos azúcares o grasas. Solo así podrás aumentar poca cantidad de grasa y el proceso será más corto.

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Hoy te traemos una rutina de torso y pierna de 4 días a la semana para ganar masa muscular de una vez por todas. Este entrenamiento es uno de los más realizados en el mundo fitness y es vital para ganar masa muscular, ya que trabaja específicamente ciertos grupos musculares, con la tensión adecuada para ejercer el crecimiento de los músculos. Hoy te contamos cómo deberías ejecutar esta rutina de torso y pierna y las claves para hacerlo perfectamente.

Rutina de torso y pierna: principales características

Estas rutinas se caracterizan, en primera instancia, por trabajar dos días a la semana la parte superior del cuerpo y dos días a la semana la parte inferior. La ideal es alternar el día de torso con el de pierna. Esto asegura un entrenamiento del cuerpo completo y focalizado en la ganancia de masa muscular.

Algunas de sus características son:

• La frecuencia

Al trabajar torso y pierna dos días a la semana, se permite descansar entre dos y tres días los grupos musculares, así el músculo puede descansar y recuperarse para trabajarlo mejor y aumentar el músculo.

• Tipos de ejercicios

Por lo general, en este tipo de rutinas se entrenan con ejercicios compuestos o multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares a la vez, así se priorizan ejercicios como el press de banca, el peso muerto, los fondos, sentadillas, etc. Ojo: también se pueden realizar ejercicios aislados al finalizar la sesión, pero no más de dos.

• Periodo de entrenamiento

La cantidad de series y repeticiones que realices durante el entrenamiento dependerá de tus objetivos. Si estás buscando aumentar masa muscular, lo recomendable es alternar periodos pesados y livianos, por ejemplo, dos días entrenas más fuerte y con cargas más pesadas y otros dos días de forma más tranquila. Recuerda: no solo se trata de crecer, sino también de ganar fuerza.

• Variedad de entrenamientos

Si estás entrenando dos días de torso y dos de pierna, puedes variar el tipo de entrenamiento cada día, aumentando o reduciendo repeticiones, series, jugando con la intensidad, etc.

Los principales beneficios de la rutina de torso y pierna

Si estás pensando en optar por este tipo de rutinas, aquí te contamos cuáles son sus beneficios:

• Estimulas mayor cantidad de fibras musculares

Al utilizar ejercicios compuestos, que movilizan gran cantidad de músculos, se estimula de forma más profunda y precisa mucha masa muscular, lo cual estimula más fibras musculares y nos permite crecer el músculo con mayor facilidad.

• Menos probabilidades de sufrir agujetas

Ese dolorcito terrible que te ataca luego de un entrenamiento fuerte no siempre es sinónimo de progresión, a veces simplemente es señal de sobreentrenamiento y exceso. Pero si entrenas grupos musculares de forma dividida, habrá menos riesgo de sufrir estas dolencias.

• Más variedad

Entrenar en el gimnasio puede ser algo aburrido, sin embargo, las rutinas de torso y pierna sí te permiten jugar con la cantidad de las series, las repeticiones o la intensidad del entrenamiento. Así, ejercitarte será menos monótono y mucho más divertido.

• Recuperación rápida

Cuando realizamos ejercicios compuestos, la recuperación es más rápida, ya que estimulamos varios músculos en un tiempo determinado y no los fatigamos demasiado. Ello nos permitirá recuperarnos en tiempo récord y continuar progresando en el entrenamiento.

¿Existe algunas desventajas en este tipo de rutina?

Las desventajas, por así decirlas, en realidad dependen más del estilo de entrenamiento de la persona y de ciertas creencias. Por ejemplo: una rutina de torso y pierna produce una menor congestión muscular global, es decir que no produce tanta fatiga al músculo, esto porque se trabajan con ejercicios compuestos. Ahora, esto no tiene por qué ser malo, solo es una creencia en el mundo fitness. Lo mejor no es congestionar demasiado al músculo, sino estimular la mayor cantidad de fibras musculares.

Otra desventaja –para quienes odian entrenar pierna- es que se trabaja dos días este grupo muscular, ya que es una zona que moviliza mucha masa muscular. Algo difícil, pero no imposible.

Rutina de torso y pierna para el aumento de masa muscular

Ahora sí, vamos con esta rutina para encender tus músculos y hacerlos crecer. Recuerda ir de la mano con un entrenador personal.

Día 1: Torso

Día 2: piernas

Día 3: torso

Día 4: piernas

¿Buscas una buena rutina de 4 días de hipertrofia? Entonces estás en el lugar correcto. Llegar a la hipertrofia muscular es un objetivo muy buscado por quienes desean lucir músculos grandes y ganar fuerza en un determinado periodo de tiempo. Es por eso que hoy, te hemos preparado una rutina de gimnasio de 4 días para que la puedas seguir al pie de la letra.

Para conseguirlo es vital que tu entrenador personal en Barcelona te diseñe una buena rutina de ejercicios de fuerza y lo combine con cardio y una dieta para ganar masa muscular.

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Rutina de 4 días de hipertrofia: consideraciones

Estas rutinas de gimnasio de 4 días, se centran en el crecimiento muscular a través de una serie de ejercicios con pesos pesados para estimular los diferentes tipos de fibras musculares.

A continuación, algunas pautas importantes para el entrenamiento de hipertrofia:

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• Días de entrenamiento adecuados

Por lo general, deberías entrenar de 3 a 5 días a la semana. Menos de este tiempo no sería útil para lograr el estímulo que se necesita para que el músculo crezca.

• Entrenar cada grupo muscular

Cada músculo debería entrenarse de 1 o 2 veces a la semana. También puedes aumentar la frecuencia, sin embargo, ello dependerá de tu tipo de cuerpo y qué tan fácil ganas masa muscular.

• Repeticiones

Los estudiosos del deporte están de acuerdo en recomendar un rango de repeticiones entre 8 y 12. Este número de repeticiones ayudará a mantener un buen nivel de energía para continuar con toda la rutina. Los descansos, por su parte, deberían ser de 1 a 2 minutos. Hay que recuperar por completo la fuerza, llamada la ATP, para volver al ruedo. Ojo: debes ver también si necesitarás repeticiones rápidas o lentas.

En caso de que quieras probar un número mayor de repeticiones, podrías intentarlo con 12 a 15 repeticiones. Pero, en este caso, deberías descansar al menos unos 60 segundos para que la ATP se recupere.

• Duración de la rutina

Ya que vamos a trabajar con grandes pesos e intensidad, la rutina para la hipertrofia muscular debería ser de entre 45 minutos y 1 hora. En este tiempo podrías realizar 5 ejercicios sin problema.

• No dejes el cardio

Todavía muchos deportistas piensan que el cardio es una pérdida de tiempo, aún más cuando se trata de hacer crecer el músculo. Sin embargo, recordemos que el cardio incrementa la resistencia, el oxígeno en el cuerpo y, por tanto, nos ayudará a realizar ejercicios más intensos.

No obstante, en una rutina de hipertrofia muscular no se necesita demasiado cardio. Lo ideal es realizarlo de 20 a 25 minutos en intensidad media o baja.

• Utiliza la técnica de tensión muscular (negativa)

Esta se obtiene de la siguiente manera: carga un montón de peso o pídele a un amigo que te ayude, realiza el ejercicio, y al momento de volver a la posición inicial realiza el movimiento de forma lenta. ¿Qué se logra con esto? Reclutar más fibras musculares del tipo 2, que son las que más crecen.

Rutina de 4 días para hipertrofia muscular:

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Día 1:

Remo con barra – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Press de banca – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Elevación lateral con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Curl con mancuernas – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Extensión de tríceps sobre banco recostado – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Día 2:

Sentadilla con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Lunges con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series

Curl de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series

Abdominales en polea baja – 10 a 12 repeticiones – 4 series

Día 3:

Press militar – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Dominadas (agarre ancho) – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Press inclinado con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series

Remo sentado – 8 a 10 repeticiones – 3 series

Apertura con mancuernas en banco – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl con barra – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Press de tríceps con cable – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Día 4:

Peso muerto – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Piernas en prensa – 8 a 10 repeticiones – 3 series

Extensión de piernas en máquina – 8 a 10 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series

Abdominales en polea con cuerda – 10 a 12 repeticiones – 4 series

La dieta: lo más importante para la hipertrofia muscular 

Antes de realizar el entrenamiento de 4 días para lograr la hipertrofia, debes saber lo importante que es seguir una alimentación especialmente diseñada para volumen.

Un estudio de 2018 de la Universidad de Hamilton, en Canadá, encontró que las personas que se sometían a un entrenamiento de hipertrofia ganaban mayor masa muscular si consumían en sus alimentos un rango entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo al día.

Esto se podría dividir de la siguiente manera

3 comidas con 0.53 gramos de proteína por kilo

4 comidas con 0.4 gramos de proteína por kilo

Ahora, en el estudio también se encontró que para estimular los procesos de síntesis de proteína es vital espaciar el consumo de comidas altas en proteínas entre 3 y 5 horas. En la última comida, hay que consumir proteína 1 a 3 horas antes de dormir.

Por otro lado, en este periodo de entrenamiento, que podría durar entre 3 a 6 meses, deberían tomar protagonismo los carbohidratos. En suma, se debería consumir un 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. De todas maneras, acude a un nutricionista deportivo para que adecúe estos valores a tus necesidades. Si quieres estar en forma 100% también te aconsejo que acudas a un entrenador personal. También estoy en Barcelona como entrenador personal Barcelona.

El eterno debate sobre cuál es la mejor rutina para la hipertrofia muscular ha llevado a una confrontación entre dos enfoques populares: levantar más peso con menos repeticiones o realizar más repeticiones con un peso moderado. Ambos métodos tienen sus defensores apasionados, pero entender la diferencia entre ambos, ver sus beneficios y limitaciones de cada uno puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento más efectivo para tus objetivos de ganar masa muscular.

Peso por cantidad: buscando la mejor rutina para la hipertrofia muscular

Hay una serie de factores, individuales y de preferencias, para saber escoger entre una rutina y otra. En este punto, surge la pregunta de cuántos días se deben dedicar al entrenamiento para ganar fuerza, ya que a menudo se confunden los términos. Aunque la fuerza y la masa muscular están estrechamente relacionadas, los enfoques para desarrollarlas difieren. Es esencial aclarar que, para ganar fuerza, se debe levantar la máxima cantidad de peso posible, mientras que, para ganar masa muscular, se recomienda realizar más repeticiones con menos peso.

Determinar el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, conocido como hipertrofia, es complejo y depende de factores como nutrición, intensidad y frecuencia del ejercicio, así como la edad y el género de cada persona. Sin embargo, los resultados suelen manifestarse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación de la revista científica.

Levantar más peso: La estrategia de la fuerza bruta

Principios básicos

Levantar más peso implica realizar un menor número de repeticiones con cargas más pesadas. Este enfoque se centra en desafiar los límites de tu fuerza máxima. Los culturistas y levantadores de pesas suelen utilizar este método para aumentar la fuerza y la densidad muscular.

Beneficios:

• Estímulo para el crecimiento: Levantar pesas más pesadas crea una tensión mecánica significativa en las fibras musculares, estimulando el crecimiento.
• Desarrollo de fuerza: Mejora la fuerza máxima y la capacidad de levantamiento.

Limitaciones

• Mayor riesgo de lesiones: Levantar cargas pesadas puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente para principiantes o aquellos con técnicas deficientes.
• Menos volumen de entrenamiento: Dado el esfuerzo requerido, puede resultar difícil mantener un alto volumen de entrenamiento.

Menos peso, más repeticiones: resistencia sostenida

Principios básicos

Realizar más repeticiones con un peso moderado se centra en aumentar la resistencia muscular y la capacidad aeróbica. Este enfoque es común en programas de entrenamiento de resistencia y circuitos.

Beneficios:

• Mayor volumen de entrenamiento: Se pueden realizar más repeticiones en una sesión, lo que contribuye a un mayor volumen de entrenamiento.
• Menor riesgo de lesiones: Las cargas más ligeras reducen el riesgo de lesiones y facilitan una forma de ejercicio más controlada.

Limitaciones:

• Menos estímulo para la hipertrofia: Aunque se experimenta un aumento en el volumen de entrenamiento, las tensiones mecánicas pueden ser menores, lo que puede limitar el estímulo para la hipertrofia muscular.
• Enfatiza la resistencia aeróbica: Este enfoque puede favorecer más la resistencia aeróbica que el desarrollo de fuerza pura.

Entonces, ¿cuál es la mejor rutina para la hipertrofia muscular?

En la práctica, muchos programas de entrenamiento exitosos combinan elementos de ambos enfoques. La periodización, que implica la variación de la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo, puede ser especialmente efectiva. En estos casos, es importante la asesoría de un personal trainer en Barcelona y un nutricionista deportivo en Barcelona, ambos te ayudarán a seguir el mejor programa para tus necesidades.

Periodización lineal

En fases iniciales, se puede priorizar el levantamiento de pesas más pesadas para construir fuerza. Luego, en fases posteriores, se puede cambiar a repeticiones más altas para maximizar el volumen de entrenamiento.

Periodización ondulante

Se alternan fases de intensidad alta y baja dentro de la misma semana o mes. Por ejemplo, podrías realizar entrenamientos pesados al principio de la semana y entrenamientos más ligeros al final.

Entrenamiento con alta intensidad

Independientemente de la preferencia por más peso o más repeticiones, el entrenamiento con alta intensidad es crucial. Esto implica llevar tus músculos al agotamiento, ya sea a través de pocas repeticiones con mucho peso o muchas repeticiones con menos peso.

Algunas pautas generales que debes tener en cuenta

La elección entre más peso y más repeticiones también debe tener en cuenta factores individuales, como la experiencia, las lesiones previas y los objetivos específicos. Aquí hay algunas pautas generales:

• Principiantes: Los principiantes pueden beneficiarse inicialmente de un enfoque más equilibrado antes de especializarse en más peso o más repeticiones.
• Intermedios y Avanzados: Aquellos con más experiencia pueden experimentar con periodizaciones más complejas y ajustar según sus respuestas individuales.
• Lesiones: Si tienes lesiones previas o limitaciones físicas, es posible que un enfoque más moderado con repeticiones más altas sea más adecuado.
• Objetivos Específicos: Si tus objetivos son más atléticos o funcionales, como mejorar el rendimiento en deportes específicos, es posible que desees incorporar una variedad de repeticiones y movimientos.

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