Rutina completa de CrossFit de 5 días a la semana

El CrossFit se ha convertido en una de las disciplinas más populares de los últimos años. Esta técnica de entrenamiento que une distintas disciplinas en un programa de ejercicios de alta intensidad ha demostrado que funciona, divierte y hasta se vuelve adictiva. Si estás en este camino, entonces esta rutina completa de CrossFit es para ti.

Se trata de una rutina de 5 días a la semana, en la cual se combinan ejercicios con pesos, de calistenia y de tipo funcional que deberás ejecutar más o menos en una hora. Sí, son rutinas cortas, pero muy intensas y llevarán tu cuerpo a un nivel más alto.

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Claves para ejecutar esta rutina completa de CrossFit

• Cuando realices ejercicios de fuerza, opta por usar mancuernas, pesas rusas, barras que puedas manejar bien. No te cargues pesos innecesarios, es preferible priorizar la técnica, sobre todo cuando se trata de ejercicios intensos.
• Lo ideal sería realizar la cantidad de rondas que se piden, sin embargo, puedes hacer las que puedas de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
• Si eres principiante, mejor consulta con tu entrenador personal sobre cómo iniciar.
• Aliméntate bien. El CrossFit es un entrenamiento intenso, donde el corazón se acelera al máximo, por ello, no dejes los carbohidratos de lado. Eso sí, opta por los de tipo complejos: frutas, verduras y cereales integrales.
• No sobreentrenes. Si esto es terrible en el Fitness, lo es aún más en el CrossFit, pues es más fácil lesionarte. Escucha a tu cuerpo.

Rutina completa de CrossFit de 5 días a la semana

Esta rutina posee ejercicios básicos que, combinados con otros ejercicios y el añadido de los pesos, nos harán sudar de principio a fin. Se utiliza los circuitos de tipo AMRAP, algo de HIIT y entrenamientos funcionales.

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Consulta siempre con tu entrenador, a fin de adaptar los pesos y los periodos de descanso a tus necesidades.

Lunes

• Running: empieza tu día corriendo unos 400 metros a buena velocidad – 10 rondas
• Sentadillas – 10 repeticiones – 10 rondas
• Balanceo con pesa rusa – 10 repeticiones – 10 rondas

Descansa 2 minutos luego de cada ronda.

Martes

• Running – corre 800 metros a buena velocidad – 4 rondas
• Flexiones de brazos – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas
• Dominadas – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas
• Sentadillas con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas

Descansa 1 minuto entre cada ronda.

Miércoles

Esta rutina es corta, pero muy intensa.

• Peso muerto – 10 a 12 repeticiones
• Flexiones de brazo – 10 a 12 repeticiones

Realizar ambos ejercicios, sin descanso, por 15 a 20 minutos.

Jueves

• Sentadillas con press de hombros (con mancuernas) – 20 repeticiones
• Dominadas – 20 repeticiones
• Balanceo con pesa rusa – 20 repeticiones
• Sentadillas con barra – 20 repeticiones

Realizar los ejercicios, sin descanso, por espacio de 20 a 25 minutos. Puedes descansar máximo 2 minutos por cada ronda.

Viernes

• Balanceo con pesa rusa – 20 repeticiones
• Flexiones de brazos – 5 repeticiones
• Sentadilla goblet con mancuerna – 10 repeticiones

Repite los ejercicios por espacio de 25 minutos. Descansa 2 minutos como máximo por rondas.

Consejos para evitar las lesiones en las rutinas de CrossFit

Como ya lo hemos señalado antes, esta disciplina es de alta intensidad, es decir que se priorizan los movimientos rápidos, veloces y explosivos. Por esta razón, es muy fácil lesionarse practicando CrossFit. Sin embargo, aquí van algunos consejos para evitarlos.

Prepárate

Antes que nada, es vital calentar antes de cada entrenamiento. No tienes que correr en máquinas, vale con ejercicios de movilidad que suban la temperatura de los músculos y los preparen para los ejercicios.

Asimismo, si nunca has hecho CrossFit en tu vida o tienes un historial muy bajo en disciplinas deportivas, será mejor que realices rutinas de acondicionamiento para tu cuerpo.

Mantener la postura

Este consejo aplica tanto para el CrossFit como para el fitness, pues de ello depende un buen ejercicio, sin lesiones. Hay que mantener la columna recta, la mirada al frente (sobre todo en los ejercicios de fuerza).

Controlar la respiración también es importante. Relaja el abdomen al inspirar y contráelo al expirar.

Vestirse adecuadamente

Utiliza zapatillas adecuadas para este tipo de entrenamiento, así como guantes, rodilleras y, en algunos casos, cinturones.

Bebe agua

Sobre todo, a temperatura ambiente y de a sorbos. Si el entrenamiento ha sido muy duro, puedes beber algún líquido con electrolitos.

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.