Rutina de crossfit para perder peso, ganar músculo y ser más fuerte
23 de enero de 2024
¿Sabías que una buena rutina de crossfit puede tener múltiples propósitos? Desde perder peso, ganar músculo y hacerte más resistente. Y es que esta técnica de entrenamiento combina distintas disciplinas en un programa de ejercicios de alta intensidad, lo que lleva al cuerpo a quemar muchísimas calorías. Por ello, hoy te traemos no una, sino varias rutinas que lograrán todos los objetivos que te propongas.
Rutina crossfit: entendiendo la terminología
En el mundo del crossfit existe todo un vocabulario que hace referencia a diversos tipos de entrenamiento, todos de alta intensidad, cuya diferencia radica en el tipo de circuito y en la intensidad. A continuación, explicaremos los más famosos:
- WOD: se refiere al workout of the day o entrenamiento del día. Es el que suelen practicar cada día quienes están inscritos en un box de crossfit. Estos entrenamientos suelen durar unos 20 minutos y se realizan ejercicios de fuerza y alta intensidad.
- AMRAP: el AMRAP es un tipo de rutina que busca llevar tu cuerpo al máximo en poco tiempo. Así, cada bloque de series dura un aproximado de 7 minutos, durante ese tiempo deberás darlo todo, sin perder el aliento.
- EMOM: esta rutina significa realizar varios ejercicios durante un minuto y luego descansar un minuto. Para ello debes tener un cronómetro a mano y darlo todo durante ese minuto para luego poder descansar sin problemas.
- RFT: son entrenamientos ideales para poner a prueba tu resistencia física, ya que se trata de realizar tu rutina en el menor tiempo posible.
Claves para realizar una buena rutina de crossfit
- Cuando realices ejercicios de fuerza, opta por usar mancuernas, pesas rusas, barras que puedas manejar bien. No te cargues pesos innecesarios, es preferible priorizar la técnica, sobre todo cuando se trata de ejercicios intensos.
- Lo ideal sería realizar la cantidad de rondas que se piden, sin embargo, puedes hacer las que puedas de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
- Si eres principiante, mejor consulta con tu entrenador personal sobre cómo iniciar.
- Aliméntate bien. El CrossFit es un entrenamiento intenso, donde el corazón se acelera al máximo, por ello, no dejes los carbohidratos de lado. Eso sí, opta por los de tipo complejos: frutas, verduras y cereales integrales. Puedes optar por suplementos ideales para crossfit.
- No sobreentrenes. Si esto es terrible en el Fitness, lo es aún más en el CrossFit, pues es más fácil lesionarte. Escucha a tu cuerpo.
Ojo a las diversas rutinas de crossfit:
Las rutinas de crossfit pueden ser diferentes entre sí, aunque todas siguen el mismo principio de alta intensidad. A los ejercicios del día se les suele llamar Wood (Workout of the day), los cuales pueden durar entre 5 o hasta 30 minutos. Por ejemplo:
- WOD Grace: es un plan fuerte de crossfit, ya que incluye 30 clean & Jerk con 60 kg. Obviamente, es una rutina crossfit para intermedios a avanzados.
- WOD Amanda: es una rutina que trabaja todo el cuerpo y solo con 2 ejercicios. El primer ejercicio es el mucle-up y el segundo es el famoso snatch.
- WOD Helen: este entrenamiento combina la fuerza y la actividad cardiovascular. Para ello, es preciso correr 400 metros de carrera y combinarlo con balanceo de pesa rusa y dominadas.
- WOD Zeus: se refiere a una rutina de crossfit de larga duración. Consiste en combinar pull-ups, flexiones, abdominales sit-ups, sentadillas, etc.
Rutina de CrossFit para perder peso de 5 días a la semana
Esta rutina posee ejercicios básicos que, combinados con otros ejercicios y el añadido de los pesos, nos harán sudar de principio a fin. Se utiliza los circuitos de tipo AMRAP, algo de HIIT y entrenamientos funcionales.
Consulta siempre con tu entrenador, a fin de adaptar los pesos y los periodos de descanso a tus necesidades.
Lunes
- Running: empieza tu día corriendo unos 400 metros a buena velocidad – 10 rondas
- Sentadillas – 10 repeticiones – 10 rondas
- Balanceo con pesa rusa – 10 repeticiones – 10 rondas
Descansa 2 minutos luego de cada ronda.
Martes
- Running – corre 800 metros a buena velocidad – 4 rondas
- Flexiones de brazos – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas
- Dominadas – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas
- Sentadillas con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 4 rondas
Descansa 1 minuto entre cada ronda.
Miércoles
Esta rutina es corta, pero muy intensa.
- Peso muerto – 10 a 12 repeticiones
- Flexiones de brazo – 10 a 12 repeticiones
Realizar ambos ejercicios, sin descanso, por 15 a 20 minutos.
Jueves
- Sentadillas con press de hombros (con mancuernas) – 20 repeticiones
- Dominadas – 20 repeticiones
- Balanceo con pesa rusa – 20 repeticiones
- Sentadillas con barra – 20 repeticiones
Realizar los ejercicios, sin descanso, por espacio de 20 a 25 minutos. Puedes descansar máximo 2 minutos por cada ronda.
Viernes
- Balanceo con pesa rusa – 20 repeticiones
- Flexiones de brazos – 5 repeticiones
- Sentadilla goblet con mancuerna – 10 repeticiones
Repite los ejercicios por espacio de 25 minutos. Descansa 2 minutos como máximo por rondas.
¿Puedo realizar una rutina de crossfit en casa?
Claro que sí. Lo único que necesitas es contar con un mat, un juego de mancuernas, pesas rusas (si pudieras) y muchas ganas. Aquí te dejamos una rutina de crossfit en casa: https://entrenadorpersonal.pro/crossfit-2/
Consejos para evitar las lesiones en las rutinas de CrossFit
Como ya lo hemos señalado antes, esta disciplina es de alta intensidad, es decir que se priorizan los movimientos rápidos, veloces y explosivos. Por esta razón, es muy fácil lesionarse practicando CrossFit. Sin embargo, aquí van algunos consejos para evitarlos.
Prepárate
Antes que nada, es vital calentar antes de cada entrenamiento. No tienes que correr en máquinas, vale con ejercicios de movilidad que suban la temperatura de los músculos y los preparen para los ejercicios.
Asimismo, si nunca has hecho CrossFit en tu vida o tienes un historial muy bajo en disciplinas deportivas, será mejor que realices rutinas de acondicionamiento para tu cuerpo.
Mantener la postura
Este consejo aplica tanto para el Crossfit como para el fitness, pues de ello depende un buen ejercicio, sin lesiones. Hay que mantener la columna recta, la mirada al frente (sobre todo en los ejercicios de fuerza).
Controlar la respiración también es importante. Relaja el abdomen al inspirar y contráelo al expirar.
Vestirse adecuadamente
Utiliza zapatillas adecuadas para este tipo de entrenamiento, así como guantes, rodilleras y, en algunos casos, cinturones.
Bebe agua
Sobre todo, a temperatura ambiente y de a sorbos. Si el entrenamiento ha sido muy duro, puedes beber algún líquido con electrolitos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
