Entrenamiento CrossFit de 4 días a la semana para sentirte poderoso
3 de enero de 2023
En pleno 2023, el entrenamiento CrossFit continúa imparable y siendo el favorito de los amantes del deporte pesado. Y es que este programa de fuerza y acondicionamiento total lo tiene todo: un gasto increíble de calorías por sesión (400 en rutinas de 30 minutos), la quema de grasas, ejercicios dinámicos y poco aburridos, así como ese plus de entrenamiento colectivo que a todos encanta.
Los pilares del entrenamiento CrossFit
El entrenamiento CrossFit se basa en desarrollar al máximo las 10 capacidades físicas más importantes en el mundo deportivo, como son la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, fuerza, agilidad, flexibilidad, equilibrio, potencia, precisión, velocidad y coordinación.
Para desarrollar estas capacidades, el CrossFit trabaja a niveles de alta intensidad. Por ello, a diferencia del fitness tradicional, los llamados ‘crossfiters’ no se la pasan haciendo múltiples repeticiones en máquinas de gimnasio que aíslan los músculos.
Por el contrario, en un entrenamiento CrossFit los deportistas realizan movimientos complejos, con pesos pesados y bajas repeticiones, que los ayudan a ganar fuerza. Todas estas rutinas no sobrepasan la hora de entrenamiento.
La potencia es otro pilar importante. Como lo hemos visto en otro artículo, la potencia se desarrolla con ejercicios intensos y rápidos. De esta forma se incrementa la fuerza, el rendimiento y la masa muscular.
El entrenamiento CrossFit siempre es funcional
Con esto nos referimos a que esta disciplina trabaja el cuerpo como un todo, razón por la cual no aisla los músculos como en el gimnasio tradicional.
Así, en vez de ejercitar los grupos musculares de manera aislada, se trabaja con movimientos funcionales. Estos utilizan varios grupos musculares y varias articulaciones, por lo cual son mecánicamente más sanos.
¿Cómo es un entrenamiento CrossFit?
Antes de pasar a la rutina que hemos preparado para ti, es vital comprender la terminología detrás del CrossFit.
Nos referimos a los entrenamientos AMRAP, EMOM y WOD. Si te suena a chino, tranquila, aquí te lo explicamos:
AMRAP: significa ‘realizar tantas rondas como te sea posible’. Esta estructura de entrenamiento es de alta intensidad, por lo que empuja a darlo todo en un corto tiempo. Por lo general, se trabaja una ronda de ejercicios por 7 minutos, casi sin descansos.
EMOM: significa ‘cada minuto, al minuto’. En este esquema de entrenamiento, realizarás diversos ejercicios durante 1 minuto y descansarás otro minuto. Este formato te anima a esforzarte más para llegar a ese ‘bendito descanso’.
WOD: Es el entrenamiento del día prescrito en los boxes de CrossFit. En estas rutinas se realizan combinaciones de ejercicios distintos que mezclan fuerza, resistencia y gimnasia. Por lo general, suelen durar entre 50 y 60 minutos. Eso sí, puedes adaptarlo a cualquier nivel de fitness.
RFT: significa ‘rondas por tiempo’, es decir, que tendrás que darlo todo para realizar las rondas en el mínimo tiempo posible. Esta estructura de entrenamiento es ideal para ganar fuerza y resistencia.
Entrenamiento CrossFit de 4 días a la semana
Ahora sí, vamos de frente a la rutina. Antes de realizarla, consulta con tu entrenador personal para adecuarla a tus necesidades. Por lo demás, puedes realizarla hasta por 1 mes.
Día 1
Sentadillas con mancuernas – 5 repeticiones (al 85% de fuerza) y 5 repeticiones más al fallo – 2 series
Dominadas – repeticiones máximas al 60% de fuerza – 5 series
Burpees – 7 minutos
Día 2
Press militar - 5 repeticiones (al 85% de fuerza) y 5 repeticiones más al fallo – 2 series
Balanceo de pesa rusa o mancuerna – 8 repeticiones – 5 series
Wall Ball Situps – 42-30-18 repeticiones – 3 series
Día 3
Remo en máquina – 1000 metros
Sentadilla Thruster – 50 repeticiones
Dominadas – 30 repeticiones
Día 4
Peso muerto – 5 repeticiones al 85% de fuerza – 1 serie
Flexiones – máximo de repeticiones al 60% de fuerza – 5 series
Sprints – 100 metros – 7 series
Ojo a la dieta
Si estás dispuesto a ejecutar un entrenamiento de este calibre, debes seguir una dieta adecuada planteada por un nutricionista deportivo. Recuerda: los alimentos son gasolina y solo ellos te ayudarán a rendir mejor en el entrenamiento.
Aún así, te podemos dar algunos alcances sobre la dieta habitual en el entrenamiento CrossFit
La mayoría suele optar por una dieta rica en proteínas, donde predominan todas las carnes, pescados y huevos. Lácteos bajos en grasa, sobre todo yogurt y queso: todo tipo de hortalizas, aceites saludables como los frutos secos, aceite de oliva y varios tipos de semillas.
En cuanto a las frutas, optar por su consumo moderado y elegir preferentemente bayas, limón y aguacate.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
