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¿A qué intensidad debería entrenar para hipertrofiar?

23 de abril de 2023

Cuando se trata de hipertrofiar, hay toda una estrategia detrás para lograrlo. Desde el tipo de rutina que nos prepara el entrenador, pasando por la alimentación, las repeticiones, series e intensidades. Esta última juega un papel muy importante y hoy te contaremos de qué se trata.

¿Por qué es importante la intensidad para hipertrofiar?

La intensidad significa el esfuerzo que hacemos al hacer el ejercicio en cada repetición. Esta intensidad tiene mucho que ver con la carga (el peso), pero también con la tensión que ponemos en los músculos, el esfuerzo fisiológico o incluso nuestras propias emociones.

Así se entrena la intensidad para hipertrofiar

Para empezar a trabajar la intensidad, hay que calcular el 1RM (aquí está mejor explicado: https://entrenadorpersonal.pro/1rm-para-maximizar-tu-entrenamiento/), que nos ayudará a conocer la fuera máxima que podamos cargar. 

Ojo: según los expertos, si la persona no lleva más de dos años entrenando, el test del 1RM debería realizarse sobre una carga submáxima y no máxima (sería demasiado esfuerzo a un cuerpo poco acostumbrado).

entrenar trapecios
La intensidad para hipertrofiar está entre el 70% u 80% de 1RM.

De hecho, los principiantes, que llevan menos de un año entrenando, pueden lograr la hipertrofia entrenando al 60% del 1RM. Si eres experimentado, la cosa cambia.

En ese sentido, si ya llevamos algún tiempo en el gym y queremos hipertrofiar, nos conviene trabajar con peso moderado y un 1RM de fuerza submáxima (70% a 80% de 1RM). Recordemos que las cargas moderadas y pesadas producen mayores activaciones musculares que las bajas.

Por otro lado, realizar un entrenamiento concurrente, es decir, trabajar la fuerza y la resistencia en una misma sesión, no es malo para la hipertrofia como se piensa. Un ejemplo de ello son los entrenamientos de resistencia de alta intensidad.

Los otros componentes importantes para hipertrofiar

Además de la intensidad que debes utilizar para hipertrofiar, hay otros componentes a tener en cuenta:

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Repeticiones:

Las repeticiones varían cuando se trata de hipertrofiar. Puedes realizar 3 a 5 repeticiones o 10, la idea es siempre que progreses con el ejercicio y utilices el principio de sobrecarga progresiva. En ese sentido, si vas a subir los pesos, quizás convenga bajar el rango de repeticiones. O, por el contrario, puede subir las repeticiones, pero bajar un poco las cargas.

Cuando realizamos pocas repeticiones –de 2 a 5, por ejemplo- y mucho peso se suele ganar más fuerza. En cambio, con más repeticiones conseguirás mayor resistencia e hipertrofia.

En realidad, utilizar cargas bajas como altas también conduce a la hipertrofia. Todo está en la técnica y la tensión muscular.

Series

Lo ideal será que realices entre 3 a 5 series y dándolo todo.

Las veces que debes entrenar

Si estás buscando hipertrofiar, deberías ir entre 3 y 5 días a la semana. Eso sí, toma en cuenta que los músculos tardan hasta 48 horas en recuperarse, por lo que sí o sí necesitas intercalar bien los grupos musculares. Eso es algo que debes verlo con tu entrenador.

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Alimentación

Nada de lo que te hemos explicado surtiría efecto sin la alimentación. Cuando buscamos hipertrofiar es imprescindible darle alimento a nuestro cuerpo. En ese sentido, hay que estar en un superávit calórico, o sea, consumir más calorías de las que quemamos diariamente. Esa ingesta elevada de calorías también te dará más energía para entrenar con mayor intensidad.

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Descanso

Aquí es donde tus músculos realmente crecen. Tienes que dormir de 8 a 9 horas y dejar que tu cuerpo descanse. De otra forma, todos tus esfuerzos serán en vano.

¿La genética afecta la capacidad para hipertrofiar?

Sí. No es un factor determinante, pero sí hará una diferencia en el tiempo que te tome hipertrofiar. De hecho, existen algunos estudios de laboratorio realizados en animales que señalan que hay genes asociados en la ganancia muscular.

Otro factor en el que interviene la genética es en la apariencia que tendrá el músculo, ya que está se determina por la longitud de los tendones del músculo. O sea, si quieres bíceps grandes, hay que tener tendones cortos. Y viceversa.

En cualquier caso, seas o no un privilegiado de la genética, siempre, siempre, hay que trabajar duro, intenso y con paciencia.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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