¿Debería entrenar siempre hasta el fallo muscular para ganar músculo?
19 de abril de 2023
Si ya llevas un buen tiempo en el gimnasio, seguramente habrás escuchado a alguien o a tu propio entrenador decir que hay que entrenar hasta el fallo muscular para hacer crecer nuestros músculos. Pero, ¿qué tan cierto es esto? Hoy resolvemos todas tus dudas.
¿Qué significa entrenar hasta el fallo muscular?
Cuando hablamos de fallo muscular, nos referimos a esa última etapa del ejercicio en el que nuestro músculo es incapaz de contraerse durante un esfuerzo específico.
Es decir, cuando llegamos al límite de nuestra capacidad y somos incapaces de realizar una repetición más. Sí, esa última repetición que cuesta sudor y lágrimas, eso es llegar al fallo muscular.
Eso sí, como estaremos al límite de nuestras fuerzas, es vital que en esa última repetición estemos acompañados de un profesional que nos ayude y evite que el movimiento salga mal.
Llegar al fallo puede ser una buena idea cuando nos hemos estancado en la rutina para aumentar masa muscular y queremos mejorar nuestras capacidades.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar al fallo muscular?
Por lo general, el entrenamiento al fallo muscular no se recomiendo hacerlo continuamente, sino de forma esporádica para aumentar el desarrollo muscular.
Además, debe ser realizado por deportistas con experiencia, ya que así sabrá hasta dónde puede llegar en la ejecución de los ejercicios.
De ahí, los beneficios de llegar al fallo son los siguientes:
- Aumenta la fuerza, ya que el cuerpo se irá adaptando cada vez hasta poder movilizar más cargas.
- Se desarrolla el músculo, sobre todo cuando estamos en fase de estancamiento.
- Acelera la hipertrofia: al llevar al músculo al límite se produce esa lesión del músculo que luego lleva a la reparación muscular y finalmente al desarrollo de masa muscular. Recuerda que cuando más se estresa y estimula al músculo más va a crecer.
- Favorece a la reactivación muscular.
¿Y cuáles son las contraindicaciones?
Hay que dejar en claro que llegar al fallo muscular es contraproducente en principiantes, sobre todo porque aún no conocen su cuerpo, ni sus habilidades o límites. Otras razones:
- Aunque produce los desgarros musculares necesarios para hacer crecer el músculo, es considerado un método muy agresivo.
- Si se ejecuta mal el ejercicio, podría causar contracturas o alguna lesión.
- Puede aumentar el metabolismo catabólico.
- Es mejor que no se realiza sin supervisión.
¿Cómo llegar al fallo muscular?
Como decíamos arriba, no se le puede pedir a un principiante que llegue al fallo porque no maneja aún la técnica.
En ese caso, lo mejor es aprender a coordinar y a activar los grupos musculares que se va a utilizar en el ejercicio. Así, poco a poco se irá estandarizando la técnica, la cual debe mantenerse bien desde la primera a la última repetición.
Si tienes experiencia, lo primordial es llegar al entrenamiento bien descansado, sin agujetas y con mucha energía. Luego de calentar, de preferencia con estiramientos dinámicos, empezarás a realizar el ejercicio con una carga mayor a la habitual y que te permita ejecutar las repeticiones.
Hay que activar bien los músculos y mantener la técnica. Ser muy conscientes sobre todo al ejecutar esa última repetición en la que ya no puedes más.
Después de realizar esa última repetición, hay que descansar de 3 a 4 minutos para recuperarnos efectivamente.
Claves para realizar un correcto fallo muscular
- Puede ser más útil si lo realizas con cargas bajas: para realizar una correcta contracción muscular, primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y luego las más grandes. Por ello, si utilizas cargas bajas podrás aumentar las repeticiones, reclutar primero las fibras pequeñas y luego, cuanto mayor sea el esfuerzo, empezar a reclutar las más grandes.
- Mucho mejor con ejercicios monoarticulares o máquinas: cuando entrenas un solo músculo, podrás concentrarte en activarlo mucho mejor y el riesgo de lesión es menor. Por ello, llegar al fallo será más útil con este tipo de ejercicios, como el curl de bíceps. Las máquinas también ayudan mucho porque soportan la postura y hay menor riesgo de lesión.
- Mejor si tienes experiencia. Esto porque esas personas ya conocen la técnica, ya saben cuál es el límite de su cuerpo y saben cómo activar correctamente sus músculos.
- Hay que saber descansar: luego de cada ejercicio de ejercicios al fallo se necesitan varios minutos para recuperarse, pero también luego de finalizado el entrenamiento. Por ello, asesórate con un entrenador personal que te diga cada cuánto entrenar al fallo y cómo hacerlo cada vez.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
