Los 9 alimenos imprescindibles para ganar masa muscular
18 de marzo de 2023
¿Qué alimentos para ganar masa muscular son los más apropiados? Una duda muy habitual que resolveremos hoy.
Posiblemente en este momento del año muchas personas están pensando en ganar masa muscular, y otros durante todo el año andan preocupados por como gestionar la alimentación para mantener toda la masa muscular que tanto esfuerzo les ha costado conseguir.
Beneficios de tener una buena masa muscular
En ocasiones podemos caer en la parte banal de ver solo la musculatura como estética, y nada más lejos de la realidad.
Una buena masa muscular nos ayudará a prevenir la osteoporosis.
Aumenta nuestra tasa metabólica, evitando la tumba metabólica o que simplemente tengamos que ir reduciendo nuestras raciones de comida según nos hacemos mayores.
Proporciona una mejor calidad de vida, potencia el equilibrio.
Por si fuera poco, también mejora la posición corporal, evitando dolores de espalda o de rodilla.
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No solo proteínas, ¿qué alimentos para ganar masa muscular debemos ingerir?
Rápidamente asociamos ganar masa muscular con ingerir ingentes cantidades de proteína, y no es literalmente así.
Por un lado necesitamos retar a nuestros músculos con entrenamientos de peso, que podemos hacer con nuestro entrenador personal.
Y respecto a la alimentación, no solo de proteínas crecen nuestros músculos, sino más bien de un conjunto equilibrado de nutrientes.
PROTEÍNAS
El aminoácido, la unidad básica de la proteína, es el material esencial para construir el tejido muscular, por lo que deben estar presentes en la cantidad adecuada.
GRASAS SALUDABLES
En algunas ocasiones las grasas saludables, como el Omega 3, también juega un papel energético.
Por este y otros motivos, en una dieta equilibrada deben estar presentes.
Grasas saludables podemos encontrar en el aceite de oliva virgen extra, las nueces o el pescado azul.
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HIDRATOS DE CARBONO
Es un nutriente esencial para aumentar el musculo. Ya que serán los que provean de energía para poder realizar la rutina de ejercicios preparadas con la intensidad necesaria.
Lo ideal es elegir carbohidratos complejos, como el arroz integral, el trigo sarraceno o la avena.
Grasas para que los músculos tengan energía.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular.
De todos son conocidas las antiguas recomendaciones de huevo crudo para desayunar, pollo y arroz en comida y cena.
Pues bien esas bases ya no son así hoy en día, por lo que te traemos una serie de alimentos para ganar masa muscular y que harán que no te aburras y al mismo tiempo te mantendrán nutrido y aportaran todos los requerimientos equilibrados que necesita tu organismo cada día.
ATÚN
Se trata de un pescado azul, que cuenta con 30 gr de proteína por cada 100 gr, y que gracias a la industria poderlo tener enlatado nos puede ayudar mucho si hemos de hacer alguna comida fuera de casa habitualmente.
Aunque fresco en un poke o a la plancha está exquisito.
GARBANZOS
Las legumbres son una gran fuente de aminoácidos, además de contar con un gran aporte de fibra y poquísimas calorías.
El garbanzo en concreto si no te gustan mucho las legumbres es una por donde empezar, ya que no tiene un sabor fuerte y puedes hacerlo en recetas como el hummus, una ensalada o un coccido con muchas verduras.
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HUEVOS
Aunque es un clásico hay varios mitos que derribar y por eso hemos querido mencionarlo.
Consumirlo crudo como en los desayunos de los años 80 se ha demostrado que no se absorben los nutrientes, además de poder ocasionar una toxiinfección, por lo que no pases ese mal rato.
Y respecto al consumo de clara o yema, pues dado que cada una aporta diferentes nutrientes nuestro nutricionista recomienda comerlo entero, pudiendo comer hasta un huevo diario sin que tu colesterol se vea afectado.
TOFU
No necesitas ser vegetariano o vegano para consumir tofu, y es una buena forma de incluir más variedad a tu dieta para que no te sientas aburrido repitiendo siempre los mismos dos platos.
Tiene un buen aporte de proteínas, y también de fosforo y potasio que te ayudará en el trabajo de resistencia.
Y sus antioxidantes también te ayudarán con los radicales libres y tener una piel más bonita.
TRIGO SARRACENO
Es un pseudocereal, muy rico en carbohidratos, pero también en proteínas, potasio, magnesio y fibra.
Por lo que te ayudará a prevenir los calambres en entrenamientos duros.
QUINOA
También es un pseudocereal, que además de rico en proteínas también rebosa de minerales, como calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Si no lo incluyes porque no sabes como, es sencillo, puedes tratarlo en una receta como si fuera arroz, respetando los tiempos y líquidos de cocción.
BRÓCOLI
La reina de las crucíferas por excelencia, y es que no en vano tiene un gran valor nutritivo.
Muy bajo en calorías, con solo 34 Kcal cada 100 gr y rico en proteínas, y calcio.
MERLUZA
Un alimento básico y que debe estar presente en cualquier dieta, con el objetivo que sea.
Pescado blanco, con un gran aporte de proteínas, vitaminas y minerales, además de muy bajo en grasa.
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Trata de huir de las frituras y rebozados, decantandote por hacerlo a la plancha o al horno.
SOJA TEXTURIZADA
Con 30 gr de hidratos de carbono y 50gr de proteína posee unos valores muy interesantes para nuestro entrenamiento.
Otra cualidad es que apenas tiene sabor, por lo que si la dejas en remojo para hidratarla y después la cocinas, la puedes sazonar con tus sabores favoritos, como por ejemplo en una salsa de tomate natural y en un curry queda buenísima.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
