Cómo consumir las proteínas para ganar masa muscular
28 de septiembre de 2023
Ganar masa muscular no se trata solo de levantar pesas en el gimnasio; la nutrición también juega un papel fundamental en este proceso. Uno de los macronutrientes clave para el crecimiento muscular es la proteína. Aquí te mostramos cómo consumir proteínas para ganar masa muscular y cada cuánto.
Cómo saber cuántas proteínas necesito para ganar masa muscular
Todos necesitamos diferente cantidad de proteína, ya que ello depende de la condición física y las necesidades nutricionales de cada persona. Si quieres saber cuánta proteína debes consumir, ten en cuenta lo siguiente:
1. Calcula tus necesidades de proteína
Como regla general, se recomienda consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para estimular el crecimiento muscular. Esto puede variar según tu nivel de actividad y tus objetivos específicos.
2. Prioriza fuentes de proteína de buena calidad
No todas las proteínas son iguales. Algunas fuentes de proteína son más completas y ofrecen un perfil de aminoácidos más adecuado para el crecimiento muscular. Las mejores fuentes de proteína incluyen:
- Pollo, pavo, pescado, res magra.
- Huevos: Son una fuente completa de proteína y contienen aminoácidos esenciales.
- Productos lácteos bajos en grasa: Yogur, leche, queso cottage.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles.
- Productos de soja: Tofu, tempeh, edamame.
3. Distribuye tus proteínas de manera equitativa
Es importante distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día para mantener un flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que es esencial para el crecimiento muscular. Come proteínas en cada comida y merienda. Recuerda siempre consultar con nuestro nutricionista deportivo en Barcelona.
4. Incluye proteína post-entrenamiento
Durante este período, tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes. Un batido de proteínas o una comida equilibrada con proteínas magras y carbohidratos es una excelente opción.
5. Considera suplementos de proteína
Si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de proteína a través de la dieta, los suplementos de proteína, como el suero de leche o la proteína de caseína, pueden ser útiles.
6. Hidrátate
Beber suficiente agua es esencial para el proceso de síntesis de proteínas. La deshidratación puede ralentizar este proceso, lo que puede afectar negativamente tus ganancias musculares.
7. Evita el exceso
El exceso de proteína se convierte en energía o se almacena como grasa. Mantén un equilibrio adecuado.
¿Con qué debería combinar la proteína para ganar masa muscular?
1. Combinación con Carbohidratos:
Combinar proteínas con carbohidratos es fundamental, especialmente después de tu entrenamiento. Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno en tus músculos, lo que es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Un batido de proteínas con plátanos es una excelente opción.
2. Grasas Saludables:
Incluir grasas saludables en tu dieta es importante para la absorción de vitaminas liposolubles y para mantener un equilibrio nutricional adecuado. Puedes agregar aguacate, aceite de oliva o frutos secos a tus comidas ricas en proteínas.
3. Consumir proteína antes del entrenamiento:
Ayuda a mantener el flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante tu sesión de ejercicio. Un pequeño refrigerio de proteínas y carbohidratos, como yogur griego con miel o una barra de proteínas, puede ser beneficioso.
4. Proteína post-entrenamiento:
Un batido de proteínas o una comida equilibrada con proteínas magras y carbohidratos es una excelente elección. Esto aprovecha el período de ventana anabólica cuando los músculos son más receptivos a la absorción de nutrientes.
5. Consumir Proteína en la Cena:
Incluir proteínas en tu cena es importante, ya que esto también proporciona aminoácidos para la reparación muscular durante la noche. Opta por fuentes magras de proteína como pollo, pavo, pescado o tofu.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los anabólicos y la verdad de sus efectos:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
