¿Día de piernas? Te damos cinco tips para aprovecharlo al máximo
24 de febrero de 2023
Estar saludable significa sentirse lo mejor posible en todas las áreas de tu vida. Y en tu día de piernas la parte inferior del cuerpo, este bienestar aumenta significativamente, ya que se entrena piernas, glúteos, caderas y se mejora así la movilidad, para continuar con tu día a día.
Si entrenas la parte inferior del cuerpo siempre podrás fortalecerla para evitar desequilibrios y compensaciones en otras áreas que puedan provocar dolor o lesiones.
Cómo aprovechar al máximo tu día de piernas
Un entrenamiento efectivo de pierna no es aquel que te hace llorar o te deja inmóvil por una semana, sino aquel que fortalece, alarga y activa grupos musculares específicos y que, a largo plazo, te ayuda a tener una mejor flexibilidad y movimiento en tus ejercicios. Por ello, hoy te presentamos los 5 mejores consejos para aprovechar tu entrenamiento de piernas al máximo.
Activa glúteos
Cuando hablamos de activar los glúteos nos referimos a ‘despertarlos’ o ponerlos en alerta a través de ejercicios específicos que aíslan esta área muscular. Esto te ayudará a incrementar tu rendimiento cuando se realizan ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.
Mejora tus isquiotibiales
Trabajar piernas nos ayuda a desarrollar la fuerza y los músculos de los isquiotibiales. Este grupo de músculos se encuentra en la parte posterior de los muslos y contribuyen al movimiento funcional (su capacidad para realizar las actividades diarias). Si tus isquiotibiales son fuertes, pueden ayudarte a correr más rápido, saltar más alto y completar ejercicios más explosivos para la parte inferior del cuerpo.
Ahora, si tienes los cuádriceps más fuertes o sueles usar más estos músculos en otras áreas, fortalecer los isquiotibiales puede ayudarte a mejorar tu postura y prevenir lesiones y debilidad muscular.
Mejora tus flexores de cadera
Gracias a los flexores de cadera puedes moverte a la altura de la cintura y levantar las rodillas. Por ello, cuando están tensos o débiles, pueden provocar dolor muscular en la parte inferior del cuerpo, un núcleo débil o incluso dolor de espalda.
Mejora tu rango de movimiento
La movilidad de la parte inferior del cuerpo, o rango de movimiento, significa moverse libremente a través de todas las articulaciones principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los ejercicios de estiramiento, rodillos de espuma y movilidad antes y después del entrenamiento son métodos efectivos de recuperación muscular que pueden ayudar a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento al aumentar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.
Agrega siempre resistencia
Ya hemos dicho muchas veces que la sobrecarga progresiva es ideal para progresar en los entrenamientos y es vital cuando se trata de un día de piernas.
Si no tienes acceso a barras, mancuernas o máquinas, las pesas para los tobillos y las bandas de resistencia son una buena manera de obligar a tus músculos a trabajar más duro y maximizar los resultados de su entrenamiento. Si está usando pesas para los tobillos por primera vez, comience por incluirlas durante los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad.
Decántate por el yoga
Muchos expertos recomiendan realizar yoga para aumentar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Como el yoga ayuda a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, también puede reducir el riesgo de caídas cuando envejeces.
Ya sea que hagas yoga para las caderas apretadas o yoga restaurativo para aliviar el estrés, las asanas de yoga pueden ayudar a contrarrestar los entrenamientos de alta intensidad o las sesiones de entrenamiento con pesas.
Rutina increíble para tu día de piernas
Te dejamos una rutina muy buena para piernas que puedes realizar en casa. Eso sí, consulta siempre con tu entrenador para adecuarla de acuerdo a tus necesidades:
Calentamiento:
Movimientos articulares por 5 minutos
Para activar
Sentadillas con doble rebote - 10 repeticiones - 4 minutos
Saltos con comba - 50 repeticiones - 4 minutos
Activación 2
Patada de burro - 20 repeticiones (10 por lado) - 4 minutos
Sentadilla con salto - 10 repeticiones - 4 minutos
Set 1
Lunges goblet en reversa - 20 repeticiones (10 por lado) - 3 seris
Puente con glúteos - 15 repeticiones - 3 series
Descanso 30 segundos
Set 2
Peso muerto con piernas rectas - 10 repeticiones - 3 series
Elevación de rodillas - 40 repeticiones (20 por lado) - 3 series
Descanso 30 segundos
Circuito
Lunges laterales - 50 segundos - 3 series
Sentadillas sostenidas - 50 segundos - 3 series
Medio burpee - 50 segundos - 3 series
Descanso 30 segundos
Final
Sentadilla sumo con rebote - 1 minuto
Descanso 30 segundos
Abducción de cadera - 1 minuto (30 por lado)
Descanso 30 segundos
Saltos carpados - 1 minuto
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
