El consumo de grasas en el deporte
20 de noviembre de 2023
Durante mucho tiempo, y aún en la actualidad, las grasas han sido estigmatizadas, especialmente cuando se menciona el término "grasa" en referencia a aquellas consideradas perjudiciales para el organismo. Mientras que las grasas no saludables son objeto de debate, las grasas saludables son esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo y desempeñan un papel crucial en la nutrición deportiva. Su consumo influye significativamente en el rendimiento deportivo.
Controversia acerca de las grasas y la salud
El tema de las grasas perjudiciales para la salud se ha centrado tradicionalmente en las grasas saturadas y las grasas trans.
Las grasas saturadas son perjudiciales para nuestra salud?
Actualmente, no existe un consenso claro sobre si las grasas saturadas son perjudiciales. Los estudios que las consideraban dañinas se realizaron en poblaciones con malos hábitos, mientras que en personas deportistas o con hábitos saludables, este tipo de grasa no parece tener efectos negativos. Se recomienda prestar atención al consumo de grasas saturadas, moderarlo y mantener buenos hábitos de salud, permitiendo que, en moderación, formen parte de la nutrición deportiva.
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Las grasas trans y su impacto contra el deportista
Las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas, se modifican químicamente para solidificar los aceites y prolongar su duración. Sin embargo, esta modificación afecta negativamente a la salud, elevando el colesterol malo, disminuyendo el colesterol bueno, aumentando el riesgo de diabetes y de infarto. Aunque no se ha confirmado, algunos estudios las han vinculado con enfermedades como el Alzheimer, cáncer e infertilidad. Estas grasas no deben formar parte de la nutrición de deportistas ni de ninguna persona, ya que se encuentran comúnmente en alimentos fritos, bollería industrial y comidas procesadas, como la "comida rápida".
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Las grasas saludables en la nutrición deportiva
Hasta ahora, hemos discutido qué grasas deben evitarse en la alimentación y cuáles pueden consumirse ocasionalmente. Ahora, nos enfocaremos en aquellas que son esenciales para una alimentación saludable, especialmente en el contexto de la nutrición deportiva.
¿Las grasas engordan?
El contenido calórico de un alimento está vinculado a la energía que proporciona y puede ser almacenada. Las grasas tienen un alto valor calórico, y si no utilizamos o consumimos esa energía, puede acumularse y provocar aumento de peso. Sin embargo, es importante entender que no es simplemente el consumo de grasas lo que causa el aumento de peso, sino el desequilibrio entre la ingesta excesiva de grasas y la falta de actividad física. Este principio se aplica también al exceso de proteínas o carbohidratos; la clave está en mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y el gasto de energía.
¿Qué grasas son las buenas?
Las grasas buenas, como las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), ofrecen beneficios para la salud al regular el colesterol y ayudar a eliminar las grasas saturadas.
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La importancia de consumir grasas en nuestra alimentación
En nutrición deportiva, el cuerpo utiliza primero el glucógeno como fuente de energía, luego recurre a las grasas. Es crucial controlar la ingesta de grasas para proteger los músculos y mantener la salud general.
Alimentos que contienen grasas saludables
- Aceite de oliva: rico en ácido oleico, vitamina E y polifenoles.
- Aguacate: versátil, con ácido oleico, proteínas, zinc y potasio.
- Pescado azul: como salmón, atún y sardinas, ricos en omega-3 para la salud cardiovascular y ósea.
- Frutos secos: nueces, nueces de macadamia y almendras proporcionan grasas buenas, proteínas, fibra y minerales.
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Equilibrio siempre es clave
En la nutrición deportiva, así como en la vida diaria, el equilibrio es esencial. Se debe procurar cumplir con las necesidades nutricionales específicas del deportista y, si es necesario, buscar la asesoría de un nutricionista. Es crucial incluir grasas saludables en la dieta para mantener una buena salud general y proteger los músculos durante el ejercicio. La elección de grasas saturadas en cantidades moderadas, en un contexto de estilo de vida saludable, también es permisible. Por último, es esencial evitar las grasas trans o hidrogenadas para lograr una alimentación equilibrada y saludable.
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