¿Existe el azúcar saludable? La verdad detrás del mito

22 de noviembre de 2023

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad, el sobrepeso y, sobre todo, de una de las enfermedades más crónicas en el mundo entero, como es la diabetes. Pareciera que no pudiésemos vivir sin endulzarnos la vida (y lo que comemos), por eso salta la pregunta: ¿existe en realidad el azúcar saludable? ¿Cómo podemos buscar alternativas auténticamente saludables? ¿Estamos realmente protegidos con los edulcorantes? Lee con atención y podrás tener respuestas claras.

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El azúcar saludable bajo la lupa

Azúcar blanco, azúcar morena, panela, jarabe de goma, sirope de ágave, miel de maple, estevia, miel y tantas otras versiones más como alternativa para endulzar nuestros días y nuestros paladares. Lo cierto es que, todo este listado pertenece al grupo de azúcares libres, que no es otra cosa que un tipo de azúcar que ha pasado por un proceso de refinamiento, pero también, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en este listado están:

Los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, las pastelerías o los cocineros.
Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos y jugos de fruta.
Los azúcares presentes de forma natural en los purés de fruta.

¿Cuánto azúcar podemos consumir al día?

Según la OMS el consumo de azúcares libres debería reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total. Si fuera por debajo del 5% produciría beneficios en la salud. Por ejemplo, si un adulto consume 2000 calorías, su consumo de azúcar debería ser a menos de 25 gramos, lo que equivale, aproximadamente, a 6 cucharadas pequeñas de azúcar al día.

Es importante, más aún si padeces de alguna enfermedad, que busques asesoría con nuestro experto dietista deportivo en Barcelona, para que te recomiende el mejor tipo de azúcar a usar.

Calorías vacías, pero llenas de consecuencias para la salud

El hecho de que los especialistas sugieran reducir al mínimo el consumo de azúcar es porque, nutricionalmente, aporta muy poco a la salud. En la mayoría, son calorías vacías, que favorecen al incremento de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer.

Restringir su consumo o eliminarlo de la dieta sería la solución perfecta para prevenir todos los problemas de salud, pero no es fácil, ya que el sabor dulce del azúcar nos da sensación de placer. Recordemos que el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas.

¿Cuánto de azúcar podemos consumir al día?

Según la OMS el consumo de azúcares libres debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Si se redujera por debajo del 5% produciría beneficios en la salud. Por ejemplo, si un adulto consume 2000 calorías, su consumo de azúcar debería ser a menos de 25 gramos, lo que equivale a seis cucharaditas de café.

Los tipos de azúcar saludable

En realidad, nuestro paladar debería reeducarse a los sabores dulces de la naturaleza; es decir, al dulce de las frutas enteras, al dulzor natural de la leche o al punto de dulzor de la canela. Recurrir a otros tipos de endulzantes libres, tipo miel, panela, chancaca, etc., puede brindarnos ciertos nutrientes, pero, a pesar de ser más saludables que el azúcar refinada, mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto. Aquí te damos un listado de esos azúcares alternativos

La miel

Constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B. Aun así, no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, debemos limitar su consumo. Se puede consumir por las mañanas o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más ecológicas se extraen directamente del panal; Por el contrario, otras mieles más comerciales pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y las personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

Proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Contiene fructosa, glucosa y es rico en fructooligosacáridos, beneficiosos para nuestra salud intestinal. La combinación de la fructosa y glucosa hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico. Además, tiene mayor poder endulzante, por lo que se emplea en menos cantidad.

En general, como todos los endulzantes, debe evitarlo las personas con diabetes o intolerantes a la glucosa.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el ciclamato y la stevia. Se trata de un arbusto perenne y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) son los glucósidos que se encuentran en sus hojas. Distintos análisis de laboratorio han determinado que este endulzante es inocuo para la población en general, además es rica en hierro, magnesio y cobalto y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales no deja regusto metálico tras su consumo.

Además, añade, posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, no superior a los 0-4mg/kg de peso

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar. Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno. Además, no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento.

A diferencia del azúcar, posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B), por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, aporta menos calorías que el azúcar refinado,

Entre sus beneficios, fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular.