Hip Thrust: cómo realizarlo y cuáles son sus beneficios
10 de febrero de 2023
Puede que no sepas cómo se llama este ejercicio, pero seguro que sí sabes de qué se trata. No en vano, el Hip Thrust o llamado en español, empuje de cadera, se ha convertido en el ejercicio más popular para trabajar glúteos en el gimnasio.
El Hip Thrust se ha convertido en el ejercicio obligatorio, tanto mujer como hombre. Por ello, en este artículo sabrás para qué sirve, cuáles son sus beneficios y por qué siempre deberías incluirlo en tus rutinas.
Hip Thrust, el mejor ejercicio compuesto
Casi siempre hablamos de las sentadillas o el peso muerto como ejemplos de ejercicios compuestos, pero solemos olvidarnos del hip thrust, el cual incluye varios grupos musculares en su ejecución.
El glúteo mayor es el que realiza mayor trabajo, pero este ejercicio también tiene impacto en el glúteo menor, el glúteo medio, los isquiosurales, cuádriceps, abdomen, isquiotibiales, la parte baja de la espalda, entre otros. Esto permite que podamos levantar una buena cantidad de peso y obtener buenos resultados en términos de fuerza y rendimiento en general.
Beneficios del hip thrust
- Brinda mayor fuerza
Esto sucede porque activamos muchos músculos para hacer un solo levantamiento, lo cual nos permite añadir más cargas y esforzarnos más. Todo ello mejora visiblemente el rendimiento.
- Fortalece la parte inferior del cuerpo
Tener fortalecida la parte inferior del cuerpo nos ayudará a tener mayor funcionalidad cuando realizamos nuestras actividades diarias, como caminar, saltar, pararse, ponerse en cuclillas, correr, etc.
- Mejorará tu postura
Al trabajar el core y la zona baja de la espalda, el hip thrust nos ayuda a mejorar la coordinación y la postura. Recordemos que esto es vital para cargar más pesos y mejorar el rendimiento.
- El mejor ejercicio para glúteos
Un estudio de 2021 estudió tres ejercicios diferentes para saber en cuáles de ellos se trabajaba mejor el glúteo. Así, se analizaron las sentadillas traseras, las sentadillas divididas y el hip thrust con barra. La respuesta fue contundente: el hip thrust permite una activación máxima en los glúteos, más incluso que la sentadilla. Por ello, jamás debería faltar en tu rutina de glúteos.
- Puede reemplazar a la sentadilla
Existen muchas personas que no pueden realizar sentadillas debido a que tienen problemas con los hombros, el cuello o la parte inferior de la espalda. Para ellos, es más recomendable realizar el hip thrust, el impacto que tiene en aquellas zonas es mejor.
- El próximo paso de un puente de glúteos
Si te encanta el puente de glúteos y ya lo realizas con peso, el próximo nivel será, sin duda, el hip thrust. Consulta con tu entrenador personal el peso que debes cargar y la técnica.
¿Cómo realizar un Hip Thrust paso a paso?
Atento a los detalles: todos cuentan
- Coloca un banco o una plataforma elevada pegado a la pared -para que no se mueva- y siéntate con la espalda apoyada en el banco y las piernas estiradas.
- Coloca la barra sobre el pliegue de tu cadera y flexiona las rodillas, de modo que tu pie esté apoyado en el suelo.
- Ahora, sostén la barra a ambos lados de la cadera con un agarre prono (palmas de las manos hacia el suelo). Coloca tu espalda bien pegada al banco, aprieta los glúteos y empuje la barra hacia arriba hasta que el torso y los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa de un segundo.
- En todo momento debes mantener los ojos mirando hacia abajo y la barbilla metida, de esa forma protegerás tu espalda.
- Ahora, baja las caderas y la barra lentamente hacia abajo con mucho control.
- Recuerda que la barra jamás se sube o se baja, solo se controla. Lo que sube y bajan son tus caderas.
No cometas estos errores al hacer hip thrust
Para realizar bien este ejercicio es necesario el acompañamiento de un entrenador personal, de lo contrario, podrías cometer algunos de estos errores:
Cuidado con el cuello y la espalda
Muchas personas suelen extender demasiado las caderas e incluso empujarlas por encima de las rodillas cuando estamos en el levantamiento, al hacer eso se crea un arco en la espalda que podría lesionarnos. Si has hecho esto, te darás cuenta cuando, luego del ejercicio, sientas un dolor en la parte baja de la espalda. Para evitarlo, contrae bien el abdomen y baja la barbilla.
Cómo colocas tus pies
La colocación de pies en el hip thrust puede afectar la activación de diversos músculos. Por ejemplo, si tus pies están muy cerca de las caderas, vas a sentir el ejercicio en los cuádriceps más que en los glúteos. Por el contrario, si están muy lejos de la cadera, lo sentirás en los isquiotibiales.
¿Qué es lo mejor? Tus pies deberían estar situados en una posición en donde las rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados en la parte superior del levantamiento.
El peso
La idea es que puedas realizar todo el movimiento, si te quedas a medias o te duele mucho, debes elegir un peso acorde, que te permite ejecutar la técnica. Si tus caderas aún son débiles, primero haz ejercicios de fuerza y flexibilidad para la cadera.
Nunca lo hagas tan rápido
No se trata de hacer movimientos explosivos, sino controlados. Te recomendamos que cuando estés arriba continúes apretando los glúteos, baja con control y seguridad.
¿Puentes de glúteo o hip thrust?
Ambos ejercicios trabajan los glúteos, pero su diferencia radica en la posición y el equipo que utilizan.
Una gran ventaja de los hip thrsut es que, al tener los hombros elevados, se tiene un mayor rango de movimiento, por lo cual puedes flexionar más tu cadera y activar el doble tus glúteos. Esto significa también poder cargar más peso.
Desde Método Lázaro, te recomendamos iniciar con el puente de glúteos y, cuando cargues buen peso y tengas una excelente técnica, te pases al hip thrust.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
