Hipertensión

La sangre es transportada del corazón a todos los tejidos del cuerpo y órganos por las arterias. La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterías. Dicha presión se incremente cuando el corazón se contrae bombeando la sangre; es la presión arterial sistólica. Cuando el corazón descansa brevemente entre latidos, la presión arterial baja; es la presión arterial diastólica.

Ambas presiones son importantes y se presentan juntas con la expresión 120 – 80 mmHg. El primer número representa la presión arterial sistólica y el segundo la diastólica.

Hipertensión y problemas de salud

La hipertensión es conocida como la “asesina silenciosa” ya que no presenta señales previas de advertencia.

Si no es detectada a tiempo:

Se incrementa el riesgo de patologías coronarias.
Presenta riesgo de accidentes vasculares cerebrales.
Provoca insuficiencia renal.
Endurece rápidamente las arterias.

Las personas con hipertensión presentan a su vejez más facilidad de pérdida de memoria, concentración disminuida y dificultad en la resolución de tareas.

Hipertensión arterial (HTA) y prescripción de ejercicio

No realizar ejercicio si la PS (presión arterial sistólica) es mayor de 200 mmHg y la PD (presión arterial diastólica) es mayor de 115 mmHg.
La realización del ejercicio físico a intensidades del 40 – 70 % del V02 máx parece disminuir la PA (presión arterial) tanto o más que intensidades mayores.
Se recomiendan haber iniciado o alcanzado un cierto nivel (base) de entrenamiento cardiovascular (de tipo aeróbico) y que haya sido bien tolerado antes del entrenamiento de fitness muscular (fuerza).
En el entrenamiento del fitness cardiovascular, la frecuencia cardíaca de muchas personas que tengan algún tipo de patología cardiovascular, pueden presentar una respuesta alterada al ejercicio debido a la propia enfermedad o a los efectos de algunos de los fármacos utilizados en el tratamiento (betabloqueantes o antagonistas del calcio, por ejemplo impedirá que la frecuencia cardíaca aumente normalmente).
No realizar ejercicios estáticos (isométricos) máximos y evitar los isométricos submáximos. Especial cuidado en la utilización de grandes resistencias (con fases iniciales estáticas de gran intensidad y maniobras de agarre y presión).
Evitar la maniobra de Valsalva.
Evitar los ejercicios donde la posición de la cabeza esté en un plano inferior al tronco.
En el entrenamiento de fitness muscular se recomiendo la utilización de ejercicios en progresión horizontal en una franja de 8 – 10 repeticiones y un carácter de esfuerzo submáximo (12 – 15) o de trabajo en el 40 – 80 % de la RM y procurando no sobrepasar 150 mmHg de PS y 100 mmHg de PD.

La mayoría de los estudios muestran que la práctica de ejercicio actúa rápidamente mejorando la presión arterial en personas hipertensas; pueden producirse disminuciones adicionales de la presión arterial si la práctica es mantenida más de tres meses.

La reducción eficaz de la presión arterial se logra con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada realizados 3-5 días semana en sesiones de 20 – 60 min.

Los ejercicios con cargas no son tan eficaces en la lucha contra la hipertensión como los ejercicios aeróbicos. Las cargas elevadas no son recomendables para las personas hipertensas y se aconseja que realicen circuitos con cargas medias e intervalos aeróbicos.

Hipertensión y nutrición

Coma alimentos que sean bajos en grasa, como cereales integrales, verduras y frutas.
Reduzca la cantidad de sodio a menos de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).
Disminuya la grasa saturada, no es recomendable más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los lácteos bajos en grasa contribuyen a cuidar el sistema osteoarticular sin aportar grasa saturada.
Escoja aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
Ingiera productos integrales en vez de productos refinados.
Escoja frutas y verduras frescas.
Coma fruta seca diariamente.
Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne blanca y los productos derivados de la soja, son las mejores fuentes de proteína.
Otras metas, reducción de los carbohidratos al 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de comer al menos 30 gramos (g) de fibra diariamente.
Preste atención a las etiquetas y al contenido de grasa de saturada.
Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total). Ingerir mucha grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo de cardiopatía.
Elija alimentos que posean proteína magra: pollo sin piel, soja, pescado, carne muy magra y productos lácteos descremados.
Busque las palabras «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados» en las etiquetas de los productos y alimentos. NO ingiera alimentos con estos ingredientes, pues contienen grasas trans y grasas saturadas.
Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos. Reduzca la cantidad de alimentos o productos horneados preparados comercialmente (galletas dulces y saladas, etc.), probablemente contengan una alta cantidad de grasas saturadas o grasas trans.
Reduzca los alimentos con grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son las yemas del huevo, los quesos, la leche entera, la crema de leche, la margarina, la mantequilla, los helados y las carnes con contenido graso (y porciones grandes de carnes).
Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las formas más aconsejables y saludables de cocinarlos son a la plancha, a las brasas, hervir y hornear.
Coma alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avenas, salvado, guisantes partidos y lentejas, algunos cereales y arroz integral.
Aprenda cómo comprar y cocinar los alimentos que son saludables para su corazón. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Aléjese de los restaurantes de fast food, no encontrará nada saludable.

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