¿Eres un atleta de intermedio-avanzado y te cuesta mucho ganar masa muscular? Prueba este sistema de entrenamiento enfocado para atletas de nivel intermedio-avanzado. ¡Quédate a ver este artículo sobre el sistema myo-reps para ganar músculo!
Las myo-reps representan una técnica avanzada de entrenamiento muscular diseñada para estimular la hipertrofia y brindar variedad a nuestras rutinas. Incorporar esta metodología no solo ofrece beneficios para el crecimiento muscular, sino que también optimiza el tiempo dedicado al entrenamiento. Esta técnica se trabaja cerca o hasta el fallo muscular en la mayoría de las series.
¿Como funciona este sistema avanzado?
El protocolo comienza con una serie inicial de activación, en la que alcanzamos el fallo muscular o nos dejamos 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR). En esta fase, realizamos entre 9 y 20 repeticiones máximas.
Posteriormente, tras un descanso suficiente, ejecutamos las siguientes series con pocas repeticiones, procurando quedarnos a 1 repetición del fallo muscular.
El tiempo de descanso en las myo-reps es crucial y debe oscilar entre 5 y 30 segundos, dependiendo de la carga utilizada. Por ejemplo, si trabajamos con una carga equivalente a nuestro 9RM, el descanso puede ser de unos 30 segundos. Si la carga se acerca al 20RM, el descanso será entre 5 y 10 segundos antes de la siguiente myo-rep.
Las series subsiguientes consisten en repeticiones muy breves, de 3 a 5, todas consideradas efectivas al acercarnos al fallo muscular o alcanzarlo. El número de estas series varía entre 3 y 5, utilizando el mismo peso empleado en la serie de activación.
Recordar que si quieres progresar correctamente y no estancarte lo mejor es contactar con un entrenador personal.
Ejemplo de myo-reps
Veamos un ejemplo concreto de myo-reps para comprender mejor la aplicación de esta técnica en el desarrollo muscular.
Realizamos el calentamiento y luego ejecutamos la serie de activación con un peso correspondiente a 12 repeticiones máximas (12RM).
Después de completar las 12 repeticiones y quedarnos a una repetición del fallo, descansamos 20 segundos.
Continuamos con la primera myo-rep, realizando 4 repeticiones con el mismo peso de la serie de activación, prestando especial atención a la técnica.
Descansamos 20 segundos, luego llevamos a cabo la segunda myo-rep con 4 repeticiones.
Repetimos el proceso, descansamos otros 20 segundos y realizamos las 4 repeticiones de la tercera myo-rep.
Tras el descanso establecido, comenzamos la cuarta myo-rep y alcanzamos el fallo muscular en la tercera repetición. En este punto, si no completamos las 4 repeticiones, concluimos el ejercicio.
En caso de haber completado todas las repeticiones, podríamos haber considerado realizar una quinta serie, que en cualquier caso sería la última.
Repeticiones efectivas y myo-reps
El enfoque de entrenamiento con myo-reps se basa en el concepto de repeticiones efectivas propuesto por Chris Beardsley en el ámbito del entrenamiento de hipertrofia.
La hipertrofia muscular se ve influida significativamente por la tensión a la que se somete el músculo durante el entrenamiento. Las fibras musculares se activan para crecer cuando perciben una carga mecánica o deformación a través de mecanorreceptores en sus membranas celulares.
La tensión mecánica detectada por cada fibra muscular depende de dos factores clave:
Si la fibra está activada.
La velocidad a la que la fibra se acorta debido a la relación fuerza-velocidad, siendo las velocidades más lentas las que generan una mayor tensión.
Estos factores están influenciados por el tamaño de la carga externa y el nivel de fatiga generado.
Las cargas elevadas (1–5RM), asociadas con más del 85% de 1RM, reclutan unidades motoras completas y se asocian con velocidades lentas de acortamiento, considerándose todas las repeticiones de este rango como estimulantes para la hipertrofia.
En contraste, repeticiones en rangos más altos (6–15RM y superiores) no involucran un reclutamiento completo de fibras en todas las repeticiones y no se acortan a velocidades lentas. En este caso, el reclutamiento de unidades motoras aumenta con la acumulación de repeticiones, y la velocidad de la barra disminuye debido a la fatiga.
Los fundamentos detrás de las myo-reps para la hipertrofia
Considerando lo expuesto, las myo-reps tienen como objetivo eliminar el rango de repeticiones no efectivas presentes en un esquema clásico de 3 series de 10 repeticiones.
Al adoptar el sistema de myo-reps, la serie de activación se utiliza para estimular las fibras musculares y llevarlas a un punto propicio para la hipertrofia. Luego, a través de breves periodos de descanso, se realizan series de 3 a 5 repeticiones, todas consideradas efectivas.
La ventaja de las myo-reps radica en que estas repeticiones efectivas, al ejecutarse con un descanso breve, no se realizan con cargas elevadas. Esto conlleva beneficios como evitar un excesivo estrés en las articulaciones y permitir una ejecución técnica impecable.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: ¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se logra? ¿Cómo aumentar la masa muscular?