7 alimentos que contienen más calcio que la leche
25 de noviembre de 2023
El calcio es esencial para mantener nuestros huesos fuertes y sanos hoy, pero también para garantizar nuestras reservas a futuro y evitar la temida osteoporosis. Para los deportistas el calcio es imprescindible para protegerse de las facturas por sobrecarga o estrés. Por eso, su consumo diario es fundamental, y si bien la leche ha sido tradicionalmente considerada la fuente principal, hay otros alimentos que contienen más calcio incluso que este producto lácteo. Conócelos y crea fuentes inagotables de platillos saludables.
No solo la leche. Hay otros alimentos que contienen más calcio
La leche ha sido hasta hoy la reina del calcio. Y es que es cierto que aporta uno de los más altos niveles en la lista de alimentos (120mg de calcio por cada 100ml), y que contribuye a aumentar la densidad mineral ósea del cuerpo. Sin embargo, demostrar que existe un vínculo definitivo entre el consumo de leche y tener huesos fuertes es ir más allá.
No obstante, nuestro dietista deportivo en Barcelona puede afirmar que existen otras fuentes importantes de calcio que pueden ayudar a contribuir con los requerimientos diarios de calcio que necesitamos y que pueden hacer más variado el menú diario.
¿Qué pasa si no consumimos la suficiente cantidad de calcio?
Un déficit de calcio no solo afecta y produce fragilidad en los huesos o dolores articulares, sino que puede ocasionar problemas a la hora de absorber otros nutrientes lo que derivaría en cansancio y baja energía.
Diariamente necesitamos entre 800mg-1000mg de calcio (requerimiento de adultos). Esto quiere decir, que un vaso de leche de 200 ml nos aportaría unos 220 mg de calcio. Deberíamos consumir tres vasos de leche al día para poder completar este requerimiento. Una tortura para aquellos que no soportan la leche. Es por eso, que es importante consumir otros alimentos además de la leche que nos puedan ayudar a completar esa ingesta diaria.
¿Cómo el deporte ayuda a fijar el calcio?
¿El calcio es útil para los deportistas? Claro que sí, pero debes saber que, por el contrario, la práctica deportiva tiene efectos positivos sobre la fijación del calcio.
Esto se descubrió en un estudio realizado en el año 2007 por la Universidad Mahidol en Tailandia. Los investigadores demostraron que un estilo de vida sedentario, al igual que una ingesta baja de calcio, ralentiza el desarrollo de los huesos y acelera su deterioro. De hecho, la práctica de deporte favorece la fijación del calcio, lo que fortalece el sistema óseo y reduce el riesgo de fracturas.
Diversifica tu dieta
Diversificar tus fuentes de calcio es una estrategia inteligente para mantener huesos fuertes y saludables. Además de brindar de muchos nutrientes a tu organismo con una variedad de alimentos, ricos en vitaminas y minerales. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades nutricionales específicas. La clave está en explorar y disfrutar de la amplia gama de opciones deliciosas y nutritivas que existen más allá de la leche tradicional.
7 productos que contienen más calcio que la leche
Diversificar tu ingesta de calcio no solo garantiza que estás obteniendo suficiente de este mineral esencial, sino que también te brinda una amplia gama de nutrientes y sabores. Considera estos alimentos como alternativas saludables y deliciosas para construir y mantener huesos fuertes y una salud ósea óptima.
1. Sardinas enlatadas con hueso
Las sardinas son una excelente fuente de calcio, y cuando se consumen enlatadas con sus huesos, proporciona una dosis adicional. Además, ofrecen ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón. Si una sardina fresca contiene unos 50mg de calcio por cada 100 gramos, enlatada con su espinazo, esa concentración asciende hasta los 200-250mg de calcio.
2. Tofu fortificado
El tofu es una alternativa versátil y rica en proteínas. Muchas marcas de tofu fortifican sus productos con calcio, por lo que revisar las etiquetas puede revelar opciones que rivalizan con la leche en términos de contenido de calcio.
3. Almendras
Las almendras no solo son una fuente saludable de grasas, sino que también contienen calcio. Además, son portátiles y fáciles de incluir en la dieta diaria como aperitivo o agregadas a ensaladas y yogures.
4. Col rizada
Este vegetal de hojas verdes no solo aporta calcio, sino que también es rico en vitamina K, esencial para la salud ósea. La col rizada se puede disfrutar cruda en ensaladas o cocida en diversas preparaciones.
5. Brócoli
El brócoli es otro vegetal que ofrece una cantidad significativa de calcio. Cocínalo al vapor o agregalo a guisos y revueltos para aprovechar sus beneficios.
6. Higos secos
Los higos secos no solo son una fuente dulce y deliciosa de energía, sino que también contienen calcio. Agrega higos a tus cereales o disfrútalos como un tentempié nutritivo.
7. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas no solo son ricas en calcio sino también en fibra y ácidos grasos omega-3. Agrégales a batidos, yogures o déjalas reposar en líquidos para hacer un pudín nutritivo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Sabías que el consumo excesivo de Coca-Cola puede afectar directamente la salud de tus huesos?:
Periodista especializada en temas de salud, psicología y bienestar. Amante del diseño y la pintura en acuarela.
