Dieta de definición para mujeres que promueve la pérdida de peso mientras protege la masa muscular
28 de septiembre de 2023
Dieta de definición para mujeres, estos son los elementos esenciales para adelgazar manteniendo la masa muscular, así como algunas tácticas únicas que las mujeres deben conocer.
Los hombres y las mujeres tienen mucho en común fisiológicamente cuando se trata de perder peso, pero hay algunos detalles específicos de las mujeres que debemos considerar.
Consulta aun nutricionista deportivo para un asesoramiento adecuado a tus objetivos.
Dieta de definición para mujeres la Restricción calórica debe ser razonable
El elemento principal de las dietas que ayudan a las personas a perder peso, mantener su masa muscular máxima y garantizar la pérdida de grasa a largo plazo es el déficit energético.
Uno de los mayores mitos sobre cómo perder peso es el consejo de "comer menos y moverse más".
Lo ideal es comer mejor y movernos más, pero si quemamos más calorías consumiendo menos calorías, creamos un déficit energético excesivo.
Para perder grasa manteniendo la masa muscular se aconseja un déficit calórico diario de entre 500 y 750 calorías.
Si ganamos mucha grasa pasaremos al rango superior.
Si estamos en un proceso de definición donde la grasa acumulada no es significativa, reduciremos 500 calorías o menos.
Cuanto más debemos modificar el déficit energético para evitar la pérdida de masa muscular, menos grasa corporal habrá.
Alto en proteínas para una Dieta de definición para mujeres
Una dieta alta en proteínas mejora la saciedad, ayuda a la pérdida de grasa y ayuda en mayor medida al mantenimiento de la masa muscular.
Además, tiene el efecto térmico más alto de cualquier macronutriente, lo que significa que se gasta una cantidad significativa de calorías durante la digestión de las proteínas.
Cuanta más proteína debamos consumir para conservar la masa muscular, menos grasa acumularemos. Se recomienda que la ingesta de proteínas para el "volumen" oscile entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por definición, si tenemos un porcentaje de grasa bajo, tendremos que alcanzar el rango superior (2,2g/prot/kg) y posiblemente incluso superarlo.
El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta rica en proteínas será nuestra mejor defensa contra la pérdida de masa muscular.
Te puede interesar ¿Volumen o definición?
Fobia a los carbohidratos ausente
Debido a la combinación de carbohidratos y alimentos demasiado procesados, la "carbofobia" ha ganado popularidad en los últimos años.
Tanto el arroz como los donuts tienen muchos carbohidratos, pero son alimentos muy diferentes.
El énfasis en lo "bueno" o lo "malo" no debe estar en el alimento en sí, sino en el macronutriente (en este caso, los carbohidratos). frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.
Aunque contienen hidratos de carbono, todos podemos estar de acuerdo en que no se parecen mucho a un donut.
Las fuentes alimentarias saludables de hidratos de carbono nos permitirán hacer ejercicio con mayor intensidad, lo que mejorará la retención de masa muscular mientras vamos perdiendo grasa.
¿Restricción dietética o ayuno esporádico?
Uno de los hábitos alimentarios que más ha llamado la atención en los últimos diez años es el ayuno intermitente.
Ya que establece una ventana durante la cual podemos consumir calorías y otra durante la cual no podemos, es muy eficaz para perder peso.
Esto significa que a lo largo del día y de la semana consumimos menos calorías de las que quemamos, creando el déficit energético deseado.
Pero con una dieta continua (que es simplemente la dieta común en la que el total de todas las comidas diarias es menor que las calorías que gastamos) podemos lograr el mismo déficit.
Ambos métodos pueden usarse para perder peso, pero uno es más crucial si queremos mantener la mayor masa muscular posible.
Ya sabemos que necesitamos suficiente proteína a lo largo del día.
Lo ideal es dividir esta cantidad en cada comida del día.
Si podemos comer 30 gramos de proteína cinco veces (para un total de 150 gramos), eso podría ser preferible a 75 gramos de proteína dos veces (para un total de 150 gramos).
Esta opción está limitada por el ayuno intermitente, pero aún puedes ayunar con una dieta de proteínas modificada comiendo un batido de proteínas en lugar de las comidas que te saltas.
Al limitar las calorías totales, conseguimos los beneficios del ayuno, al mismo tiempo que distribuimos las proteínas de manera más uniforme a lo largo del día.
Dieta para adelgazar y el ciclo menstrual
Los ciclos menstruales son la principal distinción entre géneros.
Los cambios hormonales ocurren en ciclos de aproximadamente 28 días para las mujeres en edad fértil, y estos cambios pueden afectar más o menos el apetito y los niveles de energía.
La fase folicular va desde el primer día del sangrado hasta la mitad de la ovulación, y la fase lútea va desde la mitad de la ovulación hasta el día anterior, si el ciclo se divide en dos fases iguales de aproximadamente 14 días cada una. sangrar.
Muchas mujeres notan las importantes diferencias hormonales entre estas dos fases, a pesar de que algunas apenas las notan en Dieta de definición para mujeres.
A excepción de los primeros días de la menstruación, que pueden resultar incómodos, la fase folicular es el mejor momento para hacer ejercicio durante el ciclo menstrual.
Hoy en día, se prefiere que las dietas sean ricas en carbohidratos y bajas en grasas porque el cuerpo de la mujer utiliza más carbohidratos durante el ejercicio.
Apunte a una ingesta alta de proteínas en todo momento.
Usaremos la proporción de carbohidratos y grasas como escala; si uno sube, el otro debe bajar.
Hoy en día, el entrenamiento puede ser menos intenso a medida que nos acercamos al período de sangrado y síndrome premenstrual para algunas mujeres porque las mujeres usan más grasa en la fase lútea.
Entrena duro y aprovecha los antojos durante la fase folicular
La mujer puede entrenar más duro comenzando el tercer día después del sangrado y continuando hasta la mitad del ciclo menstrual (alrededor del día 14).
Debido a que nuestro cuerpo lo utilizará como combustible durante el ejercicio y es más probable que consuma carbohidratos que grasas, ahora es el momento ideal para introducir una pausa en la dieta o hacer trampa en las comidas.
Reduzca los antojos y realice entrenamientos más prolongados y pausados durante la fase lútea.
Lo contrario sucede durante la fase lútea.
La grasa se utilizará como sustrato energético tanto durante el ejercicio como en reposo, y la intensidad será menor y siempre dentro de los rangos habituales.
Aumentar la ingesta de grasas y al mismo tiempo disminuir la ingesta de carbohidratos y mantener las proteínas es más interesante en este momento siempre elevada.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube: Método Lázaro no te pierdas estos 3 secretos para perder grasa.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
