Evita este error grave al ganar músculo
22 de noviembre de 2023
Comer más no te hará ganar más músculo, sino acumular más grasa. ¡Quédate y evita este grave error a la hora de ganar masa muscular!
El aumento de calorías no se traduce automáticamente en más masa muscular, a pesar de la creencia común. Para lograr el crecimiento muscular, es necesario ingerir más calorías de las que se gastan. No obstante, el crecimiento muscular no es ilimitado. Un reciente estudio comparó diversas cantidades de calorías para determinar cuál generaba un mayor aumento en la masa muscular, revelando resultados sorprendentes.
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¿Más calorías igual a mayor ganancia de masa muscular?
En el ámbito de la hipertrofia muscular, surgen varias preguntas cruciales, incluso cuando la respuesta puede no ser la preferida. Una de estas incógnitas es la cantidad óptima de calorías adicionales a las de mantenimiento que debemos ingerir para ganar masa muscular.
El equilibrio energético desempeña un papel fundamental en la composición corporal. Diariamente, nuestro cuerpo requiere un número específico de calorías para funciones vitales (respiración, latido cardíaco, pensamiento, etc.), al que se deben sumar las gastadas durante el entrenamiento, el trabajo o las actividades diarias como ir a comprar vegetales.
Después de sumar todas estas calorías, obtenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que representan la energía que nuestro organismo consume, ni más ni menos. A partir de este punto, podemos ajustar la ingesta calórica en nuestra dieta según nuestro objetivo.
¿Cómo funciona el balance energético?
Consumir menos energía obligará a nuestro cuerpo a utilizar las reservas corporales para compensar ese déficit calórico, lo que resultará en la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la necesaria, el excedente se almacenará ya sea como grasa o como masa muscular, dependiendo de la cantidad de calorías y si estamos realizando entrenamiento de fuerza o no.
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¿Cuál es la cantidad extra recomendada para ganar masa muscular?
Cuando buscas ganar masa muscular podrías pensar equivocadamente que cuantas más calorías consumes, más músculo obtendrás. Sin embargo, esto está lejos de ser cierto. Aunque tu cuerpo puede aprovechar un pequeño exceso calórico para el crecimiento muscular, el exceso de alimentos se almacenará principalmente como grasa.
Aquí es donde la ciencia se esfuerza por establecer con precisión la cantidad exacta de calorías que se utilizarán para el aumento de masa muscular, y aquella que, al superarse, se acumulará como grasa.
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¿Qué nos dice la ciencia respecto a la cantidad óptima?
Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, destacados expertos en nutrición y entrenamiento para el aumento de masa muscular, los valores recomendados son los siguientes:
- Principiantes: superávit diario recomendado de 400-700 kcal.
- Intermedios: superávit diario recomendado de 300-500 kcal.
- Avanzados: superávit diario recomendado de 200-400 kcal.
Otras investigaciones ofrecen datos muy similares:
- Principiantes: superávit diario recomendado de 500-1000 kcal.
- Intermedios: superávit diario recomendado de 300-500 kcal.
- Avanzados: superávit diario recomendado de menos de 300 kcal.
Recordar que si no sabes cómo hacerlo, consulta mejor a un nutricionista que te ayude a conseguir tus objetivos.
¿Qué nos dicen los nuevos estudios sobre la cantidad extra de energía?
En estas cifras, se destaca que las calorías adicionales que debemos consumir son significativamente menores de lo que la mayoría de las personas asume. Un reciente estudio liderado por expertos como Eric Helms compara el impacto de un aumento del 5% frente al 15% de calorías adicionales en la dieta de levantadores principiantes.
Estudio sobre la comparativa de calorías adicionales
- Ambos grupos, el que consumía un 5% más de calorías que las de mantenimiento y el que consumía un 15% más, ganaron la misma cantidad de masa muscular. La diferencia radica en que el grupo con mayor ingesta calórica obtuvo más masa muscular.
¿Qué podemos sacar en claro de todo esto?
- Por lo tanto, consumir más no te garantiza ganar más masa muscular; más bien, ganarás una cantidad específica de músculo, y el exceso se traducirá en grasa. La pregunta sobre el número preciso de calorías en el cual comenzamos a acumular grasa en lugar de músculo aún no tiene una respuesta definitiva.
- Como se mencionó anteriormente, hay rangos recomendados, pero tu nivel de entrenamiento y genética determinarán la capacidad de tu cuerpo para ganar más o menos masa muscular, y, en consecuencia, aceptar más o menos calorías adicionales. Sin embargo, todos tenemos un límite en la ganancia de músculo, más allá del cual el excedente se traduce en grasa.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Masa muscular = tu seguro de vida".
