Así deberías alimentarte y ejercitarte para prevenir la diabetes
23 de junio de 2023
Recientes estudios han señalado que la diabetes afectará a más de 1 millón 300 mil personas en el 2050, o sea el doble que en la actualidad. Por ello, es vital hacerle frente y empezar a llevar una vida saludable. En este artículo, te contamos cómo deberías alimentarte y ejercitarte para prevenir la diabetes.
- ¿Qué es la diabetes y por qué está creciendo con los años?
La diabetes es una enfermedad crónica que se divide en dos tipos principales: la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 es una condición autoinmune en la que el cuerpo no produce insulina. Por otro lado, la diabetes tipo 2 se desarrolla cuando el cuerpo no utiliza la insulina de manera efectiva o no produce suficiente cantidad de esta hormona.
La que nos interesa en este artículo es la diabetes tipo 2, pues es aquella que sí se puede prevenir, ya que se produce por sedentarismo, malos hábitos alimenticios, obesidad, etc.
¿Por qué debes alimentarte y ejercitarte para prevenir la diabetes?
La diabetes tipo 2, como dijimos más arriba, tiene más probabilidades de desarrollarse si somos sedentarios y nos alimentamos mal. Por otro lado, el ejercicio no solo tiene el poder de hacernos bajar de peso, sino que, además, puede controlar los niveles de insulina en la sangre, lo cual es imprescindible para evitar el desarrollo de la diabetes.
Así deberías alimentarte:
- Consumir alimentos ricos en fibra: proveniente de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, promueve la saciedad y ayuda a controlar el peso.
- Reducir o controlar los carbohidratos: es importante elegir carbohidratos de calidad, como los provenientes de frutas, verduras y granos enteros, en lugar de opciones refinadas y procesadas. Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente, evitando picos repentinos de azúcar en la sangre.
- Reducir los azúcares añadidos: además de ser altamente adictivos y no tener nada de nutrientes, están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Se recomienda limitar el consumo de estos productos.
- Ingerir más proteínas y grasa saludables: incorporar fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, junto con grasas saludables, como aguacate, nueces y aceite de oliva, puede ayudar a mantener niveles de azúcar estables.
Así debes ejercitarte para prevenir la diabetes
Estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a que mejora la sensibilidad a la insulina, o sea que se esta se transportará de manera eficiente al cuerpo y la mantendremos estable. También aumenta la captación de glucosa muscular, lo que también regula el azúcar en la sangre.
En cuanto a la frecuencia y duración del ejercicio, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a intensa por semana, distribuidos en varios días. Esto puede incluir caminatas rápidas, correr, nadar, hacer ciclismo, clases de aeróbicos u otras actividades que te gusten y te mantengan activo.
¿Cómo deberías ejercitarte para prevenir la diabetes?
Hay muchas personas que piensan que ir al gimnasio una hora al día es suficiente, pero ¿qué pasa si estamos las demás horas en el sofá? Pues, seguiríamos siendo sedentarias. Por ello, además de la sesión diaria de ejercicio, es vital mantenernos activas: usar las escaleras antes que el ascensor, salir a caminar con nuestros hijos, mascotas o solas. Los ejercicios más recomendados son:
Actividad aeróbica:
Nos referimos a actividades como caminar a paso ligero, caminar un poco más rápido o incluso trotar y correr. La bici también cuenta y es un deporte de bajo impacto, ideal para personas que aún no pueden correr. Y si eres de los que le gusta el agua también te recomendamos la natación.
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Ejercicios de resistencia:
Los ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas son esenciales para fortalecer los músculos y mejorar la salud metabólica. Estos ejercicios aumentan la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Estos incluyen: levantamiento de pesas, entrenamientos de calistenia (aquí tenemos varias rutinas) y clases de fuerza como los entrenamientos HIIT, los programas funcionales, entre otros que combinen fuerza y cardio.
Ojo: antes de empezar cualquier programa de ejercicios, es vital que consultes con nuestro dietista deportivo en Barcelona o uno de nuestros entrenadores personales en Barcelona si lo que quieres es comenzar a entrenar y bien.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
