Rutina de alta intensidad para el tren superior (fuerza + cardio)
1 de agosto de 2023
En los últimos años, las rutinas de alta intensidad se han vuelto imprescindibles para maximizar el rendimiento en el entrenamiento. Estas sesiones de ejercicio desafiantes combinan la fuerza y el cardio en un solo entrenamiento, brindando grandes beneficios para cualquier parte del cuerpo. Por ello, hoy te traemos una rutina de alta intensidad para el tren superior, que combina ejercicios de fuerza y resistencia para ti.
¿Qué es una rutina de alta intensidad y cuáles son sus beneficios?
Una rutina de alta intensidad, comúnmente conocida como HIIT (High-Intensity Interval Training) se realiza al alternar ráfagas cortas de esfuerzo máximo con períodos de recuperación activa o descanso. Este tipo de entrenamiento no solo acelera el ritmo cardíaco y quema calorías, sino que también mejora la fuerza y resistencia muscular.
Los beneficios de este tipo de rutinas son múltiples, ya que te permite alcanzar excelentes resultados en menos tiempo, en comparación con entrenamientos tradicionales. También mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la fuerza y la resistencia y te ayuda a quemar más grasas incluso luego de terminar el entrenamiento.
¿Qué músculos debemos entrenar en una rutina de alta intensidad para el tren superior?
El tren superior está compuesto por un grupo de músculos clave que merecen atención durante tu rutina de alta intensidad. Estos músculos incluyen:
- Pectorales (pecho): se pueden trabajar con movimientos como el press de banca y flexiones de brazos.
- Dorsales (espalda): se trabajan en ejercicios como remos y dominadas.
- Hombros: se trabajan con el press de hombros y las elevaciones laterales.
- Bíceps: se activan durante los curls de bíceps y ejercicios de flexión del brazo.
- Tríceps: se activan en ejercicios como las extensiones de tríceps y flexiones de brazos diamante.
- Trapecios: los puedes trabajar con elevación de hombros y encogimientos.
- Abdominales: son esenciales para mantener el equilibrio en los ejercicios y mantener una buena postura.
Rutina de alta intensidad para el tren superior
Esta rutina consta de un set de fuerza, en donde debes utilizar un peso que te desafíe, y otro de tipo Metcon, donde no hay descansos y debes realizarlo de forma seguida. Ojo: puede ser muy desafiante, por lo que te recomendamos que estés asesorada por un entrenador personal. Esta rutina es para una persona intermedia, así que si recién estás empezando, date tus descansos.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Set 1
Fuerza:
Press de hombros con mancuernas (o barra) – 3 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto
Press de hombros con mancuernas (o barra) – 3 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto
Press de hombros con mancuernas (o barra) – 3 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto
Press de hombros con mancuernas (o barra) – 3 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto
Press de hombros con mancuernas (o barra) – 3 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto
Metcon
Power snatch (con mancuernas o barra) – 6 repeticiones – 5 series
Remo con el cuerpo inclinado (bent-over Row) – 12 repeticiones – 5 series
Push jerk (con mancuernas o barra) – 12 repeticiones – 5 series
Flexiones de tríceps – 12 repeticiones – 5 series
30 segundos de descanso luego de cada vuelta.
Claves para realizar bien una rutina de alta intensidad para el tren superior
- Calentamiento adecuado: los ejercicios de alta intensidad demandan mucho esfuerzo de parte de los músculos, por lo que necesitamos hacer un buen calentamiento para preparar los músculos y articulaciones. Te recomendamos los estiramientos dinámicos, que puedes encontrar aquí: Estiramientos dinámicos: qué son y por qué deberías utilizarlos en tu rutina
- Ejercicios compuestos: opta por aquellos que involucren muchos grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, etc. Esto maximizará la eficiencia del entrenamiento y potenciará la quema de calorías.
- Técnica correcta: asegúrate de que estás realizando los ejercicios con buena técnica o, de lo contrario, podrías tener lesiones. Lo mejor es trabajar de la mano con un entrenador personal.
- Enfócate en la progresión: si eres principiante, no tienes que hacer esta rutina al pie de la letra, puedes ir descansando entre ejercicios o usar pesos más ligeros. Pero sí debería ir progresando en el tiempo, disminuyendo los descansos y desafiándote más.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre la vitamina que es clave para tu salud:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
