Rutina de cardio de alta intensidad de 3 días a la semana para quemar grasa
7 de julio de 2023
El cardio de alta intensidad se ha convertido en una herramienta popular y efectiva para quemar grasas, mejorar la resistencia cardiovascular y maximizar el rendimiento físico. También conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), este tipo de entrenamiento se caracteriza por alternar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso activo o recuperación. En este artículo, te ofrecemos una rutina de cardio de alta intensidad para 3 días a la semana, increíble para quemar grasas.
¿Qué entendemos por cardio de alta intensidad?
Cuando hablamos de cardio de alta intensidad nos referimos a realizar ejercicios intensos, pero de corta duración. Por ejemplo, el HIIT es un tipo de cardio de alta intensidad, ya que se trabaja en intervalos, con ejercicios que elevan la frecuencia cardiaca, seguido de periodos de descanso cortos.
Esta alternancia entre esfuerzo máximo y recuperación activa es lo que hace que el cardio de alta intensidad sea tan efectivo. De hecho, se ha demostrado que acelera el metabolismo y es capaz de quemar más calorías que un ejercicio de cardio tradicional, como trotar, ir en bicicleta o escalar.
¿Por qué una rutina de cardio de alta intensidad puede hacerte quemar más grasa?
El cardio de alta intensidad es altamente efectivo para quemar grasas debido a varios factores clave:
- Quema de calorías: durante los intervalos de alta intensidad, el cuerpo quema muchas más calorías. Además, este tipo de entrenamiento estimula el metabolismo durante las horas posteriores al ejercicio, lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de haber terminado.
- Aumento del consumo de oxígeno: este tipo de cardio implica ejercicios que demandan un mayor consumo de oxígeno en comparación con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esto aumenta la tasa metabólica y la quema de grasas durante el entrenamiento y en reposo.
- Estimulación hormonal: El cardio de alta intensidad activa la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que promueven la movilización de las grasas almacenadas y su uso como fuente de energía.
Rutina de cardio de alta intensidad de 3 días a la semana:
Esta rutina comprende 3 días de entrenamiento en los que se combinan ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares a una alta intensidad. Te recomendamos usar pesos no tan pesados para mantener la intensidad a raya y evitar lesiones.
Por otro lado, este tipo de entrenamiento es para un intermedio, pero puedes hacerlo como principiante, solo baja el peso y las repeticiones. Te recomendamos que lo hagas en días intercalados con descanso para una buena recuperación.
Día 1:
Pirámide HIIT
HIIT 1
Sentadilla Goblet - 5 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 5 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 5 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 5 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 2
Sentadilla Goblet - 10 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 10 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 10 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 10 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 3
Sentadilla Goblet - 15 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 15 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 15 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 15 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 4
Sentadilla Goblet - 20 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 20 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 20 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 20 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 5
Sentadilla Goblet - 15 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 15 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 15 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 15 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 6
Sentadilla Goblet - 10 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 10 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 10 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 10 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
HIIT 7
Sentadilla Goblet - 5 repeticiones - 4 series
Press de hombros - 5 repeticiones - 4 series
Abdominales V-up - 5 repeticiones - 4 series
Balanceo de pesa rusa - 5 repeticiones - 4 series
Realízalas en circuito y luego descansa 1 minuto.
Día 2
Fuerza de cuerpo completo y cardio
Set de 1 repetición
Peso muerto de 1 sola pierna - 20 repeticiones (10 por lado)
Saltos de soga - 1 minuto
Balanceo de pesa rusa - 20 repeticiones
Saltos de soga - 1 minuto
Puente de glúteos de 1 sola pierna - 20 repeticiones (10 por lado)
Saltos de soga - 1 minuto
Burpees - 15 repeticiones
Saltos de soga - 1 minuto
Plancha - 20 repeticiones
Saltos de soga - 1 minuto
Press de hombros - 20 repeticiones
Saltos de soga - 1 minuto
Renegade row - 15 repeticiones (7 por lado)
Saltos de soga - 1 minuto
Plank - 1 minuto
Saltos de soga - 1 minuto
Abdominales sit-up - 20 repeticiones
Saltos de soga - 1 minuto
Día 3:
Hang Clean - 6 repeticiones - 6 vueltas
Press de pecho acostado - 6 repeticiones - 6 vueltas
Tijeras 6 repeticiones - 6 vueltas
Lunges con mancuernas sobre la cabeza - 6 repeticiones - 6 vueltas
Peso muerto - 6 repeticiones - 6 vueltas
Curl de bíceps + press de hombros - 6 repeticiones - 6 vueltas
Realiza los ejercicios en circuito. Luego de cada vuelta descansa 1 minuto.
¿Cuántas veces por semana puedo realizar cardio de alta intensidad?
Hay que tener en cuenta que el cardio de alta intensidad es fuerte y por tanto no deberías realizarlo más de 3 o 4 veces por semana. No obstante, en vez de salir a correr luego de tu entrenamiento de fuerza, podrías hacer un pequeño HIIT de 10 minutos interdiario.
Siempre consulta con tu entrenador personal para que veas cuál es la mejor recomendación para ti.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
