Entrenamiento para definir hombros y lograr un atractivo tren superior
3 de octubre de 2023
Tener hombros bien definidos es un objetivo común para aquellos que buscan mejorar su apariencia física y fortalecer su tren superior. Los hombros son una parte crucial de un físico equilibrado, y trabajar en su definición no solo mejora la estética sino también la funcionalidad. A continuación, te mostramos un super entrenamiento para definir hombros y lograr ese atractivo poderoso en el tren inferior.
¿Por qué necesitamos ejercitar nuestros hombros?
Lo primero que prima entre quienes quieren trabajar los hombros es la estética y, por supuesto, unos hombros definidos pueden crear la impresión de un torso más fuerte y atlético.
Pero también hay un componente funcional muy interesante, pues unos hombros fuertes te permitirán realizar una variedad de movimientos diarios, desde levantar objetos hasta empujar y tirar. Mantener los hombros saludables mejora la calidad de vida.
Anatomía de los hombros
Antes de ir al entrenamiento para definir hombros, es vital que conozcas algo de su anatomía, solo así sabrás cómo ejercitarlos:
Los hombros están compuestos por tres grupos musculares principales:
- Deltoides: este músculo es el principal responsable de la forma y definición de los hombros. Se divide en tres partes: anterior, lateral y posterior. Para ejercitar los deltoides, es importante incluir una variedad de movimientos que aborden cada una de estas partes.
- Trapecio: se extiende desde la parte superior de la espalda hasta la base del cráneo y puedes trabajarlos con ejercicios de elevación y rotación de hombros.
- Manguito Rotador: este grupo de músculos y tendones rodea la articulación del hombro y es crucial para su estabilidad y movimiento.
Consejos para realizar un entrenamiento para definir hombros
No basta con hacer el ejercicio y subir peso. Hay que saber cómo entrenar esta parte del cuerpo.
- Variedad de ejercicios: Incluye ejercicios que trabajen los deltoides desde diferentes ángulos, como el press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y el ejercicio del pájaro.
- Técnica: mantén una técnica adecuada para evitar lesiones. Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la resistencia a medida que te sientas más fuerte.
- Equilibrio muscular: Asegúrate de trabajar tanto los deltoides frontales como los posteriores para lograr un desarrollo equilibrado.
- Descanso: los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Descansa adecuadamente entre sesiones de entrenamiento de hombros.
- Nutrición e hidratación: una dieta equilibrada y la hidratación adecuada son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación.
- Planificación: Incorpora ejercicios de hombros en tu rutina de entrenamiento de tren superior de manera estratégica. Puedes trabajarlos dos veces por semana.
Entrenamiento para definir hombros:
Esta rutina está pensando para trabajar tus deltoides, con repeticiones, series y recomendaciones adicionales para lograr los mejores resultados. Recuerda siempre consultar con un entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Día 1: deltoides Anteriores
Press de Hombros – 10 repeticiones – 4 series
Elevaciones Frontales con Mancuernas – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Elevaciones Frontales en máquina – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Día 2: deltoides Laterales
Elevaciones laterales con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Pájaros – 12 repeticiones – 3 series
Elevaciones laterales – 12 repeticiones – 3 series
Día 3: deltoides Posteriores
Face Pulls – 12 repeticiones – 4 series
Pájaros Invertidos – 15 repeticiones – 3 series
Elevaciones Posteriores en Máquina (si está disponible) – 12 repeticiones – 3 series
Recuerda:
- Descansar entre 60 a 90 segundos entre series
- Realiza cada repetición de manera controlada y concéntrate en la técnica.
- Aumenta el peso gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte, manteniendo siempre la forma adecuada.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre qué tipo de entrenamiento necesitas ¿repetido o variado?
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
