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Rutina para principiantes: piernas + hombros + abdominales

9 de febrero de 2023

Si recién estás empezando en el gimnasio y estás con muchas ganas, pero aún no sabes por dónde empezar, hoy te traemos una rutina para principiantes, enfocada en piernas, hombros y abdominales. Un combo súper completo y en poco tiempo.

¿Qué debería tener una rutina para principiantes?

Suele suceder que cuando uno empieza su vida fitness está tan emocionado que quiere hacerlo TODO, cuando en realidad debería ir de a pocos. Paso lento, pero seguro. El problema viene cuando se sobre entrena, se lesiona y ya no quiere volver jamás.

La realidad es que si eres principiante bastará con que hagas entre 4 y 6 ejercicios por rutina y entrenes máximo 3 veces por semana.

No necesitas variar demasiado, al menos al inicio. Antes de dividir tus entrenamientos por grupos musculares, por ejemplo, lunes de piernas, martes de espalda y bíceps, etc. Podrías probar con las rutinas de cuerpo completo. Con ellas trabajas varios grupos musculares en una sola sesión y en corto tiempo. (Aquí tenemos varias rutinas de cuerpo completo).

¿Qué ejercicios debería realizar un principiante?

Como vas a empezar entrenando con pocos ejercicios, lo mejor será que elijas los ejercicios compuestos o que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, deberías preferir una flexión antes que un curl de bíceps, ya que la primera trabaja hombro, abdomen, tríceps, etc. Mientras que la otra solo trabaja bíceps.

Así, deberías elegir ejercicios de empuje como el press de banca, las flexiones, press de hombro, etc.

Los ejercicios de tracción son las dominadas, el remo o el pulldown, que trabajan básicamente espalda, hombros y bíceps.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para principiantes.

Los ejercicios de pierna siempre, siempre. Recuerda que es uno de los músculos más grandes y beneficios para entrenar. En tu rutina para principiantes siempre deberían estar presentes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, los lunges, etc.

Por último, siempre añade abdominales. En otro artículo te hemos comentado lo importante que es trabajar la zona del core, no solo para lograr la ansiada ‘tableta’, sino también para tener mayor coordinación al hacer diversos ejercicios. En ese sentido, las planchas son tu mejor aliado.

Rutina para principiantes: piernas + hombros + abdominales

Ahora que ya sabes cómo deberías empezar a entrenar, nuestro entrenador Carlos Lázaro, ha creado una rutina con pocos ejercicios para que empieces. Checa el video para conocer la correcta ejecución de los ejercicios y siempre asesórate con un entrenador personal.

Aquí podemos ver la correcta ejecución de los ejercicios. (youtube: método Lázaro)

Calentamiento

Puedes realizar movimientos articulares.

Rutina

Peso muerto (con barra o mancuernas) – 10 repeticiones – 4 series

Sentadilla tras nuca barra alta – 12 repeticiones – 4 series

Sentadillas con salto – 12 repeticiones – 4 series

Elevaciones vuelos frontales – 10 repeticiones – 4 series

Elevaciones vuelos laterales – 10 repeticiones – 4 series

Crunch oblicuo (ambos lados) – 15 repeticiones – 4 series

 Nota: después de cada serie, descansa de 30 a 60 segundos.

¿Cómo debería entrenar para progresar?

La constancia es el único secreto para continuar entrenando y mejor. Lo que te recomendamos para alcanzar un buen nivel de fitness es realizar la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva significa varias cosas: aumentar el peso, aumentar las repeticiones, aumentar la intensidad, entre otros. La idea es variar y no hacer lo mismo siempre.

La técnica es MUY importante

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

De nada sirve que entrenes como loco si tu técnica es muy mala. En ese caso, podrías lesionarte y olvidarte de entrenar por un buen tiempo.

En cambio, si haces un ejercicio con una técnica correcta podrás estimular mejor tus músculos y hacerlos crecer. La técnica también tiene que ver con el rango de movimiento, por ejemplo, una sentadilla profunda será mejor para tus glúteos y cuádriceps, que una normal.

Incluso es preferible que realices menos ejercicios, pero con buena técnica.

Aumenta la carga

Pero no lo hagas a lo loco. Antes de ello, intenta realizar más repeticiones. La idea es que debes probar y siempre elegir un peso adecuado, que jamás sacrifique la técnica. Por ello, para un principiante siempre será ideal trabajar de la mano de un entrenador personalizado.

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