Rutina de core para lograr abdominales de acero
21 de diciembre de 2022
Puede que no lo sepas, pero para conseguir el ansiado six pack necesitas tener un core fuerte. Por ello, hoy te traemos una rutina de core para construir abdominales de acero. Pero, ¿qué tiene que ver el core con los abdominales? ¿No es lo mismo? Pues no. El core no es la ‘tableta’, sino que es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo.
¿Por qué necesitamos una rutina de core para lograr súper abdominales?
Porque dentro del core se encuentran músculos motores (que permiten el movimiento) y estabilizadores (que mantienen estable al cuerpo). Si te pones a pensar que aquello que te mantiene erguido y con fuerza es el core, entonces tiene todo el sentido entrenarlo para formar los abdominales.
Si tu core es débil, no podrás cargar muchos pesos, tampoco mantener la postura, lo que repercutirá de forma negativa en la técnica y, en conclusión, adiós abdominales.
Rutina de core para llevar tus abdominales al límite
Ahora sí, vamos a los ejercicios ideales para fortalecer el core. Esta rutina es algo exigente, pero puedes pedirle a tu entrenador personal que la adapte a tus necesidades.
Hanging Crunches oblicuos
Debes colgarte de una barra con los brazos estirados, luego subir el tren inferior girando la cadera de un lado a otro.
20 repeticiones (10 a cada lado) – 3 series
Toes to bar
Un ejercicio muy utilizado en el CrossFit. Debes colgarte de una barra y, tal como dice el nombre del ejercicio, llevar los pies a la barra. Si no eres un atleta muy avanzado, puedes hacerlo balanceándote un poco, sino necesitarás contraer bastante el core.
15 repeticiones – 3 series
Elevaciones pierna en banco declinado
Colócate en un banco declinado boca arriba. Luego, sube las piernas apuntando hacia arriba, con un impulso final en la subida. Al bajar no debes apoyar los pies ni en el banco o en el suelo
12 repeticiones – 3 series
Giros rusos con balón medicinal
Agarra un balón medicinal de un buen peso y siéntate sobre una colchoneta. Flexiona tus rodillas y mantenlos en suspensión. Ahora, agarrando la pesa rusa, gira hacia izquierda y derecha. Recuerda contraer el core para trabajarlo de verdad.
12 repeticiones – 3 series
Suitcase carry
Este ejercicio es súper efectivo para el core y fácil de ejecutar. Además, trabaja el core de forma completa y logra mejorar la estabilidad. Para realizarlo, toma una pesa con la mano, mantén ambas manos al costado del cuerpo y camina hacia adelante, tal como si llevaras una maleta en la mano. En todo momento debes mantenerte erguido. Camina de un lado hacia otro por el tiempo estimado.
2 minutos (1 minuto por lado) – 3 series
Consideraciones para realizar esta rutina de forma eficaz
Debes activar el core en todo momento, es decir, contraer los músculos.
Utiliza pesos pesados, que no alteren tu técnica
Descansa de 45 a 60 segundos luego de cada serie
Puedes ejecutarla una o dos veces por semana máximo.
Rutina de core con peso corporal de 10 minutos
Esta rutina será ideal por si tienes poco tiempo y la puedes integrar a tu rutina de brazos unas dos veces por semana. Es para realizarlo solo con tu peso corporal.
Repite los ejercicios durante 10 minutos. Puedes descansar de 45 a 60 segundos luego de cada serie de 3 ejercicios.
Sentadilla pistolero
Este ejercicio se ve simple, pero no lo es en absoluto. Se trabaja mucho el core porque es lo que necesitamos para el equilibrio. Se trata de realizar una sentadilla con una sola pierna y la otra arriba.
Primero, párate con la espalda recta. Levanta un pie del suelo a 45 grados y estira los brazos al frente. Baja para hacer una sentadilla con la pierna de apoyo, mientras tanto levanta la otra pierna levantada frente a ti. Mantenla así durante un segundo.
20 (10 repeticiones por lado) - 3 series
Flexiones
Colócate boca abajo en la colchoneta, en posición de tabla. Flexiona tu cuerpo hacia abajo y vuelve a subirlo. Debes mantener contraído el core.
20 repeticiones - 3 series
Buenos días
Ponte de pie y separa los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos detrás de la cabeza. Contrae el core e inclínate hacia adelante, doblando las caderas y manteniendo la espalda recta. Flexiona ligeramente las rodillas. Inclínate hasta que sientas un estiramiento en la corva, luego sube. Esa será una repetición.
20 repeticiones - 3 series.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
