La mejor forma para un dorsal desarrollado y una espalda en V
1 de febrero de 2024
Cuando se inicia en el gimnasio, es común querer abordar las prácticas de manera adecuada. Para lograrlo, muchas personas buscan información en diversas fuentes como amigos, redes sociales o internet. Aunque contar con diferentes perspectivas puede ser beneficioso, la falta de una base sólida para filtrar nueva información puede dificultar la toma de decisiones. ¡Quédate a leer este artículo para saber la mejor forma para un dorsal desarrollado y una espalda en V!
En este artículo, nuestro objetivo es guiarte y mostrarte cómo organizar, en este caso, una efectiva rutina de entrenamiento para la espalda. Esto implica la estructuración de los ejercicios y la organización de las repeticiones en cada uno de ellos.
La mejor forma para una espalda en V y un dorsal grande
Cómo estructurar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el dorsal
El músculo dorsal presenta diversas peculiaridades que lo convierten en un área relativamente compleja de entrenar y estimular de manera completa. Estas complejidades se atribuyen, por un lado, a las funciones que realiza y, por otro, a la orientación y disposición de sus fibras desde la columna hasta el hombro.
Para abordar primero lo más sencillo, es fundamental considerar el rango de repeticiones recomendado. Según la literatura científica, se sugiere moverse en un rango de 6 a 20 repeticiones para lograr el desarrollo óptimo de la masa muscular. En este espectro, algunos ejercicios pueden beneficiarse más al entrenar cerca del extremo inferior del rango, mientras que otros pueden obtener mayores beneficios en el extremo superior.
En el primer caso, se encuentran los ejercicios básicos y multiarticulares, como los remos (especialmente con barra), jalones y dominadas. En el segundo caso, se hallan ejercicios más analíticos que, además, se realizan con máquina o polea. Ejemplos de estos ejercicios incluyen pullovers en polea, diversas máquinas para realizar remos o jalones, así como variantes unilaterales de los mencionados.
Antes de explorar esto con mayor detalle, centrémonos en la anatomía del músculo dorsal.
Hablemos de la anatomía del dorsal
Como mencionábamos, el dorsal es un músculo peculiar, ya que tiene múltiples puntos de origen a lo largo de las apófisis espinosas T7-T12, la cresta ilíaca, la fascia toracolumbar y las costillas IX-XII. En cambio, en cuanto a su inserción, se conecta directamente al húmero.
Este músculo desempeña funciones cruciales como la aducción del hombro, su extensión, la rotación interna y sirve de apoyo en la respiración, aunque las dos primeras funciones son particularmente relevantes para nosotros.
Ahora que comprendemos esto, es esencial considerar no solo las funciones que lleva a cabo el dorsal, sino también la orientación de sus fibras musculares, ya que esta característica determinará en gran medida el tipo de estímulo que podemos esperar de los distintos ejercicios.
¿Qué podemos sacar de todo esto en claro?
Resumidamente, al considerar todos los aspectos importantes, tenemos lo siguiente:
Los ejercicios de remo y pullover ponen énfasis en la acción extensora del dorsal sobre el hombro. Debido a la orientación de las fibras durante estos movimientos, el estímulo se concentra principalmente en la parte cercana a los orígenes del músculo dorsal. Este enfoque es comúnmente denominado por los culturistas como entrenamiento para lograr densidad en la espalda.
En cambio, las dominadas y los jalones resaltan la acción aductora sobre el hombro, afectando la manera en que otras fibras del dorsal experimentan la tensión. En estos movimientos, el estímulo se localiza más en el punto de inserción del músculo, y los culturistas suelen referirse a esto como trabajo de amplitud.
Ahora, veamos cómo se integra todo esto en un par de sesiones de entrenamiento.
Sesión 1
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| REMO CON BARRA | 3 | 6-8 |
| JALONES AL PECHO CON UN AGARRE MEDIO | 3 | 8-12 |
| REMO UNILATERAL EN POLEA | 1-2 | 12-15 |
Sesión 2
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| DOMINADAS CON AGARRE NEUTRO | 3 | 6-8 |
| REMO CON MANCUERNA | 3 | 8-12 |
| PULLOVER EN POLEA ALTA | 1-2 | 12-15 |
- Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.
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