Fallo muscular y ganancia de fuerza
18 de enero de 2024
La efectividad del entrenamiento de fuerza muscular radica en la búsqueda de la calidad, no en la cantidad, para maximizar las ganancias.
Las salas de pesas a menudo son testigos de que aquellos que salen con expresiones faciales más intensas son los que han realizado un entrenamiento más efectivo; y si llegamos al punto de vomitar, se considera un logro doble. La evidencia científica ha demostrado en repetidas ocasiones que, en el entrenamiento de fuerza, menos, es más. Entrenar hasta el fallo muscular no solo puede ser menos beneficioso para ganar fuerza, sino que también puede tener efectos negativos y llevarnos a un estancamiento. En este artículo, exploramos las implicaciones de un nuevo estudio que compara si hay que llegar al fallo muscular o mantenerse lejos para la ganancia de fuerza.
¿Hay que entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer?
Una variable fundamental en el entrenamiento de fuerza es el nivel de esfuerzo aplicado durante una serie. Llegar al fallo muscular implica el máximo esfuerzo al realizar todas las repeticiones posibles y fallar en el intento de ejecutar la siguiente.
En lugar de llegar al fallo muscular, otra estrategia consiste en llevar a cabo series con un menor grado de esfuerzo, dejando repeticiones sin completar, es decir, reservando repeticiones (RIR). Cuanto mayor sea el RIR, menor será la fatiga generada por la serie.
La pregunta común en los gimnasios es si debemos llegar al fallo muscular o reservar algunas repeticiones. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque en la práctica pueda dar la sensación de que no estamos haciendo lo suficiente si no alcanzamos el fallo muscular y más allá.
Fallo muscular y ganancia de músculo
El crecimiento muscular y la fuerza comparten algunas similitudes, pero también presentan notables diferencias, especialmente en el nivel de esfuerzo requerido para mejorar en cada uno de estos aspectos. La hipertrofia muscular se logra al entrenar cerca del fallo muscular, e incluso alcanzándolo.
Aunque no es imprescindible llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación desempeña un papel crucial, y muchas personas prefieren no entrenar sin llevar cada serie al máximo. A pesar de que no es obligatorio, es una opción viable que puede proporcionar resultados similares a la estrategia de dejar algunas repeticiones en reserva. En este contexto, el rango más interesante es un RIR de 2, que implica dejar dos repeticiones sin realizar antes de llegar al fallo muscular.
¿Fuerza y fallo muscular, son compatibles?
En el contexto de la fuerza muscular, la importancia recae más en la calidad que en la cantidad, a diferencia de la hipertrofia muscular, donde la cantidad tiene mayor relevancia que la calidad. Un reciente estudio, publicado recientemente, aporta más evidencia científica que respalda lo que ya conocíamos: entrenar hasta el fallo muscular tiene un impacto negativo en las ganancias de fuerza.
Para evaluar esto, los investigadores dividieron a los participantes del estudio en cuatro grupos según la proximidad al fallo muscular, a pesar de realizar las mismas series y ejercicios:
- 4-6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
- RIR 1-3
- RIR 1-3, pero la última serie llevada al fallo
- Todas las series llevadas al fallo muscular
Al final de la intervención, los resultados más desfavorables fueron observados en el grupo que entrenaba hasta el fallo muscular en todas las series. Por otro lado, el grupo que mantenía un RIR de 4-6 y el grupo que dejaba entre 1-3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) experimentaron ganancias significativas de fuerza en comparación con los demás grupos.
Mensaje para los amantes de la fuerza
El incremento de la fuerza se logra de manera más efectiva al dejar varias repeticiones sin realizar que al llegar al fallo muscular en todas o algunas series. Aquellos acostumbrados a siempre llegar al fallo muscular pueden sentir cierta incomodidad al dejar repeticiones sin hacer, ya que parece que no están llevando su rendimiento al máximo.
No obstante, ¿por qué esforzarse más si el resultado es inferior? La razón por la cual se experimenta un menor aumento de fuerza al llegar al fallo muscular radica en la disminución de la calidad de las series debido a la acumulación de fatiga, además de requerir un tiempo de recuperación más prolongado entre sesiones.
Al entrenar y dejar repeticiones en reserva, la fatiga acumulada en la sesión es menor, lo que permite que cada serie se realice sin que la fatiga de las anteriores limite su ejecución. Además, se necesitará menos tiempo para recuperarse entre sesiones, lo que posibilita un entrenamiento más frecuente. Optar por el lema "sin esfuerzo mental, no hay ganancia" en lugar del clásico "sin dolor, no hay ganancia" puede resultar en mayores mejoras con un esfuerzo reducido.
- Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.
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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Entrenamiento repetido vs. variado"
